Уголите работят с горната и долната част на гърба, бедрата и краката. В допълнение към подобряване на стойката и укрепване на мускулите ви, вдигането на колана подобрява вашата сила и сила. Съществуват различни стилове на mrtlift, така че ако имате проблеми с един стил на mrtlift, можете да експериментирате с друг стил. Ако имате предшестващо нараняване на гърба, консултирайте се с вашия лекар, преди да се опитате да влезете. Ако използвате подходяща форма и нямате предварително установени наранявания на гърба, вдиганията не могат да повредят вашите дискове.
The Deadlift
Конвенционалният мъртва лифт или най-често срещаният стил на вдигане на тежести включва изтегляне на заредена мряна от земята. Краката ви не трябва да са по-широки от раменете ви, а вие трябва да стискате щангата с ръцете си точно извън краката. За да избегнете прекомерно напрежение на долната част на гърба, се наведете надолу, за да хванете щангата, но бутайте бедрата назад, като държите раменете си зад щангата и торса ви възможно най-близо до вертикала. Когато се изправите с щангата, продължете да бутате рамене назад и избягвайте да закръгляте гърба си по всяко време. Конвенционалният мъртва лифт напряга най-много долната част на гърба, но не е пряко вреден за дисковете на гръбначния ви стълб, показва проучване, публикувано в броя от юли 2000 г. на „Медицина и наука в спорта и упражненията“.
Уголване на суми
Алтернатива, която може да намали силата на срязване на долната част на гърба, са мерките за вдигане в сумо стил. Уголемяването на сумо включва включването на краката ви по-широки от раменете, понякога близо 1, 5 пъти по-големи от ширината на раменете. Като избутате бедрата надолу и коленете си, преди да дръпнете щангата от земята, вие сте в състояние да поддържате далеч по-изправено положение на торса. Това също има ефект от намаляване на работата, извършена от долната част на гърба. Според изданието на "Медицина и наука в спорта и упражненията" от април 2002 г. "сумовият вдигане работи на краката ви повече от конвенционалния вдигане.
Минимизиране на гръбначния нож
Въпреки че вдигането може да не повреди дисковете на гръбначния ви стълб, ако имате проблемни области, които включват долната част на гърба, трябва да тренирате с изключително внимание винаги. За да избегнете допълнително напрежение, ограничете максимално силата на срязване или сила, която се прилага върху гръбнака ви под ъгъл, доколкото е възможно. Гръбнакът ви може да толерира повече сила вертикално, отколкото хоризонтално, поради което изправено положение на торса свежда до минимум силата на срязване. Често срещана грешка при мъртва лифтинг е да позволите на щангата да се отклони от тялото ви. Чрез поддържането на щангата по-близо тя минимизира напрежението на долната част на гърба, причинено от прекомерна сила на срязване.
Ефекти от дългосрочното обучение
Въпреки че няма дългосрочни всеобхватни проучвания на тренировката с мъртъв лифт, шестмесечно проучване, публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“, което включва редовно вдигане на лифт, не показва лоши ефекти от обучението. След шестмесечния период всички участници показват увеличаване на костната минерална плътност, което означава, че не само мускулите им са се заздравили, толкова и скелетите им. Въпреки че този отговор обикновено е по-голям при по-младите индивиди, той ще се прояви при повдигащите хора, независимо от възрастта.
