Има погрешно схващане, че трябва да ядете животински продукти, за да си набавите протеин. Докато месото и яйцата са с високо съдържание на протеини, хората, които не консумират тези продукти - като вегетарианци и вегани, получават високо съдържание на протеин от зеленчуци.
Въпреки че зеленчуците са богати на въглехидрати, те също съдържат мазнини и протеини. Например спанакът е известен с това, че е гъст с хранителни вещества листен зелен цвят, но в спанака има изненадващо високо количество протеин. Има причина, поради която Попай Морякът тупна консерви със спанак, за да увеличи силата си.
1. Варени или задушени броколи
Броколи е кръстоцветно веге, отколкото може да се яде сурово или варено. Той е пълен с витамини и минерали, а в броколите също има доста малко протеин.
Според USDA, количеството протеин в броколи е, както следва:
- 3, 7 грама на 1 чаша
- 2, 4 грама на 100 грама
- 13, 6 грама на 200 калорийна порция
Една чаша варени броколи също съдържа 5, 1 грама фибри и повече от 100 процента от дневната ви стойност на витамин С и витамин К. Тези малки дървета са известни като един от най-здравословните зеленчуци поради хранителното им съдържание и доказаните ползи за здравето.
2. Печени картофи с русе
Ако вашата храна е месо и картофи, всъщност получавате протеини както от животински, така и от растителни източници. Много хора обичат печени картофи, но не знаят, че са класифицирани като високопротеинови зеленчуци.
На USDA, печените русен картофи съдържат следните количества протеин:
- 4, 5 грама на 1 среден картоф
- 2, 6 грама на 100 грама
- 5, 4 грама на 200 калорийна порция
За да извлечете най-много протеин от тези шпонки, не ги обелвайте преди ядене. Картофените кожи допринасят за съдържанието на протеини в картофите, а яденето на картофени кожи дори има ползи за здравето.
3. Сладка царевица на кочана
Царевицата или царевицата е основна храна в културите по целия свят. Някои хора са алергични към царевицата, но тези, които не могат, могат да се възползват от съдържанието на протеини в царевицата.
USDA съобщава, че царевицата съдържа следния протеин:
- 3, 5 грама на 1 средно ухо
- 3, 4 грама на 100 грама
- 7, 1 грама на 200 калорийна порция
За хората, които искат да наддават на тегло, царевицата може да се приведе в съответствие с вашите цели. В проучване от септември 2015 г., публикувано в PLOS Medicine , изследователите откриха, че увеличеният прием на царевица допринася за увеличаване на теглото. Изследователите допринасят за съответствието с по-високия гликемичен товар (GL) в нишестените зеленчуци като царевицата.
4. Варен зелен грах
Замразеният грах не е само за обледеняване на натъртено коляно или черно око. След като стигнете до готвенето на торбичката с грах в задната част на фризера, вие сте една крачка по-близо до консумацията на повече зеленчуци с високо съдържание на протеини.
Всъщност вареният зелен грах е пълен с протеин, потвърден от USDA:
- 8, 6 грама на 1 чаша
- 5, 4 грама на 100 грама
- 12, 8 грама на 200 калорийна порция
Консумирането на зеленчуци с високо съдържание на протеини като зелен грах има допълнителните предимства на тяхното високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те имат и ползи за здравето. Изследване от ноември 2014 г., публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, установи, че зеленият грах може да предпазва от сърдечно-съдови заболявания, рак и възпаления.
5. Варен или сотен спанак
Количеството протеин в спанака може да бъде шокиращо. След като овладеете изкуството да сотирате спанак, можете редовно да консумирате този листен зелен и други високопротеинови зеленчуци за редица хранителни вещества и ползи.
Според USDA, количеството протеин в сварения спанак е, както следва:
- 5, 3 грама на 1 чаша
- 3 грама на 100 грама
- 25, 8 грама на 200 калорийна порция
Малко проучване от юли 2015 г. с 27 участници, публикувано в Clinical Nutrition Research, установи, че спанакът е с високо съдържание на нитрати, които предпазват от неблагоприятни сърдечно-съдови събития и повишено кръвно налягане. Проучването заключава, че консумацията на спанак може да управлява кръвното налягане.
