Помислете за протеина като за един от най-ефективните източници на енергия на вашето тяло - първокласен газ, ако желаете. И точно както трябва често да посещавате бензиностанцията, за да останете на пътя, трябва да захранвате тялото си с протеин, за да поддържате всяка клетка да бръмчи както трябва.
„Около 20 процента от телата ни са белтъчини“, обяснява Саманта Превит, RD, диетолог с диетици от Палм Вали в Понте Ведра Бийч, Флорида. "Тъй като нашите тела не съхраняват протеини, важно е да консумираме достатъчно ежедневно. Протеинът в храната, която ядем, се състои от аминокиселини и тези аминокиселини се използват за всички метаболитни процеси в организма."
И когато ядете достатъчно от тези аминокиселини, може просто да добавите искра към метаболизма си, според Michelle Hyman, RD, CDN, диетолог в Simple Solutions Отслабване. За справка, трябва да получавате от 1 до 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, за проучване от март 2016 г. в списанието Food & Function . Така че човек от 150 килограма трябва да получава между 68 и 109 грама протеин дневно, в зависимост от нивото на неговата активност.
„Храненето на протеини като част от балансираната диета - тази, която включва както сложни въглехидрати, така и ненаситени мазнини - е най-добрият начин за поддържане на работещия метаболизъм.“
„Термичният ефект на храната (TEF), означаващ колко калории изгаряте, усвоявайки храната, изглежда варира в зависимост от съдържанието на макронутриенти. Протеинът изглежда има най-висок процент, вариращ от 15 до 30 процента от калориите, изгорени чрез храносмилането. TEF на въглехидратите е по-нисък с около 5 до 10 процента, докато е най-нисък за мазнините от 0 до 3 процента “, казва тя. "Ако искате да опитате да се възползвате от TEF за отслабване, може би е разумно да включите повече храни с високо съдържание на протеини."
Получавате ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Просто не изпадайте в твърде бедни протеини, тъй като можете да препълвате резервоара с газ. Хроничната свръхконсумация на протеин може да обложи бъбреците и да доведе до наддаване на тегло.
„Консумацията на протеини като част от балансираната диета - тази, която включва както сложни въглехидрати, така и ненаситени мазнини - е най-добрият начин за поддържане на работещ метаболизъм“, казва Рейчъл Файн, RD и собственик на консултантската фирма за хранене To Pointe Nutrition. "И трите макронутриента - протеини, мазнини и въглехидрати - трябва да се считат за ключови играчи за постигане на оптимален работен метаболизъм. Всяка включва основни хранителни вещества, които играят роля в производството на енергия, като витамини от група В, които се намират в пълнозърнестите храни."
Затова използвайте максимално всеки грам, без да нарушавате банката с тези високопротеинови ниски цени.
1. Леща
Наличните консерви (за бърза скорост) или сушени (за достъпна цена), боб, грах и леща са невероятно икономични и уникални, тъй като технически са протеин и въглехидрати, казва Hyman.
Гладни - като, наистина гладни? Един-два удара протеин и фибри правят лещата задоволителна добавка за вечеря. Освен това те добавят устойчиво нишесте в менюто ви, което може да помогне за загуба на тегло благодарение на неговите свойства на пълнене, казва тя.
Цена на порция: 0, 69 долара
Протеин на половин чаша, варен: 9 грама
Amazon.com; Цена: 6, 99 долара за 2, 5-килограмова чанта
2. Сирене с ниско съдържание на мазнини
Завързан като една от най-добрите леки закуски за метаболизъм в проучване на British Journal of Nutrition от ноември 2019 г., този млечен продукт с лек аромат може да пакетира 10 до 16 грама протеин на порция половин чаша, в зависимост от марката.
Опитайте го соло като закуска, пасирайте в тесто за палачинки, сложете в лазани или разпределете върху пълнозърнести бисквити и отгоре с домати. Едно нещо, което трябва да имате предвид: Тъй като изварата може да бъде съставка с по-високо съдържание на натрий, „Не препоръчвам това за тези с неконтролирана хипертония“, казва Хайман.
Цена на порция: 1, 17 долара
Протеин на половин чаша: 14 грама
Amazon.com; Цена: 4, 69 долара за вана с 16 унции
3. Гръцко кисело мляко
Идеална за закуска или бърза закуска, тази мандра е „направи“ както за Hyman, така и за Fine. Това е преносимо, богато на изграждане на кост калций и витамин D, добър източник на подобряващи здравето на червата пробиотици и звездна основа за други хранителни елементи като пресни плодове, нарязани ядки или пълнозърнести зърнени храни.
Преди да започнете да пазарувате, разгледайте шестте най-добри йогурти, които да купите, плюс четири, за да избегнете.
