Когато става въпрос за отслабване, ние като общество обикновено се грижим за едно специфично хранително вещество, обвиняваме го за всичките ни неволи от теглото, съкращаваме го от диетата си и след това наблюдаваме как теглото ни се колебае надолу и нагоре, надолу и нагоре.
Диетите с ниско съдържание на мазнини бяха яростта за известно време, а сега изглежда, че въглехидратите са обществен враг №1. Но има ли наистина специфични храни, които да избягвате за отслабване?
Отново и отново, изследванията ни показаха, че именно здравословните модели на хранене като средиземноморската диета са по-добри за теглото и цялостното, дългосрочно здраве от всяка диета. И когато разгледаме някои от тези диети - средиземноморска диета, DASH диета, флекситарианска диета - какво е едно общо? Да, те включват здравословни мазнини и въглехидрати - но те също са с ниско съдържание на ултра преработени храни.
Тези подкрепяни от науката диети за живот призовават да се ядат главно цели храни, включително плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, риба, малко постно месо, пълнозърнести храни и ядки и семена; не сладки напитки, картофени чипсове и бисквитки или дори „по-здравословни“ версии на ултра обработени храни, като диетична кола и „постна“ замразена вечеря.
Проблемът? В момента 71 процента от предлагането на храни и напитки се счита за ултраобработено, както е очертано в проучване, публикувано през юли 2019 г. в Nutrients .
И така, какъв ефект може да има това върху теглото и здравето ни? Досегашните проучвания показват, че постоянното ядене на тези ултраобработени храни не ни прави полезни талии.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Преработени храни и наддаване на тегло
Когато става въпрос за храни, които да се избягват за отслабване, все по-голям брой изследвания сочат към преработените храни.
Преглед, публикуван в изданието за декември 2019 г. на „ Текущи възможности за лечение в гастроентерологията“, разгледа изследванията по тази тема, направени до този момент, и установи силна връзка между нарастващата популярност на ултра обработените храни и епидемията от затлъстяване в преработените храни в САЩ, авторите в заключение, допринасят за намаляване на ситостта, повишени нива на хранене с храна, повече наддаване на тегло и по-висок риск от заболяване. И все пак, тъй като този преглед е наблюдателен, той показва само силна връзка, а не причинно-следствена връзка.
Последното е нещо, което изследователите са определили в клинично проучване, публикувано през май 2019 г. в клетъчния метаболизъм . Те разбиха група от 20 на две групи: ултра обработена група и необработена група. В продължение на две седмици на всяка група беше позволено да ядат толкова или толкова малко, колкото искат при всяко хранене. Храната беше съчетана за калории, макронутриенти и натрий. Когато двете седмици приключиха, изследователите превключиха групите и експериментът се проведе отново за още две седмици.
Резултатите бяха доста потресаващи: Изследователите откриха, че хората ядат около 500 повече калории всеки ден, когато са били на ултра обработена диета. Те също натрупаха около килограм телесни мазнини; но на необработената диета се наблюдаваше точно обратното. На тази диета хората са склонни да губят около килограм за двете седмици.
И така, какво точно представлява преработената храна?
Истината е, че повечето храни, които ядем, дори и най-здравословните, са технически обработени. Млечни? Преработен. Овес? Преработен. Бадемите? Преработен. Тези храни трябва да претърпят някакъв вид обработка между реколтата и трапезата ви, за да бъдат достатъчно безопасни и вкусни за ядене.
Нездравословно преработените храни са тези, които са прекомерно обработени, т.е. "ултра-преработени". Университетът Tufts използва това удобно определение: Ултра обработените храни са храни, които са подложени на промишлени процеси (напр. Осоляване, захар, пържене и втвърдяване), които удължават срока на годност, правят храната изключително приятна и правят храната, предназначена да бъде готова за консумация.
Обикновено ултра-преработените храни почти не приличат на първоначалното им състояние или са разработени в лаборатория. Обикновено имат списък със съставки, включително добавени оцветители, и те обикновено са лишени от реална хранителна стойност и могат да съдържат високо съдържание на натрий, наситени мазнини и / или захар.
Така че, когато става дума за храни, които да се избягват за отслабване, списъкът ви трябва да започва с неща като чипс, пържени картофи, бонбони, пилешки наггетси, хот-доги и безалкохолни напитки - това е неразбиращо. Но в списъка има и други обработени опции, които може да ви изненадат, тъй като сме склонни да ги смятаме за здравословни.
4 Здравословни, по-малко обработени размени
Старите указания за здравословно хранене бяха да пазарувате периметъра в хранителния магазин и макар това да е все още добър съвет, имайте предвид, че има много здравословни храни, които могат да се намерят и в пътеките. Ето някои по-здравословни, по-малко обработени суапове за храна.
Вместо: Леко кисело мляко
Помислете: Обикновено кисело мляко
Докато много хора може да мислят, че избират по-здравословния, нискокалоричен вариант с леко кисело мляко, той обикновено включва изкуствени подсладители и изкуствени аромати. Вместо това потърсете обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и добавете резенчета истински плодове за сладост.
Вместо: Диета сода
Помислете: газирана вода
Отново диетата сода може да изглежда като по-добрата, нискокалорична подборка, но това е ултра обработена храна и в повечето случаи включва изкуствени подсладители и аромати. Вместо това опитайте газирана вода и добавете свой собствен плод или се откажете от несладен селфи с малко ароматна есенция.
Вместо: Бял хляб
Помислете: Пълнозърнест хляб
С бял хляб пшеничното зърно се е отнело от триците и зародиша, който съдържа всички фибри, витамини от група В и някои минерали. Белите хлябове са обогатени, за да добавят обратно някои от тези липсващи хранителни вещества, но не и фибрите. Вместо това потърсете пълнозърнест хляб с поне 3 грама фибри или опитайте да си направите сами у дома.
Вместо: Ароматизирана незабавна овесена каша
Помислете: Обикновен овес
Вместо да купувате предварително опакованите, вече ароматизирани незабавни овесени ядки, които хвърляте в микровълновата, вместо това отидете на обикновен овес. Те могат да бъдат моментални, стоманени нарязани, валцувани или овесени круши, няма значение - просто започнете с обикновен овес. Намажете купата си с обикновен овес с нарязани плодове и ядково масло или нарязани ядки, или опитайте чубрица отгоре вместо това.
