Добра новина за онези, които искат да върнат секси - на техния гръб - не се нуждаете от фантазия или сложни упражнения, за да го направите. Вашите глутеи - състоящи се от gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus - са големи, силни мускули, но често хората не знаят как да тренират правилно всички тези части.
Вместо това много хора се фокусират само върху глутеус максимус (в крайна сметка това е най-големият мускул в тялото ви) или правят куп клекове с телесно тегло с надеждата да се изгради по-голямо дупе. Докато кляканията могат да бъдат част от добра тренировка с глутена, има и други упражнения, които ще закръглят рутината ви - и вашата плячка.
Присъединете се към 4-седмичното предизвикателство за задния лифт на LIVESTRONG.com.
Защо трябва да се грижите за силни глутени
И трите мускула, които съставят глутетите ви, работят заедно, за да помогнат при завъртане и движение на тазобедрената става и допринасят за здравината на сърцевината. По-конкретно, gluteus maximus обслужва много ежедневни функции като помага да се изкачвате по стълбите и да поддържате равновесие, докато ходите или бягате.
Освен това, изграждането на силни глутеи означава намаляване на риска от болка и нараняване. "Ако седите повече от 4 часа на ден, има голяма вероятност глутените ви да са слаби", казва Холи Перкинс, CSCS, основател на женската сила на нацията и създател на проекта GLUTES ACTIVATE. "Това може да доведе до проблеми с тазобедрената става, проблеми с коляното като пателофеморален синдром, болки в гърба и дори проблеми с краката и краката."
Когато глутените станат слаби, това ви излага на по-висок риск от често срещани проблеми като болки в коляното и долната част на гърба, според Американския съвет за упражнения. Това е ключово за 80 процента от възрастните в Америка, които страдат от болки в долната част на гърба в определен момент от живота си.
А поддържането на тези глутенови мускули е особено важно с напредване на възрастта, тъй като мускулната маса намалява с три до пет процента на всяко десетилетие след 30-годишна възраст.
4-те най-добри упражнения за по-силно дупе
Gluteus maximus до голяма степен е отговорен за цялостния вид и физика на дупето ви, но ще искате да насочите и по-малките. По-долу са четирите най-добри упражнения, насочени и към трите глутенови мускули.
"При всички движения глутеите се считат за основния двигател, отговорен за генерирането на сила, без да участват твърде много други мускулни групи", казва Перкинс. "Например, някои хора считат клековете за страхотно упражнение за глутена. И макар да обичам да включвам вариация на клек в тренировките с глуте, истината е, че традиционните клякания на гърба изискват много мускулни групи, следователно всъщност не изолират глутените."
Преместване 1: Мост на глуте
Глутеният мост е с ръце надолу едно от най-ефективните упражнения за глуте. Можете да правите това упражнение без никакво оборудване и да използвате само телесното си тегло или можете да привържете лента за съпротива около коленете си, като го държите напрегнато през цялото движение.
- Легнете на гърба си със свити колене и краката си, засадени на пода, около около крак от дупето.
- Шофирайки през петите, повдигнете дупето си от пода, използвайки сила от глутетите си. Повдигнете се възможно най-високо, като поддържате неутрален гръбначен стълб (не извивайте долната част на гърба).
- Спуснете надолу по същия начин и повторете.
Бакшиш
Опитайте вариацията на мост с еднократно глуте, която е още по-ефективна при насочване към глутета ви, според проучване за април 2018 г. от списанието за сила и кондициониране .
Преместване 2: Glute Kickback
В забележителни изследвания от 2006 г., поръчани от Американския съвет за упражнения, четирикратното разширение на тазобедрената става (известен още като глутеен откат) беше обявено за най-доброто упражнение за насочване към глутеус максимус.
Отново това упражнение може да се изпълнява с телесно тегло или с лента за съпротива. И можете да го правите на четворки (както е описано по-долу) или стоене (както е показано по-горе).
- Започнете на четворки с китките под раменете и коленете под бедрата.
- Като държите бедрата си квадратни към земята, а коленете ви наведени под ъгъл от 90 градуса, повдигнете десния крак към небето, сякаш стегнете дъното на обувката си на тавана. Стиснете през глутетата си, за да повдигнете.
- Спуснете този крак назад надолу, но преди да го оставите да почива на пода, вдигнете дясното коляно навън, като държите коляното си огънато под ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете се обратно и се върнете към глутея откат.
- Превключете на лявата страна, след като достигнете умора от дясната страна.
- Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите краката.
Преместване 3: Български сплит клек
Макар и подобен на ханша, българският сплит клек е по-ефективен при укрепване на глутеите и адресира разликите в силата между двата ви крака, показва проучване от септември 2017 г. от списание Sports .
- Започнете с стъпване на няколко крака пред стол или пейка за упражнения. Дръжте десния крак върху земята и поставете левия крак зад себе си, като горната част на левия крак се опира на седалката на стола.
- Спуснете се право надолу, като гарантирате, че дясното ви коляно остава зад десния крак. Спуснете се, колкото е възможно по-надолу, в шезлонг.
- Стиснете глутеите и карайте до върха.
Преместване 4: Стъпки
Тъй като имитира действието на вървене по стълби, това е невероятно функционално упражнение, което ще ви служи добре, докато остареете. Освен това това упражнение се приземи на второто място в споменатото по-горе проучване на ACE за 2006 г.
- Поставете десния крак върху стола и стиснете глутеите, когато стъпвате на стола, като извеждате лявото си коляно във въздуха.
- Не забравяйте да поддържате левия си тазобедреник в съответствие с десния.
- Спуснете надолу с контролни и превключващи страни.
