Постоянно ли сте на диета или се притеснявате какво ядете? Ако е така, не сте сами. Според Националната асоциация на хранителните разстройства (NEDA), ние отделяме 60 милиарда долара годишно за диети и диетични продукти в САЩ - все пак 95 процента от диетите ще възстановят загубеното си тегло в рамките на пет години.
Ами ако имаше по-добър начин? Прочетете, за да откриете света на интуитивното хранене. Философия против диета, подкрепена от науката, която може просто да промени отношенията ви с храната завинаги.
Проблемът с диетата
Време е да станем истински: Диетите не работят. Повече от хората се опитват да отслабнат от всякога, показва проучване, публикувано през ноември 2019 г. в JAMA Network Open , а най-често срещаните методи са намаляване на калориите и упражняване на повече. И въпреки това ИТМ и нивата на затлъстяване продължават да се покачват.
„Знаем, че диетите идват с цял куп отрицателни странични ефекти, от по-обсебваща и заета около храна и с тялото си до по-ниско самочувствие, по-ниска увереност, лоши умения за справяне и по-високи нива на стрес“, Алиса Румзи, RD, регистриран диетолог, диетотерапевт и сертифициран интуитивен съветник за хранене, разказва LIVESTRONG.com.
"Йо-йо диетата или колоезденето с тежести също е свързано с повишен риск от няколко различни заболявания", казва тя. "Така че не само, че не постигате здраве, но и потенциално ще навредите на здравето си, когато акцентът е върху размера или теглото на тялото."
Вие сте безсъзнателен Дитер?
Дори и да не броят калории, много хора са безсъзнателно диети. От растителна основа до палео, Whole30 до кето, всичко, което има строги правила и забранени храни, е диета. "Нашите тела все още го интерпретират като това външно нещо, което се опитва да ги контролира. Всъщност е тази нюансирана, подла диета култура, за която може би не сме наясно", казва Румзи.
Проблемът е, че ограничението кара тялото да мисли, че го гладува. "В отговор на това нашето тяло увеличава копнежа и повишава апетитните ни хормони, защото се опитва да ни поддържа живи", казва Румзи. Това дори може да забави метаболизма ви.
"Всъщност всичко е доверие. Това е да се доверите на тялото си, за да ви даде цялата информация, от която се нуждаете."
Как работи интуитивното хранене
„Интуитивното хранене е динамично взаимодействие на инстинкт, емоция и мисъл“, обяснява Elyse Resch, RDN, регистриран диетолог и хранителен терапевт. Реш и нейната колежка, диетолог Евелин Трибол, RD, за първи път създават термина през 1995 г., когато издават книгата си за смяна на парадигмата: Интуитивно хранене: Революционна програма, която работи .
"Всъщност всичко е доверие. Това е да се доверите на тялото си, за да ви даде цялата информация, от която се нуждаете", казва Реш.
Принципите са доста прости: Яжте това, което искате, когато сте гладни, спрете, когато сте пълни и се наслаждавайте на храната си. В основата си интуитивното хранене насърчава последователите да се вслушват в сигналите на тялото си, за да получат цялото им хранително значение, без правила и ограничения. Най-важното е, че ни казва да приемем формата на тялото си.
IE е доказано от много проучвания, които водят до подобряване на здравето и благополучието. Преглед от януари 2016 г. в списание Appetite , например, установи силна зависимост между IE и по-малко нарушено хранене, по-добър образ на тялото и по-добро емоционално функциониране при възрастни жени.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
1. Диета за отказване
Забележете постоянния поток от външни съобщения, които получавате за това какво да ядете и как трябва да изглеждате. Запитайте се дали ограничавате даден вид храна или спазвате някакви правила за храните, за да бъдете „здрави“ и работете, за да се освободите от това мислене.
2. Открийте фактора на удовлетворението
Удовлетворението е в основата на всички принципи на IE. „Най-добрият съвет е да се съсредоточите върху намирането на най-голямото удовлетворение, което можете да намерите в храненето“, казва Реш.