Цена на порция: 0, 67 долара
Протеин на половин чаша: 11 грама
Amazon.com; Цена: $ 5, 99 за вана с 35, 3 унции
4. Обстрел Едамаме
Кажете „да“ на edamame, известен още като незряла соя, за благоприятен бюджет с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на фибри.
"Edamame е отличен източник на желязо и калций и прави страхотна закуска между ядене или предястие преди вечеря", казва Fine. Или да го опитате в супи, пържени картофи, купички или макаронени изделия. Когато можете, опитайте се да закупите соя и соеви продукти, тъй като соята е една от най-добрите култури, напръскани с пестициди.
Цена на порция: 0, 62 долара
Протеин на половин чаша: 9 грама
Amazon.com; Цена: $ 2, 49 за 12 унции
5. Нахут
Богата на желязо, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К, звездната съставка в хумус и фалафел може да помогне да допринесе за поддържането на здрави кости, казва ни Fine.
Точно както с лещата, сушеният нахут ще бъде най-достъпен, но консервите все още могат да отговарят на вашия бюджет. (Psst… Ето как се готви нахут направо от консерва.)
Цена на порция: 0, 27 долара
Протеин на половин чаша, варен: 7 грама
Amazon.com; Цена: 0, 99 долара за 15, 5-унция може
6. Фаро
Подобно на леща, едамам и боб от всякакъв вид, древните зърна като фаро осигуряват мощна доза и фибри, и протеини.
„Farro е чудесен източник на витамини, минерали и антиоксиданти от група В“, казва Fine, включително около 10 процента от дневната ви стойност на желязо на порция.
Една четвърт чаша изсушени фурови фуражи до около половин чаша варени, така че мащаб съответно за следващата си купа зърно, пълнозърнеста салата или ризото.
Цена на порция: 0, 78 долара
Протеин на половин чаша, варен: 7 грама
Amazon.com; Цена: 20, 20 долара за две торби от 24 унции
7. Бадеми
Подобрете здравето на сърцето си и ускорете загубата на тегло наведнъж - можете да правите това само на нискокалорична, допълнена с бадем диета, показва проучване в сп. Journal of Research in Medicinal Sciences от май 2014 г.
"Бадемите също са с високо съдържание на витамин Е, мед и магнезий", казва Fine. Закусете на шепа за бърз, удовлетворителен начин за зареждане с гориво - или разбъркайте филийки в овесена каша или ги смесете в гарнитурата за калдари или чипс.
Цена на порция: $ 0, 39
Протеин на 1 унция (23 ядки): 6 грама
Amazon.com; Цена: 9, 73 долара за 25 унция чанта
8. Яйца
"Яйцата са се сдобили с лоша репутация в миналото, но са чудесен здравословен източник на протеини", казва Хайман. Плюс това са толкова достъпни, когато се запасите от десетката.
И да, можете да ядете жълтъка! Просто се ограничете до средно едно яйце на ден, тъй като те доставят диетичен холестерол, предполагат Harvard Health Publishing.
"Сварете куп от тях преди време и съхранявайте в хладилника за бърза закуска или част от закуската", казва Hyman. "Или ако сте готови да похарчите малко повече пари и трябва да спестите време, купете яйца, предварително приготвени и обелени в хранителния магазин."
Цена на порция: 0, 21 долара
Протеин на яйце: 6 грама
Amazon.com; Цена: 2, 48 долара за дузина
9. Консервирана лека риба тон
С високо съдържание на протеин, само три унции лека риба тон съдържа достатъчно протеин за хранене. Плюс това консервираната риба тон се счита за „най-добрият избор“ в списъка за устойчивост на аквариумния морски дарове на Монтерей Бей. Ако обаче избирате албакорена риба тон (известна още като бяла риба тон) над лека риба тон, знайте, че тя съдържа повече живак, така че ще искате да избягвате яденето на албарек повече от веднъж седмично в училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
Опитайте го смесена в салата от бял тон от риба за петминутен обяд или сгънете рибата в бъркани яйца за увеличаване на протеина на закуска.
Цена на порция: 0, 48 долара
Протеин на порция 3 унции: 22, 5 грама
Amazon.com; Цена: 6, 28 долара за осем кутии от 5 унции
10. Фъстъци
Точно зад конопените и тиквените семки, фъстъците се нареждат точно в горната част на списъка с най-белтъчни ядки и семена, според USDA. Бонус: Фъстъците са много по-евтини от храните с по-високо съдържание на протеини в списъка. Те са плътни в протеини и калории - тъй като ядките са с високо съдържание на мазнини - затова се придържайте към порция от 28 ядки, за да поддържате общото си меню метаболизъм.
Вземете лъжица за закуска в средната сутрин или разбъркайте фъстъците в десерт Hummus от Rocky Road, напълно жадуващо лакомство.
Цена на порция: $ 0, 15
Протеин на 1 унция (28 ядки): 8 грама
Amazon.com; Цена: 5, 34 $ за 35 унции
