Нискокалорични и богати на протеини, яйчните белтъци отдавна са основен културизъм. Те се пълнят и са лесни за приготвяне, което ги прави удобна закуска при гладни удари. Използвайте ги в омлети, суфлета, високопротеинов пудинг и почти всяка рецепта, която изисква цели яйца. Това е чудесен начин да намалите калориите и мазнините, без да се отказвате от любимите си лакомства.
Бакшиш
Поради високото си съдържание на протеини, яйчните белтъци ограничават глада и повишават ситостта. Те също съдържат високи дози рибофлавин, витамин от група В, който подпомага метаболитното здраве, нервната функция и производството на енергия.
Яйчни бели срещу цели яйца
Яйцата се считат за суперхрана, благодарение на високата им хранителна стойност. Жълтъците обаче имат лоша репутация заради високото си съдържание на холестерол.
Противно на общоприетото схващане обаче, диетичният холестерол има незначително влияние върху нивата на холестерола в кръвта. Голямото яйце има само 71, 5 калории, 5 грама мазнини и по-малко от 1 грам въглехидрати, с над 6 грама качествен протеин.
Всяка калория се брои, когато сте на диета. Ето защо повечето диети изхвърлят жълтъците. Яйчните белтъци също са питателни, но съдържат по-малко протеини и хранителни вещества на порция.
Голям яйчен белтък доставя:
- 15, 8 калории
- 3, 6 грама протеин
- 0, 2 грама въглехидрати
- 0, 1 грама мазнини
- 9 процента от DV (дневна стойност) на селен
- 2 процента от DV на калий
- 1 процент от DV на магнезий
- 9 процента от DV на рибофлавин
Целите яйца, от друга страна, се гордеят с повече от 23 процента от DV на селен, 10 процента от DV на фосфор, 5 процента от DV на желязо и с големи количества витамини A, D, B-6 и B- 12.
Бялото е значително по-ниско в холестерола. Диетичните насоки за 2015-2020 на USDA вече не ограничават консумацията на холестерол до 300 милиграма на ден, но препоръчват да се яде възможно най-малко диетичен холестерол.
Белите яйца здравословни ли са?
Ползите от яйцата варират от подобрени кръвни липиди и по-добро сърдечно-съдово здраве до по-нисък риск от инсулт. Те са заредени с протеин, поддържат ви пълни с часове. Според проучване от 2014 г., публикувано в Nutrition Journal, нискокалоричните, високопротеинови закуски са по-пълни и повишават ситостта в по-голяма степен от закуските с високо съдържание на мазнини. Както яйчните белтъци, така и целите яйца правят здравословна закуска между храненията и поддържат глада в разстояние.
Протеинът в яйчните белтъци може да ускори напредъка ви във фитнес залата, като ви помогне да изградите и запазите мускулите. Целите яйца обаче са по-подходящи за масово изграждане и ремонт, показва проучване от 2017 г., представено в The American Journal of Clinical Nutrition. Изследователите са открили, че консумацията на цели яйца след силова тренировка предизвиква по-голям анаболен отговор в сравнение с консумацията на яйчен белтък.
Ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини, яйчните белтъци са по-добрият избор. Една чаша съдържа 26 грама протеин, 0, 4 грама мазнини и само 117 калории. Същото количество цели яйца осигурява 30, 6 грама протеин, 24, 2 грама мазнини и 347 калории. Последният има подобно съдържание на протеини, но е с много по-високо съдържание на калории и мазнини.
Вземете Leaner и Fitter
Независимо дали искате да изградите постна маса, да свалите няколко килограма или да повишите цялостния си фитнес, не можете да сбъркате с яйчните белтъци. Богати на протеини, те потискат апетита и улесняват загубата на тегло. Мета-анализ от 2015 г., публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, подчертава ролята на протеина в отслабването и поддържането на тегло. Изяждането на 25 до 30 грама протеин на хранене е доказано, че повишава ситостта и подобрява кардиометаболичните рискови фактори.
Освен това протеинът има по- голям термогенен ефект от въглехидратите и мазнините. Тялото ви използва приблизително 20 процента до 30 процента от калориите в протеина, за да го усвои и разгради. Ако изядете 300 калории от протеин, 60 до 90 калории ще бъдат използвани за храносмилането и други метаболитни процеси. За сравнение само 5 процента до 10 процента енергия ще бъдат изразходвани за усвояване на въглехидрати и до 3 процента за усвояване на мазнини.
Тези открития потвърждават, че протеинът повишава метаболизма, кара тялото ви да изгаря повече калории. Освен това спомага за запазването на постната маса, докато сте на диета, което допълнително повишава метаболизма ви.
Друго проучване, публикувано в Nutrition Journal през 2015 г., установи, че храненето, осигуряващо 30 или 39 грама протеин, може да помогне за понижаване нивата на инсулин и кръвна захар, подобряване на контрола на апетита и намаляване на приема на храна по-късно през деня.
Увеличете енергийните си нива
Чувствате се уморени и износени? Яйчните белтъци могат да помогнат. Рибофлавин, едно от основните им хранителни вещества, подпомага метаболитното здраве и производството на енергия. Известен също като витамин В2, това хранително вещество помага на тялото ви да разгражда хранителните вещества в храната и да преобразува въглехидратите в АТФ (аденозин трифосфат), което генерира енергия за вашите клетки и тъкани.
Рибофлавин също играе жизненоважна роля за здравето на черния дроб, производството на хормони, нервната функция и синтеза на аминокиселини. Тялото ви се нуждае от него, за да абсорбира и активира други витамини от В-комплекс, както и желязо. Според Националните здравни институти дефицитът на рибофлавин е по-често срещан при бременни и кърмещи жени, вегетариански спортисти, вегани и хора с рядко заболяване, наречено синдром на Brown-Vialetto-Van Laere .
Ниските нива на рибофлавин са свързани с катаракта, косопад, подуване на устата и гърлото, анемия и други състояния. Това хранително вещество регулира клетъчния метаболизъм, така че дори и най-малкият дефицит може да доведе до слабост и умора. Един яйчен белтък ви дава 9 процента от дневната препоръчителна нужда от рибофлавин и по този начин може да помогне за предотвратяване на дефицити и да ви зареди с енергия.
Има ли странични ефекти?
Чували сте за спортисти и културисти, които пият яйчен белтък като част от ежедневното си меню. За съжаление тази практика крие сериозни рискове за здравето. Яйчните белтъци могат да бъдат замърсени със салмонела и да причинят хранителни заболявания. Всяка година в целия свят се отчитат повече от 80, 3 милиона случая на отравяне със салмонела. Единственият начин да се предотврати тази бактериална инфекция е да се сварят яйцата преди консумация.
Освен това, някои протеини в яйчен белтък и цели яйца могат да предизвикат алергични реакции. Честите симптоми включват гадене и повръщане, повтаряща се кашлица, проблеми с дишането, коремна болка, замаяност и копривна треска. Ако сте алергични към яйцата, може да имате и назална конгестия, възпаление на кожата и дори анафилаксия.
Не бива да се пренебрегват и страничните ефекти от яденето на твърде много яйца. Както Medscape посочва, яйчните белтъци съдържат авидин , протеин, който се свързва с биотин и инхибира абсорбцията му в кръвта. В дългосрочен план това може да доведе до дефицит на биотин. Вашето тяло се нуждае от този витамин, за да разгражда въглехидратите и мазнините, да изгражда нови клетки и да синтезира аминокиселини.
Консумирайте яйчните белтъци умерено, за да избегнете тези потенциални рискове.