Храната е предназначена да се наслаждава, а яденето трябва да бъде чувствено, приятно изживяване. Яжте неща, които знаете, че ще ви удовлетворят в среда, която е благоприятна за наслада. Хранете се, когато сте на правилното ниво на глад: не е твърде пълно, не е твърде гладно. Присъствайте и яжте внимателно. Насладете се на всяка хапка и по-лесно ще спрете, когато сте пълни.
3. Почитайте глада си
Гладът е сигнал за ядене. Ако го игнорирате, тялото ви задейства първичен стремеж да преяжда.
Яжте, когато сте гладни и дайте на тялото си енергията, от която се нуждае; не чакайте, докато не станете злобен.
4. Примирете се с всички храни
Проучване от юни 2012 г. в списание Appetite установи, че диетите са изпитали значително повече копнежи от недиетите. Когато забраните храни, тялото ви ги жадува повече и е по-вероятно да прекалите.
Вместо това изхвърлете идеята за добри и лоши храни. Дайте си разрешение да ядете това, което искате, стига да сте гладни и да го намерите. Мнозина се притесняват, че това ще доведе до преяждане, казва Трибол, но след като осъзнаете, че можете да ядете неща, когато искате, вие ги жадувате по-малко.
5. Предизвикайте хранителната полиция
Заедно с забрана на храните, вътрешната „хранителна полиция“ ни казва да пропуснем обяда, защото имахме голяма закуска, или ни дава разрешение да имаме бисквитка, само ако отидем на бягане.
Игнорирайте вътрешните гласове, които ви казват какво трябва и не трябва да се яде въз основа на външни фактори като скалата.
6. Уважавайте своята пълнота
Научете телесните сигнали, които ви казват, че сте спокойно пълни. И имайте предвид, че не е задължително да се чувствате пълни, когато стомахът ви е пълен. Чувството идва, когато стомахът ви сигнализира на мозъка ви, че сте ситни, според Michigan Medicine, и това може да отнеме известно време. Направете пауза в средата на хранене и се запитайте как вкусът на храната и колко сте гладни все още. Това може да е трудно в началото, така че се фокусирайте върху удовлетворението и се учете, докато вървите.
7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна
Напълно е добре да се комфорта-яжте, ако това помогне, стига да сте гладни и това ви оставя да се чувствате доволни, казва Трибол. Често, обаче, няма. Всъщност проучване, публикувано през декември 2014 г. в Health Psychology, установи, че консумацията на комфортни храни не води до значителни подобрения в настроението.
8. Уважавайте тялото си
Приемете тялото си и разберете, че тънката не се равнява автоматично на здравата. "Точно както човек с размер на обувката осем не би очаквал реалистично да се изтръгне до размер шест, това е също толкова безполезно (и неудобно) да има същото очакване с размера на тялото", отбелязват Реш и Трибол в своята книга.
: 20 цитати, които ще ви накарат да обичате тялото си
9. Упражнение за правилните причини
Фокусирайте се върху това, което тялото ви казва за упражнения. Кара те да се чувстваш добре? Упражнявайте се да се чувствате силни, щастливи и здрави, да не променяте формата на тялото си.
Като бонус този подход към тренировките ви може да ви помогне да се придържате към рутината. Едно проучване, публикувано през август 2014 г. в BMC Public Health , открива, че сред по-рано неактивни хора със затлъстяване, които са опитвали функционална тренировка с висока интензивност, тези, които първоначално се радват на упражнението, са по-склонни да продължат да го правят. Моралът тогава? Опитайте различни тренировки, докато не намерите такава, която наистина ви харесва.
10. Почитай здравето си
Изберете храни, които ви карат да се чувствате страхотно, да имате вкус и да са ви полезни.
Не забравяйте, че няма перфектна диета; по-скоро е важно това, което ядете във времето. Едно хранене, закуска или ден храна няма да съсипе здравето ви завинаги.
