Извършвате натискане и издърпване на движения по време на ежедневни дейности като поставяне на предмети в шкафове, отваряне на врати или поставяне на багажа в горното отделение. Наличието на силен набор от мускули на гърба и рамената е от съществено значение за ежедневието ви. Да не говорим, че те често показват мускулите, които виждате в огледалото или когато се отправите към плажа.
Изпълнете следните упражнения в реда, представен за най-доброто преживяване на тренировките на гърба и раменете.
1. Обърнат ред
Упражненията с телесно тегло, които не са лицеви опори или повдигания, често се пренебрегват. Но не всеки има сили да извърши издърпване. Обърнатата редица е упражнение за телесно тегло, което подобно на издърпването насочва мускулите на гърба и раменете. Ако в началото не сте достатъчно силни, за да извършите привличане, това е отлично заместване за увеличаване на силата на гърба.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб под фиксирана хоризонтална лента. Хванете щангата и поставете ръцете си на разстояние, малко по-широко от раменете. С изправени крака пред себе си, стиснете корема и глутеите, за да поддържате тялото си изправено. След това издърпайте тялото си към щангата. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, докато ръцете са напълно изпънати. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения като първо ваше упражнение в тренировката.
Обърнатите редове са отличен старт за увеличаване на притока на кръв към гърба и раменете преди основните повдигания на вашата тренировка.
2. Скала или дъмбел ред
Редът на мряна е най-добрият начин за увеличаване на силата и изграждане на впечатляващ набор от мускули на гърба. Редовете с мряна ви позволяват да добавите повече тежест от дъмбелите и в зависимост от ширината на захвата ви ще се насочат към повече от лата или горните мускули на гърба ви като трапеца и ромбоидите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С разтоварена мряна на пода заредете мряната с плочи за тежести. Мряната трябва да преминава над средната линия на стъпалото ви. Сега се наведете над щангата, като поддържате прав гръб и поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и хванете щангата.
Оформете ядрото си и дръжте гърба си изправен, след което дръпнете щангата към кръста си. Направете пауза за една секунда в горната част на упражнението и след това върнете ръцете си в напълно изпънатото им положение с тежестта, опряна на земята. Изпълнете четири серии от осем до 10 повторения на това упражнение. Почивайте за 90 секунди между комплектите. Вижте го в ExRx.net.
3. Странично повдигане на дъмбели
Тонираните и мускулести рамене могат да придадат триизмерен вид на тялото ви. Да не говорим, те могат да направят рокля или тениска да изглеждат още по-впечатляващи за вашите приятели.
Раменете ви са изградени от три мускула, предния (отпред), страничния (страничен) и задния (задния) делтоид. Гребните движения като тези по-горе насочват гърба и задните ви делтоиди, докато пресата с дъмбели рамото изгражда предната част на рамото ви. Но изолирането и насочването на страничните ви делтоиди е също толкова важно.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете чифт леки дъмбели. Не е необходимо да вдигате тежко тегло за това упражнение, така че можете да започнете с тежести от 2 до 10 килограма. С дъмбелите отстрани на бедрата повдигнете ръцете си настрани, докато лактите са на височина на раменете.
Направете пауза в горната част на движението и след това бавно спуснете ръцете си назад. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения. Почивайте за шестдесет секунди между комплектите. Вижте го в действие в ACE Fitness.
4. Редът за къпане
Седенето, изправено на бюро през целия ден, убива позата ви, като отслабва мускулите на гърба и раменете.
Укрепвайки мускулите на горната част на гърба и раменете, ще помогнете за подобряване на стойката си. Подобрената стойка помага да дишате по-лесно, намалява напрежението на сърцевината си и може да ви помогне да се чувствате по-уверени.
Най-доброто упражнение за подобряване на стойката е редът за къпане.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете две леки дъмбели - навсякъде от 8 до 15 килограма е достатъчно - и легнете първо на гърдите на наклонена пейка. Оставете ръцете ви да висят право надолу към земята, докато държите дъмбелите. Стиснете раменете си и издърпайте лактите си отстрани. Дръжте гърдите си в контакт с пейката през цялото време, докато лактите ви стоят възможно най-близо до тялото и пейката. В горната част на движението стиснете раменете си, като двама приятели, които се вдигат високо, и направете пауза за една секунда. След това бавно спуснете тежестите обратно към земята.
Изпълнете това упражнение последно в тренировката си. Един или два комплекта от 12 до 20 повторения са всичко, от което се нуждаете.
5. Преса с дъмбели
Дъмбелите са класическият начин да тренирате раменете и гърба си. Пресата с дъмбели е рамото за увеличаване на силата и мускулния растеж в раменете. Той е насочен към предните ви делтоиди, както и към вашите трицепси.
Ако сте нови за повдигане или ако сте имали проблеми с раменете си в миналото, изпълнете това упражнение в седнало положение според ACE Fitness.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Намерете пейка с плосък гръб, който е на 90 градуса. Или фиксирайте регулируема пейка в тази позиция. Хванете два дъмбели с умерено тегло (от 10 до 25 паунда за начало) и ги разположете от всяка страна на раменете си; лактите трябва да са под китките. Сега натиснете гирите отгоре, докато ръцете ви не са напълно изпънати. След това спуснете гирите обратно на ваша страна. Изпълнете три серии от осем до 10 повторения. Почивайте за деветдесет секунди между комплектите.
За да предотвратите нараняване на ротаторния маншет и да направите това упражнение по-безопасно на раменете си, завъртете раменете навътре и дръжте дъмбелите успоредни една на друга, за разлика от перпендикулярно на тялото си.
6. Седнал кабелен ред
Заседналият кабелен ред не само тренира лата ви (най-големият мускул на гърба ви), но когато го използвате с V-образна дръжка, ще активирате бицепсите, задния делтоид, капаните и мускулите на средната част на гърба като добре.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете леко напред на седалката на машината за кабелни редове и поставете краката си върху платформата. Плъзнете бедрата назад и дръжте лек завой в коляното.
Поддържайте прав гръб в това положение и с напълно изпънати ръце, ще усетите разтягане в гърба си. От това положение издърпайте приставката на кабела към стомаха. Стиснете раменете си, докато приключите да дърпате кабела, доколкото можете. Сега трябва да седите изправени с ръце встрани.
Върнете бавно кабела, като същевременно изпъвате ръцете си, докато не почувствате разтягане в гърба си. И след това повторете движението. Извършете три серии от 10 до 12 повторения след пресата на рамото с дъмбели, като започнете с тегло от 50 до 70 килограма. Почивайте за 60 секунди между комплектите.
