Така че сте имали достатъчно от тези излишни килограми и сте готови да промените тялото си - завинаги този път. Е, тогава сте попаднали на правилното място. Този план за тренировки „Върни се“ е създаден, за да ти помогне да изградиш сила и да подобриш стойката си - всичко това докато изгаряш калории. Тренировките са базирани на моите директори на фондацията, които ви учат да променяте дефектни навици на движение, които могат да ви разрушат и да ги заменят със силни, гъвкави модели, които ви пазят от нараняване. Резултатът: по-стройна, по-тонизирана, с по-здрави стави. Така че, ако сте готови да влезете в най-добрата форма на живота си, нека започнем.
Така че сте имали достатъчно от тези излишни килограми и сте готови да промените тялото си - завинаги този път. Е, тогава сте попаднали на правилното място. Този план за тренировки „Върни се“ е създаден, за да ти помогне да изградиш сила и да подобриш стойката си - всичко това докато изгаряш калории. Тренировките са базирани на моите директори на фондацията, които ви учат да променяте дефектни навици на движение, които могат да ви разрушат и да ги заменят със силни, гъвкави модели, които ви пазят от нараняване. Резултатът: по-стройна, по-тонизирана, с по-здрави стави. Така че, ако сте готови да влезете в най-добрата форма на живота си, нека започнем.
Как работи тренировката „Сложи се“
Ще правите две вериги (верига A и верига B) от четири хода, повторени два до три пъти всеки.
Ще правите две вериги (верига A и верига B) от четири хода, повторени два до три пъти всеки.
Верига А: 4 хода, 2-3 кръга
Четирите хода, които ще правите в Circuit A са Основател, Lunge Stretch, Woodpecker и Squats. След това ще покажем как да ги направите.
Кредит: Кейт НорианЧетирите хода, които ще правите в Circuit A са Основател, Lunge Stretch, Woodpecker и Squats. След това ще покажем как да ги направите.
Circuit A Move # 1: Основател (първа част)
Започнете с краката на ширината на раменете. Свийте леко коленете си, запазвайки тежестта си на петите. Удължете гръбначния стълб чрез шарнир от бедрата. Вдигнете се назад с ръце, раменете се изтеглят надолу към дупето ви. Концентрирайте се върху натискане на бедрата назад и усещане на напрежение в долната част на гърба, докато държите това положение за 20 секунди.
Кредит: Кейт НорианЗапочнете с краката на ширината на раменете. Свийте леко коленете си, запазвайки тежестта си на петите. Удължете гръбначния стълб чрез шарнир от бедрата. Вдигнете се назад с ръце, раменете се изтеглят надолу към дупето ви. Концентрирайте се върху натискане на бедрата назад и усещане на напрежение в долната част на гърба, докато държите това положение за 20 секунди.
Circuit A Move # 1: Основател (част втора)
Оставайки в това положение, повдигнете ръцете си възможно най-високо. Дръжте теглото си на петите и бедрата притиснати назад, докато държите за 20 секунди. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишате, сгънете целия път напред, поддържайки гърба равен. Уверете се, че коленете ви остават леко наведени и тежестта остава в петите.
Оставайки в това положение, повдигнете ръцете си възможно най-високо. Дръжте теглото си на петите и бедрата притиснати назад, докато държите за 20 секунди. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишате, сгънете целия път напред, поддържайки гърба равен. Уверете се, че коленете ви остават леко наведени и тежестта остава в петите.
Circuit A Move # 1: Основател (част трета)
Много важно: Свийте коленете си още няколко сантиметра. Притиснете ръцете към пищялите си. Погледни нагоре. Изпънете гръбнака, гърдите високо. Издърпайте раменете назад и извийте долната част на гърба. Задръжте за 20 секунди. Като държите гърба си изпънат, плъзнете ръцете нагоре в коленете. Натиснете ръцете зад себе си и стиснете раменете си, докато се върнете в изходна позиция. Дръжте гръбначния стълб удължен и тежест на петите си и задръжте за 15 секунди. След това вдигнете ръцете си пред себе си, като достигнете възможно най-високо задържане за 15 секунди.
Кредит: Кейт НорианМного важно: Свийте коленете си още няколко сантиметра. Притиснете ръцете към пищялите си. Погледни нагоре. Изпънете гръбнака, гърдите високо. Издърпайте раменете назад и извийте долната част на гърба. Задръжте за 20 секунди. Като държите гърба си изпънат, плъзнете ръцете нагоре в коленете. Натиснете ръцете зад себе си и стиснете раменете си, докато се върнете в изходна позиция. Дръжте гръбначния стълб удължен и тежест на петите си и задръжте за 15 секунди. След това вдигнете ръцете си пред себе си, като достигнете възможно най-високо задържане за 15 секунди.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (Първа част)
Влезте в дълъг пояс с десния крак напред и коляното леко огънато. Уверете се, че дясното ви коляно е разположено зад глезена, а не над пръстите на краката. Дръжте левия крак, обърнат напред и задната пета, притиснат към земята. Изпънете гръбнака от бедрата и повдигнете ръцете над главата.
