Мускулите, участващи в тазовата тяга, са известни още като основните мускули, които включват глутеалите и тазобедрените стави, заедно с мускулите на долната част на гърба, коремните мускули и мускулите на тазовото дъно. Работата на тези мускули е сравнително лесна и изисква минимално оборудване.
Повдигане на бедрото на бедрото
Легнете по гръб на пода или върху постелка за упражнения. Поставете ръцете си отстрани, с длани на пода до бедрата. Поставете краката си на пода, точно под коленете. Натискайки в пода с ръце и крака, издишайте, докато стегнете мускулите на коляното и глутеалите и натиснете таза нагоре към тавана, разширявайки напълно бедрата в горната част. Направете пауза за кратко, след което издишайте, докато бавно спускате бедрата към пода. Започнете с 12 до 15 повторения, след което постепенно увеличавайте, докато не можете да направите 25 последователни повторения.
Стабилна топка на таза
Легнете на гърба си и поставете петите върху топката за стабилност, на разстояние около ширината на бедрата. Топката трябва да е близо до бедрата, но коленете трябва да се изтеглят към гърдите, а не да се опират на топката. Към четири броя, разгънете топката с петите, докато коленете ви не са изправени на брой 1, повдигнете бедрата от пода и изправете тазобедрената става на брой 2. На брой 3 спуснете бедрата към пода и на брой 4, изтеглете коленете назад към гърдите. Повторете тази последователност 15 до 25 пъти.
Повдигане на мостовия бал за стабилност
Седнете изправени на стабилна топка с краката, засадени непосредствено под коленете, на разстояние около ширината на бедрата, кръстосани ръце в гърдите. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб и вървете напред, оставяйки топката да навива гръбначния стълб, като поставяте един прешлен в даден момент. Продължете напред, докато само раменете и основата на черепа ви останат върху топката. Поддържайте „мост“, като повдигнете таза си към тавана, като държите краката, засадени директно под коленете. Вдишайте, докато спуснете бедрата си към пода, след което издишайте, като се изтласкате обратно към тавана. Пауза за кратко в горната част, след това повторете 15 до 25 пъти.
Заден тазов наклон
Легнете на пода със свити колене на разстояние около ширината на бедрата, стъпала под коленете. Поставете дланите си с ръце надолу до бедрата. Издишайте и свийте коремните мускули, докато стегнете глутеалите, търкаляйки бедрата към ребрата си. Задръжте за кратко, след това вдишайте и освободете, разклащайки таза обратно към пода, извивайки леко долния гръб в долната част на хода. Повторете 15 до 25 пъти.
