Вашето тяло се нуждае както от калций, така и от желязо, за да поддържа оптимално здраве - а някои храни, като стриди, съдържат и двете. Консумацията на калций и желязо по начин, който осигурява адекватна абсорбция, обаче, може да бъде сложна. Според редакция в „Американското списание за клинично хранене“, калция в количества, присъстващи в много хранения, пречи на абсорбцията на желязо в организма ви. За най-ефективната асимилация на желязо е най-добре да ограничите приема на калций с ястия, които съдържат по-голямата част от диетичното ви желязо.
Какво е калций?
Калцият, най-разпространеният минерал в тялото ви, е не само решаващ за развитието и поддържането на здрави кости и зъби, но и за правилното функциониране на сърцето, нервите, мускулите и други телесни системи. За да се усвои напълно и ефективно да се използва калций, тялото ви се нуждае от други хранителни вещества, като витамини D и K, и магнезий и фосфор. Адекватният прием на калций помага за предотвратяване или контрол на състояния като остеопороза, високо кръвно налягане и висок холестерол. Институтът по медицина препоръчва 1000 милиграма калций на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 1200 милиграма на ден за жени на 51 и повече години. Ежедневната препоръка за мъже на възраст от 19 до 70 години е 1000 милиграма и 1200 милиграма за мъже над 70 години.
Храни, богати на калций
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко, мляко и сирена, като пармезан, романо, чедър, моцарела и фета, са отлични източници на диетичен калций. Тофу и ядки, включително бадеми, лешници и бразилски ядки, също са добри източници на калций. Зеленчуци, като тъмни листни зелени като къдраво зеле и швейцарско сирене и морски дарове, включително стриди, сардини и консервирана сьомга, са добри богати на калций добавки към вашата диета. Храните, обогатени с калций, като сокове, соево мляко, оризово мляко и зърнени култури, също могат да осигурят ценен калций.
Какво е желязо?
Желязото е минерал, необходим за създаването на нови клетки, аминокиселини, хормони и невротрансмитери. Всъщност всяка клетка в тялото ви съдържа желязо. Хемоглобинът, който се намира в червените кръвни клетки и пренася кислород от белите дробове до тъканите в цялото ви тяло, и миоглобинът, който носи и съхранява кислород за мускулите ви, съдържа желязо. Институтът по медицина препоръчва 18 милиграма желязо на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 8 милиграма на ден за жени над 51 години. За мъже на възраст 19 и повече години дневният препоръчителен прием на желязо е 8 милиграма.
Храни, богати на желязо
Сушеният боб и грахът са най-богатите на растителна основа източници на желязо. Морските дарове, включително стриди, миди, скариди и риба тон, също са отличен източник на диетично желязо. Постно месо и домашни птици, тофу, подсилени зърнени закуски и продукти, като картофи, спанак, сушени кайсии и сушени праскови, също осигуряват диетично желязо. Комбинирането на богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди или броколи, може да увеличи усвояването на желязото в тялото ви.
