Думата отпусната може да означава донякъде различни неща за различните хора. За съжаление обаче, никой от тях не е много ласкателен - особено когато думата се отнася за коремната област. Според живите речници на Оксфорд жилавите могат да означават „мека, рохкава и месеста“ или „липсваща сила, жизненост или ефективност“.
Всяка дефиниция получава отделен аспект на отпусната стомаха. Проблем 1: ролка от мазнини - или мека, рохкава плът. Проблем 2: липса на мускулна дефиниция - не е силен или ефективен. За щастие има лек за това състояние - диета и упражнения за стягане на стомаха.
Диетата проправя пътя
За всеки, който носи значителна болка, хвърлянето на килограми не се договаря за стягане на отпуснатата корема. „Дори да имате плоска коремна стена, това няма да покаже дали имате няколко сантиметра мазнина отгоре“, казва Дейвид Нокс, фитнес треньор, базиран в Лос Анджелис, в книгата си Body School: A Ново ръководство за подобрено движение в ежедневния живот . „Има различни начини да отслабнете, но за повечето хора общият знаменател изгаря повече, отколкото приемате.“
Създаването на калориен дефицит или консумацията на по-малко калории, отколкото горите чрез активност, е от ключово значение за подстригването на корема. Промяната на вашата диета е от първостепенно значение в това начинание. Консумирайте по-сложни въглехидрати, като зеленчуци и пълнозърнести храни, и заменете белите си хляб и тестени изделия с по-здравословни версии. Гледайте размерите на вашата порция и стойте далеч от сода. Отслабването постепенно подобрява шансовете да го задържите и ви предпазва от загуба на мускулна маса заедно с мазнини.
Укрепване на вашето ядро
Просто казано, вашето ядро е вашият център на тежестта. За повечето хора тя е точно под пъпа. Основните мускули поддържат стойка, походка и баланс, а тренирането им означава да правите упражнения, при които бедрата, багажника и раменете се движат в хармония един с друг. Ако току-що започвате тренировката си за стягане на корема, започнете с кучето на птицата, предните и страничните дъски и моста от глуте.
За по-напреднала работа изберете пет до 10 различни упражнения, когато планирате коремна тренировка, съветва доктор Лен Кравиц, изследовател и учен от Университета в Ню Мексико. Това трябва да бъде комбинация от упражнения за гръбначна флексия като хрускане и накланяне на таза, упражнения за завъртане на багажника и упражнения за странична флексия, като например стоене и разтягане.
Кравиц препоръчва да правите осем повторения на всяко упражнение, преди да преминете към следващото, и предлага упражненията да се въртят на всеки две до три седмици. Различните упражнения стигат до различни участъци на коремните мускули, така че разнообразието ви помага да покриете всички области. Формата е изключително важна и за да избегнете нараняване, не напрягайте брадичката напред към гърдите. Кравиц също препоръчва да се визуализира, че коремните ви мускули се свиват по-силно с всяко упражнение, за да развиете осъзнаването на важността на контракцията.
Увеличаване на мускулната маса
Дори и да сте фокусирани предимно върху стомаха си, аб упражненията сами не правят гръцките богове. Увеличаването на мускулната маса на тялото ви със силови тренировки два до три последователни дни в седмицата ще повиши способността на организма да изгаря мазнините през целия ден.
Всъщност постната телесна маса е четири пъти по-метаболитно активна от мазнините - или казано по друг начин, мускулите ви помагат да изгаряте повече калории, просто като съществувате. Друга причина да имате добре закръглена тренировка е, че работещите основни мускули могат да доведат до по-голямо продължително изгаряне на калории в сравнение с работата на по-малки мускулни групи.
Стягане на корема чрез кардио
Най-зърнастият абс на света няма да е много добър, ако се окажете навит, след като тръгнете по стълбите. За ефективно отработване на мазнини и сваляне на килограми, Насоките за физическа активност за американците препоръчват 150 до 300 минути умерено интензивна активност или 75 до 150 минути енергична кардио дейност седмично.
Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е ефективен начин за настройване на сърдечно-съдовата система. Това е метод за кардиореспираторна тренировка, който увеличава интензивността на тренировката ви, като превключвате между кратки интервали с висока интензивност и по-лесни интервали на възстановяване.
За да започнете, първо изберете аеробно упражнение и загрейте в продължение на пет минути. След това изпълнете три или четири интервала на скорост и възстановяване, като натискате интензивността на упражнението за една минута и почивате две минути. Завършете с пет- или 10-минутно охлаждане.