Кредит: Кейт НорианВлезте в дълъг пояс с десния крак напред и коляното леко огънато. Уверете се, че дясното ви коляно е разположено зад глезена, а не над пръстите на краката. Дръжте левия крак, обърнат напред и задната пета, притиснат към земята. Изпънете гръбнака от бедрата и повдигнете ръцете над главата.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (Част втора)
Докато удължите, трябва да почувствате разтягане на тазобедрения флексор на задния крак. Странично огънете горната част на тялото вдясно. Дръжте бедрата си квадратни и задръжте разтягането за 20 секунди. След това повторете хода от другата си страна, като левият крак е огънат и позициониран отпред, а десният крак е удължен зад вас.
Кредит: Кейт НорианДокато удължите, трябва да почувствате разтягане на тазобедрения флексор на задния крак. Странично огънете горната част на тялото вдясно. Дръжте бедрата си квадратни и задръжте разтягането за 20 секунди. След това повторете хода от другата си страна, като левият крак е огънат и позициониран отпред, а десният крак е удължен зад вас.
Схема на движение № 3: кълвач (първа част)
Стъпка напред в шезлонг с леко огънато предно коляно, квадрат на бедрата и ръце, поставени от страни. Поддържайки гърба си подпрян и раменете издърпани назад, започнете да извивате напред в бедрата, привеждайки гърдите напред.
Кредит: Кейт НорианСтъпка напред в шезлонг с леко огънато предно коляно, квадрат на бедрата и ръце, поставени от страни. Поддържайки гърба си подпрян и раменете издърпани назад, започнете да извивате напред в бедрата, привеждайки гърдите напред.
Схема на движение № 3: кълвач (първа част) кълвач (част втора)
Преструвайте се, че връвта е прикрепена към гръдната кост и горната част на тялото ви се издърпва напред, а не надолу. Ще почувствате разтягане в подбедрицата и глутежа на предния крак. По-голямата част от теглото ви ще бъде на предната пета. След като се почувствате добре, бавно издигнете ръцете пред себе си и задръжте за 20 секунди.
Кредит: Кейт НорианПреструвайте се, че връвта е прикрепена към гръдната кост и горната част на тялото ви се издърпва напред, а не надолу. Ще почувствате разтягане в подбедрицата и глутежа на предния крак. По-голямата част от теглото ви ще бъде на предната пета. След като се почувствате добре, бавно издигнете ръцете пред себе си и задръжте за 20 секунди.
Верига A Move # 4: клекове (първа част)
Започнете с краката на ширината на раменете и краката, обърнати леко навън. Дръжте тежестта си в петите, като работите върху натискането им в земята, сякаш се опитвате да разнесете земята. Изведете ръцете пред себе си, докато започнете да натискате дупето си зад себе си. Дръжте гърба си изправен и изпънат, като огънете коленете си по-дълбоко в клек.
Кредит: Кейт НорианЗапочнете с краката на ширината на раменете и краката, обърнати леко навън. Дръжте тежестта си в петите, като работите върху натискането им в земята, сякаш се опитвате да разнесете земята. Изведете ръцете пред себе си, докато започнете да натискате дупето си зад себе си. Дръжте гърба си изправен и изпънат, като огънете коленете си по-дълбоко в клек.
Верига A Move # 4: клекове (част втора)
Продължете да се спускате, докато коленете не са огънати около 90 градуса. Коленете ви трябва да стоят в една линия със или зад пръстите на краката ви, като никога не излизат пред краката ви. Натиснете през петите и стигнете до изходна позиция с ръцете си отстрани. Повторете с плавно, течащо движение за 12 до 15 повторения.
Кредит: Кейт НорианПродължете да се спускате, докато коленете не са огънати около 90 градуса. Коленете ви трябва да стоят в една линия със или зад пръстите на краката ви, като никога не излизат пред краката ви. Натиснете през петите и стигнете до изходна позиция с ръцете си отстрани. Повторете с плавно, течащо движение за 12 до 15 повторения.
Верига B: 4 движения, 2-3 кръга
Четирите хода в верига B са тийзър крип, предна планка, задно разширение и отрицателни натискания. След това ще покажем как да ги направите.
