Когато става въпрос за упражнения за изолиране на гръдния кош, пресата е кралска. Той е ефикасен и ефективен и позволява модификации, за да улесни или по-трудно упражнението или да активираш грудния си от различни ъгли.
Но както при всяко упражнение, правилната форма е ключът да извлечете максимума от пресата си, независимо коя модификация сте избрали. И докато в стандартната практика краката са засадени здраво на земята по време на пресата, може би сте виждали някои повдигачи с повдигнати крака. И така, какъв е правилният начин?
Крака нагоре или надолу?
Проучване от юни 2019 г., публикувано в PLOS One, установи, че вдигането на краката нагоре и държането на краката под ъгъл от 90 градуса активира значително повече мускулатура, отколкото с краката надолу. Значението е, че тази повишена ефективност го прави като цяло по-добро упражнение, нали? Не толкова бързо. Версията с крака не е решение за един размер.
„Важно е да разпознаете целта на изпълнението на упражнението“, казва Адам Виргиле, CSCS, координатор по спортни науки в Университета във Върмонт. С други думи: каква е целта ви с пресата?
"Вероятно е по-често срещаните атлети в пауърлифтинга и онези, които се фокусират върху общите силови способности, изпълняват пресата на пейката с крака на пода, докато тези, които са по-заинтересовани от развитието на мускулатурата на горната част на тялото и сърцевината, може да са по-склонни да изпълняват пресата с лежанка краката повдигнати."
Ако сте съвсем нов в вдигането на тежести, винаги трябва първо да изберете най-стабилната версия на едно упражнение, преди да преминете към нещо по-предизвикателно. В този случай това означава крака на пода.
Рискове от печат на петата на краката
Допълнителното активиране на мускулите прави позицията на краката нагоре изглежда страхотна опция, но има някои рискове. С краката нагоре, докато натискате, вече не се стабилизирате на пода с краката. По принцип балансирате само на гърба си. Тъй като краката ви вече не са в състояние да ви хванат, ако се колебаете, съществува по-голям риск от загуба на равновесие в тази позиция.
По същия начин, тъй като мускулното ви натоварване наближава точката на отказ, вие рискувате да се забиете „под щангата“, тъй като краката ви не могат да бъдат използвани като патерица, за да подкрепят натискащите усилия. Добра идея е да използвате споттер, когато опитате ново упражнение, което да ви помогне да навигирате новото натоварване на мускулите и координацията си.
Има още една причина да помолите споттер за помощ, както и за упражненията на щанда. Споттер не само ви помага да изпълнявате упражнението по-безопасно, но и в крайна сметка вдигате по-голяма тежест, чувствате се по-добре за представянето си и го изпълнявате по-ефективно, показват изследвания от август 2019 г. от Националната асоциация за сила и кондициониране.
Как да направите стандартна преса за пейка
В основната преса за пейка тялото ви образува статив на стабилизация, между гръб на пейката и двата крака, опиращи се на земята. Въпреки че работи предимно на гърдите, той също изисква подкрепа и стабилизация от раменете, трицепсите, предмишницата, глутеите и гърба. Ето как да го направите правилно:
- Легнете с лице нагоре на равна пейка с щанга над вас на стелаж. Хванете мряната с ръцете малко по-широки от ширината на раменете.
- Притиснете краката си в земята, а бедрата - в пейката, докато повдигате щангата нагоре и извън багажника.
- Бавно спуснете щангата към гърдите си, позволявайки на лактите да се огънат отстрани и спирате, когато лактите са точно под пейката.
- Натиснете краката си в пода и изпънете ръцете си, натискайки тежестта право нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
Прес пресата с крака се прави по същия начин, но с повдигнати крака и коленете и бедрата под ъгъл 90 градуса. С краката си, балансирани във въздуха, всяка мускулна група работи по-усилено, отколкото когато краката са на пода. Не само гърдите, раменете, трицепсите, предмишницата, глутеите и гърбът се активират в по-голяма степен, но и коремните мускули и четириъгълници наистина са изстреляни в това положение.
Други модификации и вариации на пресата могат да включват промяна в сцеплението, наклона (или наклона) на пейката, ъгъла и положението на краката или независимо дали сте ни една ръка или редуващи се рамена.
Независимо от разликата, правилното дишане е ключов компонент. Когато извършвате преса с пейка, издишайте усилието (т.е. докато натискате нагоре). „Задържането на дъха ви може да повиши кръвното ви налягане и ако натискате голяма тежест, това може да доведе до затъмнение или припадане на заклинание“, казва Сара Гибсън, лекар по медицина и рехабилитация от фондация Nemours. Спуснете внимателно щангата, поемайки дъх между всеки представител.
