Лунгите - популярното упражнение за укрепване на мускулите, което укрепва и тонизира бедрата и задните части - се изпълняват във всякакви посоки, най-често като стъпвате напред или пристъпвате назад.
Правете напред или назад удари само с телесното си тегло или като използвате щанга или дъмбели, за да добавите съпротива към тренировката. Въпреки че тези два изхода са сходни, има някои предимства при правенето на един над друг. Когато знаете нюансите, можете да изберете кой е подходящ за вашите цели.
Напред за напред Lunge
Изпълнете напред напред с изправяне с крака заедно. Свийте коремните си мускули, за да стабилизирате горната част на тялото.
Повдигнете десния крак от пода и направете гигантска крачка напред. Бавно спуснете торса си, като огънете лявото коляно към пода. Спускайте, докато дясното коляно не образува ъгъл от 90 градуса, а коляното ви е подравнено с глезена. Избутайте се нагоре и се върнете в изходна позиция.
Съвети за формата: Ако глезена образува под 90 градуса ъгъл и коляното ви се изтласква покрай пръстите на краката, не сте стъпили достатъчно далеч; добра форма поддържа коляното директно над глезена Ако глезена е над 90 градуса, сте стъпили твърде далеч и коляното ви не е подравнено с глезена.
Как да направя обратния багаж
Обратното, или задното излъчване е много подобно на предния багажник и се различава само в посоката на стъпалото. Както правите с предния гръб, застанете прави и свийте основните си мускули. Повдигнете левия крак от пода и пристъпете назад. Свийте дясното коляно, за да образувате 90 градусов ъгъл между бедрото и прасеца, като същевременно спускате лявото коляно към пода. Избутайте се нагоре с мускулите на бедрата и се върнете обратно в изходна позиция.
Бележките на формата за предно излъчване се отнасят за обратния хълм. Стремете се да поддържате предното коляно над глезена. Направете гръб на гърба с щанга за допълнително предизвикателство.
Мускули, използвани с бял свят
Както предните, така и задните гърбове са насочени към едни и същи мускули на бедрата, задните части и прасците. Основните насочени мускули са квадрицепсите в предната част на бедрото ви, глутеус максимус в задните части, аддукторният магнус във вътрешното бедро и ходилото в прасеца.
Бедрените кости в задната част на бедрото и гастрокнемията в прасеца ви функционират като динамични стабилизатори - което означава, че подпомагат движението, но не изпитват хипертрофия или растеж в резултат на упражненията. Освен това много основни мускули в корема и гърба ви функционират за стабилизиране на горната част на тялото по време на движението.
Задни белези: Предимства
Въпреки че засегнатите мускули са идентични между двата изхода, обратният хълм може да бъде по-безопасен вариант. Предимствата на задните пристъпи включват по-малко натоварване на коленете - по-лесно е да оформите 90-градусовия ъгъл между бедрото и прасеца и да поддържате коляното си подравнено с глезена.
Извършването на белодробни напред с грешна техника може да причини болка в коляното, защото е по-вероятно да образувате грешен ъгъл между бедрото и прасеца. Освен това, ако направите крачка напред, може да ви бъде трудно да поддържате стабилност, защото премествате телесното тегло на водещия си крак. По време на заден ход, тежестта се поддържа на предния крак, който остава неподвижен.
