Светът на фитнеса се кани на високоинтензивна интервална тренировка или HIIT, като начин да наберете повече удар в тренировките си. И то с добра причина. Нейните много предимства включват загуба на тегло, повишен метаболизъм и подобрена работа на сърцето и белите дробове, но те не идват лесно. Целевата зона на сърдечната честота на HIIT тренировка е от 80 до 95 процента от вашата максимална сърдечна честота.
HIIT обяснено
HIIT се отнася до всеки начин на упражнение, по време на който кратките изблици на интензивна активност са последвани от периоди на възстановяване с ниска или умерена интензивност. Пример е да правите спринт интервали по време на пробег. Интервалите с висока интензивност могат да продължат от 5 секунди до 8 минути. Периодите на възстановяване обикновено са толкова дълги или по-дълги от периодите с висока интензивност.
Тези интензивни периоди на усилие, последвани от възстановяване, ви позволяват да взривите сърдечната си честота и да изгорите повече калории, отколкото бихте по време на стационарна тренировка с умерена интензивност. Този метод също предизвиква физиологични адаптации, които водят до повишена скорост на метаболизъм след тренировка и ускорено увеличаване на сърдечно-съдовия фитнес над кардио в стационарно състояние.
Максимален пулс
Сърдечният ви ритъм трябва да се увеличава по време на тренировка, но също така има таван за това колко високо може спокойно да върви, известен като вашия максимален пулс. Това е броят пъти, когато сърцето ви може да бие за минута по време на упражнения без пренапрежение.
По принцип максималната ви ставка спада с остаряването. Можете да прецените максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. 35-годишното дете например има приблизителна максимална сърдечна честота от 185 удара в минута, докато максималната сърдечна честота на 50-годишна възраст е 170.
Редица фактори могат да повлияят на вашата максимална сърдечна честота, включително цялостното ви здравословно състояние и всички лекарства, които приемате, така че ще трябва да посетите лекар, ако искате да определите точния си максимален пулс.
Зона за обучение
По време на изблици с висока интензивност при интервални тренировки трябва да натиснете сърдечната си честота толкова високо, колкото можете спокойно да я приемате. По принцип това е около 80 до 95 процента от максималната ви сърдечна честота, според Американския колеж по спортна медицина. 35-годишен, например, трябва да се стреми да повиши сърдечната си честота между 148 и 175.
Докато много парчета фитнес уреди ще измерват сърдечната ви честота, докато тренирате, те не са толкова точни, колкото да използвате индивидуален монитор за сърдечен ритъм. Можете също да прецените интензивността по това как упражнението ви кара да се чувствате. Упражнението с тази интензивност трябва бързо да ви накара да прекъснете потта и да направите дишането си дълбоко и бързо. По време на упражняване на тази интензивност не трябва да можете да говорите повече от няколко думи наведнъж.
Внимание
Работата близо до вашия максимален пулс може да бъде опасна, ако имате определени здравословни състояния. Ако имате сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, артрит или сте над 60 години, трябва да избягвате интервални тренировки, без да продължите напред от лекар.
Ако току-що започвате програма за упражнения, интервалното обучение с висока интензивност също може да бъде твърде напрегнато за вас. Трябва да можете да поддържате активност на около 65 процента до 75 процента от максималната си сърдечна честота поне 30 минути, преди да опитате упражнение с по-висока интензивност. Когато започнете интервални тренировки, може да искате да опитате само една или две кратки изблици при по-висока сърдечна честота и постепенно да надграждате до по-пълни интервални тренировки.
