Тренировките с тежести са предназначени да претоварват мускулите ви, тъй като те упражняват сила за преодоляване на движението. Това движение се класифицира като движение на ставите, в зависимост от ставите, които участват. Изолационните упражнения се състоят от една мускулна група, движеща се само по една става. Комплексните упражнения или много-ставни упражнения изискват повече от една мускулна група и включват повече от една става. Препоръчват се много ставни упражнения за повишена мускулна сила и размер. Тренировките трябва да започнат с упражнения с множество стави, преди да преминат към упражнения за изолация, насочени към по-малки мускулни групи.
Лег
Бенч-пресът е едно от най-добрите основни упражнения за повишаване на силата на горната част на тялото. Раменните и лакътните стави се движат за извършване на гръдната преса. Гърдите се свиват за преместване на раменната става, а трицепсите работят за удължаване или изправяне на лакътя. Легнете на плоска пейка с изпънати ръце към тавана, стискайки мряна или чифт дъмбели. Започнете упражнението, като огънете лактите, сваляйки тежестта малко над гърдите. Продължете упражнението, като изпънете ръцете си нагоре до изходна позиция. Изпълнете три до четири серии от 10 до 12 повторения. Ако използвате мряна, не забравяйте да имате готов споттер в случай, че не успеете да получите едно от последните финали, така че да не сте хванати под тежестта.
Преса на рамото
Упражнението с преса за рамо укрепва мускулите и ядрото на горната част на тялото, което включва коремните мускули и мускулите на долната част на гърба. Раменните мускули движат раменната ви става, а трицепсите ви разширяват лактите. Застанете или седнете с наведени лакти и длани, обърнати напред, стискайки мряна или дъмбел пред себе си на височина на раменете. Започнете упражнението, като натискате тежестта отгоре към тавана, докато ръцете ви са напълно изпънати. Задръжте, след това бавно намалете тежестта обратно до изходна позиция. Свийте корема си, като използвате основните си мускули, за да не извиете гърба си. Изпълнете три до четири серии от 10 до 12 повторения.
клякам
Уебсайтът Top End Sports определя упражненията за клек като ефективно упражнение, което работи почти във всяка мускулна група. Мускулите на долната част на тялото и тазобедрените флексори работят за огъване и разширяване на бедрата и коленете. Вашите основни мускули свиват, за да поддържат подравняване на гръбначния стълб. Застанете с бедрата малко повече от ширината на раменете на разстояние, с извити ръце, длани напред, държейки мряна или чифт дъмбели на раменете. Започнете упражнението, като огънете бедрата и коленете си, спускайте тялото, докато бедрата не са успоредни на пода. Продължете, като свиете бедрата и задните си части, за да повдигнете тялото си обратно до изходна позиция. Свийте корема си, за да избегнете прекаляване с гърба. Изпълнете три до четири серии от 12 до 15 повторения.
Мрежа за мряна
Мъртвите вдигания - от които мъртвата щанга е само една от многото вариации - са едно от най-всеобхватните сложни упражнения, работещи с най-много мускули наведнъж в едно движение. Застанете с крака на ширината на бедрата под щангата. Приклекнете и хванете щангата с ръце на ширина на раменете. Можете да хванете щангата над ръката или с една ръка над и една ръка под. Повдигнете мряната, като изправите краката си. Когато напълно шлифовате с мряна в ръцете си, дръпнете раменете назад. Върнете се и след това повтаряйте, докато се уморите.
