Не е нужно да се регистрирате в лагер за тренировки, за да тренирате като американските военни. Коремната тренировка за тренировки, разработена от американската армия, може да помогне на войниците и цивилните да развият мощно ядро.
Предимства на силно ядро
Ядрото е основата за мощни движения и физически взискателни дейности, изисквани от влизането във войската. Наличието на силно ядро може да помогне за намаляване на нараняванията от дейности като вдигане на тежести и катерене, както и от дейности с висока интензивност като спринт или футбол.
Освен това, силно ядро е добър показател за цялостната годност; тези упражнения развиват сила в мускулните групи в ръцете и краката, а не само в долната част на корема.
4 за ядрото
Американските военни предоставят своето ново ръководство за джобна физическа подготовка. Този обширен документ предоставя подробни инструкции за тренировка, която обхваща всички аспекти на физическата годност, включително коремна тренировка, предназначена да ви даде силно ядро.
Тази тренировка, озаглавена "4 за сърцевината", включва четири усъвършенствани упражнения, които са насочени конкретно към корема, долната част на гърба и таза. Тези упражнения са създадени специално за ограничаване на напрежението на гърба ви чрез използване на статични позиции, които стягат и огъват корема.
Бакшиш
Опитайте да завършите тези упражнения в цикъл, като за всяко упражнение се дават около 30 секунди или осем повторения, за интензивна рутина на тренировка, която изтласква ядрото ви до краен предел.
1. Повдигане на извитите крака
Първото упражнение в "4 за сърцевината" е вдигането на свити крака. За това упражнение легнете на гърба си в седнало положение, с ръце плоски на пода. След това напрегнете корема си и повдигнете краката и краката си от пода, докато огънатите крака образуват 90 градусов ъгъл, като прасците ви са успоредни на пода.
Американската армия препоръчва да си представите, че дърпате пъпа си към гръбнака, сякаш се подготвяте за удар в стомаха. След като повдигнете огънатите си крака, докъдето ще стигнат, върнете се в изходна позиция и повторете за една минута. Повдигането на сгънати крака е добър заместител на седящия, тъй като поставя по-малко стрес на гръбнака.
2. Страничният мост
Следващото упражнение е страничният мост. Започнете, като лежите отстрани, като горната част на тялото е подпряна на лакътя, предмишницата и юмрука. След това кръстосвайте краката, поставяйки долния крак над горния крак с краката заедно.
Повдигнете бедрата и краката от земята, като се подкрепите само с ръка и крака и задръжте позицията за една цяла минута или колкото е възможно по-дълго. Превключете страни след една минута.
3. Задният мост
За Задния мост легнете на гърба си, както сте направили при издигането на свити крака, с длани, положени плоско на пода, а ръцете под 45-градусов ъгъл от тялото. След това свийте корема си и повдигнете бедрата си от земята, докато торсът и бедрата ви образуват права линия.
След това изправете единия крак, без да позволявате на тялото ви да провисва или да се върти. Задръжте за пет секунди и превключете краката. Повторете за една минута или колкото е възможно по-дълго. Тази тренировка ангажира долната част на корема и ангажира няколко мускула, за да поддържа баланс, докато вдигате и спускате бедрата.
4. Квадраплексът
Последното упражнение в "4 за сърцевината" е Quadraplex. Започнете на ръцете и коленете си, с гръб успореден на пода. След това извършете същата контракция на корема, която сте използвали при издигането на извитите крака и задния мост и изправете левия крак и дясната ръка, като поддържате гърба изправен и равен.
Задръжте това положение за пет секунди и след това преминете към десния крак и лявата ръка. Повторете в продължение на една минута, като внимавате допълнително, за да поддържате тялото си, докато редувате ръцете и краката. Преминаването напред и назад изисква координация и основна сила, което прави едно от най-предизвикателните упражнения в 4 за Core.
Внимание
Ако имате проблеми с изпълнението на някое от тези упражнения, започнете с обикновена предна дъска и бавно натрупайте силата си в продължение на няколко седмици, докато не можете да започнете удобно да включвате по-модерните упражнения.
