Независимо дали сте начинаещ бегач или вече сте свикнали да бягате за забавление или фитнес, можете да подобрите скоростта, издръжливостта и удоволствието си, като увеличите сърдечно-дихателната издръжливост. Въпреки че може да свържете умората с болки в краката, ограничаващият фактор за това колко бързо или далече бягате е по-вероятно да бъде сърдечно-съдовата ви система. Колкото по-силна е вашата кардио система, толкова повече кислород постъпвате в кръвния си поток. Това помага да се предотврати натрупването на млечна киселина, което причинява мускулна болезненост по време на бягане. Ако имате нараняване или имате някакви притеснения относно започване или увеличаване на програмата за бягане, потърсете лекар.
Аеробна издръжливост
Сърдечната дихателна издръжливост попада в две категории. Първата е аеробна издръжливост, при която тялото ви работи на ниво, при което потребностите от кислород и гориво могат да бъдат задоволени от приема на кислород в организма. И анаеробна издръжливост, при която тялото работи толкова усилено, че се нуждае от повече кислород и гориво, отколкото се доставя и вие изпадате в кислороден дълг. Ключът към изграждането на вашата сърдечно-дихателна издръжливост е да увеличите скоростта и / или разстоянието, което можете да изминете, без да изпадате в кислороден дълг.
Базова подготовка
Ако текущото ви време на миля е повече от 8 минути, 30 секунди за мъж или 10 минути, 30 секунди за жена, започнете с програма за бягане за четири седмици; постепенно увеличаване на количеството тичане всяка седмица. След това трябва да преминете към стабилно бягане за предписано разстояние, като работите върху увеличаването на скоростта си постепенно. Това ще развие солидна основа за кардио издръжливост.
Интервално обучение
За да подобрите бързо сърдечно-дихателната издръжливост, трябва да направите интервални тренировки. Това може да се състои от тренировка по хълм, която предизвиква повече тялото ви, отколкото да бягате по плоски повърхности или бърза работа. Ако сте нови за бързата работа, книгата „Сутрешни кардио тренировки“ има проста 20-минутна програма, която ще ви помогне да се улесните в нея. Започнете с четириминутно бягане, след това увеличете до предизвикателно темпо за две минути, бягайте за три, след това спринт в продължение на 30 секунди. Повторете секцията на спринта / джогинга три пъти, завършвайки с охлаждане, за да се върнете към нормалното дишане.
Cross-обучение
Не е нужно просто да тичате, за да увеличите издръжливостта си на бягане - крос тренировките могат да бъдат ценен инструмент за изграждане на вашата кардио система, избягвайте скуката и предотвратяване на наранявания. Използвайте различни упражнения с висока интензивност, за да подобрите вашата сърдечно-респираторна издръжливост. Интервалите на интензивно колоездене, кънки на кънки или тренировки със стъпки могат да повишат вашата издръжливост; както могат да правят спортове като баскетбол и тенис, които изискват бързи изблици на високоенергийно движение.
