Бицепсовите упражнения с дъмбели и щанги не са за всеки. Може да получите нараняване, което ограничава обхвата ви на движение или просто установите, че свободните тежести са тромави. Все още можете да получите по-големи бицепси, като работите с машината за изтегляне на кабели.
Предимства на кабелните машини
Американският съвет за упражнения заявява, че едно от основните предимства на машините за тежест е, че те ви позволяват да насочвате и да отглеждате конкретни мускули. Например, някои вариации на бицепс за къдрене ще бъдат насочени към по-големите бицепс брахии, а други ще работят на основния мускул на брахиалиса. Това е особено полезно за културистите и хората, които искат да тонизират специфични мускули.
Кабелните машини също помагат да се намали рискът от нараняване. Когато работите със свободни тежести или щанги, тялото ви трябва да балансира и стабилизира ставите самостоятелно. Кабелните машини изолират специфични мускули и помагат да се контролира движението на ставите, което прави нараняването по-малко вероятно.
Както при всяка програма за упражнения, консултирайте се с лекар преди да започнете. Започнете бавно с тежест и брой повторения, които са подходящи за вашето ниво на фитнес. Тъй като фитнесът ви се подобрява, увеличете съпротивлението. Ако почувствате болка по време на някое от тези упражнения, спрете незабавно и се свържете с медицински специалист.
1. Бицепс кабел къдряне
Едно от основните упражнения за кабели за насочване на бицепса е къдренето. Кабелните бицепсови упражнения са насочени към бицепса брахии, според ExRx.net. Активният мускул на брахиалис и брахиорадиалис също се активират. Стабилизиращите мускули, които поддържат ставите по време на упражнението, включват трапециума, делтоидите и флексорите на китката.
- Застанете близо до машината и хванете щангата или стремето с разстояние на ширината на раменете.
- Повдигнете щангата, докато лактите ви не са напълно огънати. Дръжте лактите си близо до цялата страна на движението.
- Бавно спуснете щангата, докато ръцете ви не са изпънати.
Бакшиш
За всички упражнения за бицепс за кабел, уверете се, че движението е плавно и контролирано. Не натискайте тежестта нагоре и не я позволявайте да се спуска надолу.
2. Седнал бицепсов къдряч
Извиването на бицепса на кабела може да се извърши и от седнало положение. Тази вариация е насочена към същите мускули, като се фокусира върху брахиите на бицепса.
- Седнете между шайбите, обърнати далеч от машината.
- С длани обърнати напред и лактите отстрани, повдигнете шайбата до рамото.
- Спуснете ръцете надолу до изходна позиция.
Бакшиш
Можете да работите с двете ръце едновременно или да редувате ръце по време на това упражнение.
3. Супинатор на бицепса
Превключете тренировките за бицепсов кабел, като добавите кабелни къдрици, докато сте легнали на гърба си.
- Започнете, като седнете на пода, обърнат към кабелна машина.
- Използвайте кабела с ниска шайба, хванете щангата с хватка отдолу.
- Легнете, като краката са напълно изпънати, а краката докосват машината.
- Извийте щангата до края на раменете.
- Долна част на гърба надолу отново до пълно изпъване на ръката.
4. Проповедник Бицепс къдря
Преподобната къдря се насочва главно към брахиалисния мускул, като бицепса брахии действа като синергичен мускул.
- Поставете пейка за къдрене на проповедник, така че да е изправена пред машината за кабелна шайба.
- Седнете с лице към машината и поставете двете си ръце над горната част на пейката за проповедник и хванете кабелната лента с прихващане отдолу. Подмишницата ви трябва да бъде разположена близо до горната част на подложката.
- Свийте лактите и извийте тежестта към върха на раменете.
- Бавно изпънете ръцете напълно, за да се върнете в изходна позиция.