6. Варени зелени аспержи
Варените аспержи са едно от многото зеленчуци с високо съдържание на протеини. Има много начини за приготвяне на аспержи, но някои от най-често срещаните методи включват печене, сотиране и скара.
USDA съобщава, че варените зелени аспержи съдържат следния протеин:
- 4, 3 грама на 1 чаша
- 2, 4 грама на 100 грама
- 21, 8 грама на 200 калорийна порция
Аспержите също са добър източник на фибри и витамин К. Белите аспержи също могат да бъдат претендент, въпреки че зелените аспержи са малко по-високо съдържание на протеини.
7. Парни брюкселски кълнове
Брюкселското зеле може да бъде плашещо зелен зеленчуци за деца, но този високопротеинов зеленчук прави здравословно и вкусно гарнитура, когато се приготвя на пара.
Според USDA, брюкселското зеле съдържа следните количества протеин:
- 4 грама на 1 чаша
- 2, 6 грама на 100 грама
- 14, 2 грама на 200 калорийна порция
Освен че са високопротеинови зеленчуци, брюкселското зеле е отличен източник на желязо. Един от недостатъците на веганството е повишеният риск от дефицит на желязо. Ако следвате диета на растителна основа, брюкселските кълнове могат да ви помогнат да попълните ежедневната си нужда от желязо.
8. Гъби от Портабела на скара
Докато гъбите често са групирани в категорията зеленчуци, те всъщност са гъби. Подобно на много други зеленчуци, гъбите могат да се консумират варени или сурови. Пикантната им форма ги прави чудесна алтернатива на говеждо или веге бургер.
Гъбите от портабела на скара са пълни с протеин, както е потвърдено от USDA:
- 4 грама на 1 чаша
- 3.3 грама на 100 грама
- 22, 6 грама на 200 калорийна порция
9. Глобус или френски артишок
Сърцата на артишок на скара не са просто предястие - това растение се присъединява към редиците като едно от зеленчуците с високо съдържание на протеини.
USDA съобщава, че количеството на протеин в варени артишоци е, както следва:
- 4.8 грама на 1 чаша
- 2, 9 грама на 100 грама
- 11, 3 грама на 200 калорийна порция
- 3, 5 грама на 1 среден артишок
Артишокът също е нискокалоричен и нисковъглехидратен зеленчук, макар и да съдържа високо съдържание на фибри. Ако вашата фитнес цел е загуба на тегло, артишокът може да се консумира като нискокалоричен източник на протеини.
10. Печени сладки картофи
Има причина културистите и професионалните спортисти да включват много сладки картофи в диетата си - това са коренови зеленчуци с високо съдържание на протеини и други хранителни вещества.
Високото съдържание на протеини в варени сладки картофи се потвърждава от USDA:
- 4 грама на 1 чаша
- 2 грама на 100 грама
- 4, 5 грама на 200 калорийна порция
И оранжевите, и лилавите сладки картофи са известни със своите ползи за здравето и хранителното съдържание. В проучване от март 2018 г., публикувано в Scientific Reports , изследователите откриха, че лилавите сладки картофи имат мощни антиоксидантни и пребиотични свойства. Те могат да повлияят на здравето на червата със своята подобна на пребиотик активност и способност да инхибират вредните бактерии в микробиома.
Яжте повече зеленчуци с високо съдържание на протеини
Не бихте предположили високото количество протеин в броколи, зелен грах и други зеленчуци. Това обаче са страхотни примери за зеленчуци с високо съдържание на протеини. Зеленчуците имат и допълнителното предимство, че съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Тези високопротеинови зеленчуци демонстрират, че не е необходимо да ядете животински продукти, за да получавате достатъчно протеини. Други източници на растителни протеини включват бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и соев протеин.