Кредит: Кейт НорианЧетирите хода в верига B са Тийзър Крънч, Предна Планка, Задно разширение и Отрицателни натискания. След това ще покажем как да ги направите.
Преместване в верига B №1: Тийзър (първа част)
Легнете по гръб с ръце от страни и крака, изправени пред вас. Сведете десния крак от земята и огънете коляното си на 90 градуса. Дръжте левия крак прав с левия крак на шест сантиметра от пода.
Кредит: Кейт НорианЛегнете по гръб с ръце от страни и крака, изправени пред вас. Сведете десния крак от земята и огънете коляното си на 90 градуса. Дръжте левия крак прав с левия крак на шест сантиметра от пода.
Преместване в верига B №1: Тийзър (част втора)
Заключване на ръцете зад главата ви, натиснете долната част на гърба в пода и направете 10 бавно контролирани хрускане, опитвайки се да държите цялата долна част на гърба притисната към пода през цялото движение. Повторете с повдигнатия противоположен крак.
Кредит: Кейт НорианЗаключване на ръцете зад главата ви, натиснете долната част на гърба в пода и направете 10 бавно контролирани хрускане, опитвайки се да държите цялата долна част на гърба притисната към пода през цялото движение. Повторете с повдигнатия противоположен крак.
Преместване в верига B №2: предна планка (първа част)
Влезте в предно положение на лактите. Уверете се, че гръбначният ви стълб е неутрален, а раменете са раздалечени.
Кредит: Кейт НорианВлезте в предно положение на лактите. Уверете се, че гръбначният ви стълб е неутрален, а раменете са раздалечени.
Преместване в верига B №2: Предна дъска (част втора)
Помислете за опъване на тялото от глезена до шията, стискане на глутеите и закрепване на сърцевината. Задръжте това напрежение за 30 до 40 секунди.
Кредит: Кейт НорианПомислете за опъване на тялото от глезена до шията, стискане на глутеите и закрепване на сърцевината. Задръжте това напрежение за 30 до 40 секунди.
Схема B Move # 3: Удължаване на гърба
Първа част: Легнете плоско на корема с изпънати пред себе си ръце. Погледнете пода няколко сантиметра пред вас, но не разширявайте врата си, за да го направите. Отведете лактите и предмишниците от пода и издърпайте лактите в клетката на ребрата и в средата на гърба, като използвате раменете.
Част втора: Ще свиете силно раменните си лопатки през цялото упражнение, което ще доведе до издигане на гърдите, а шията - на удължаване. Повдигнете горната част на тялото от пода, водейки с гърдите си. Дръжте краката си на земята, за да избегнете излишната гръбначна компресия. Бавно спуснете гърдите си, като държите лактите и ръцете си от земята. Повторете 15 пъти.
Кредит: Кейт НорианПърва част: Легнете плоско на корема с изпънати пред себе си ръце. Погледнете пода няколко сантиметра пред вас, но не разширявайте врата си, за да го направите. Отведете лактите и предмишниците от пода и издърпайте лактите в клетката на ребрата и в средата на гърба, като използвате раменете.
Част втора: Ще свиете силно раменните си лопатки през цялото упражнение, което ще доведе до издигане на гърдите, а шията - на удължаване. Повдигнете горната част на тялото от пода, водейки с гърдите си. Дръжте краката си на земята, за да избегнете излишната гръбначна компресия. Бавно спуснете гърдите си, като държите лактите и ръцете си от земята. Повторете 15 пъти.
Схема B Move # 4: Отрицателни лицеви опори (първа част)
Приемете положението на лицеви опори с ръце директно под раменете и брадичката, притиснати назад. Поддържайки напрежение в цялото си тяло, бавно се спуснете на пода, водейки с гърдите си.
Кредит: Кейт НорианПриемете положението на лицеви опори с ръце директно под раменете и брадичката, притиснати назад. Поддържайки напрежение в цялото си тяло, бавно се спуснете на пода, водейки с гърдите си.
Схема на движение № 4: Отрицателни лицеви опори (част втора)
Отделете 5 секунди, за да се спуснете на пода, след което притиснете силно назад до изходна позиция. Правете 10 повторения, оставайки на контрол всеки път, когато се спуснете. Ако не можете да се притиснете от пода, просто работете върху отрицателната част на лицевия опор и използвайте коленете си, за да ви помогне да се върнете в изходна позиция.
Кредит: Кейт НорианОтделете 5 секунди, за да се спуснете на пода, след което притиснете силно назад до изходна позиция. Правете 10 повторения, оставайки на контрол всеки път, когато се спуснете. Ако не можете да се притиснете от пода, просто работете върху отрицателната част на лицевия опор и използвайте коленете си, за да ви помогне да се върнете в изходна позиция.
