Омега-3, омега-6 и омега-9 мастните киселини са основни компоненти за поддържане на здравето на тялото ви. Всяка мазнина играе роля за подпомагане на намаляването на риска от хронични дегенеративни заболявания. Можете да получите рибено масло от вашата диета или от добавки. Важно е да знаете функциите на всеки вид мастни киселини и необходимите количества, за да сте сигурни, че получавате правилния баланс на омега мазнините.
Какво е Омега-3?
Омега-3 е основна мастна киселина. Тя не може да бъде направена или съхранявана в тялото ви - трябва да получавате адекватни количества от хранителни или рибни масла. Омега-3 се намира както в морските, така и в растителните храни и е важен за функциите на сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и имунната система.
Има много видове омега-3 мастни киселини. Трите най-често срещани са:
Ейкозапентаенова киселина (EPA):
Основната функция на EPA е да намали възпалението и да поддържа здравето на кръвообращението и сърцето. Като основна мастна киселина, EPA помага на мозъка ви, като поддържа притока на кръв и влияе на хормоните. Освен това е полезно за вашата имунна система.
Докозахексаенова киселина (DHA):
Заемайки 8 процента от теглото на мозъка ви, нивата на DHA са особено високи във вашата ретина. Основна полиненаситена мазнина, DHA е полезна за поддържане на настроението ви, контрол на вашето поведение, умствена работа, когнитивни функции, памет и способност за учене. DHA се намира в рибата и морските дарове и обикновено е компонент на добавките с рибено масло.
Алфа-линоленова киселина (ALA):
Вашето тяло използва ALA за енергия. Може да се конвертира в EPA и DHA, но само в ограничени количества. ALA е основна омега-3 мазнина, която се съдържа главно в растителните масла. Диетичните насоки препоръчват дневен прием за възрастни между 1, 1 и 1, 6 грама линоленова киселина, в зависимост от възрастта и пола.
: 17 причини, поради които вероятно се нуждаете от повече омега-3 в диетата си
Източници на Омега-3
USDA съветва да получавате достатъчно омега-3 мастни киселини, като ядете повече риба, за да замените малко месо и домашни птици в диетата си. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете поне две порции риба на 3, 5 унции седмично. Получаването на омега-3 от храна е за предпочитане, но ако не можете да консумирате достатъчно богати на омега-3 храни или имате коронарна болест, може да искате да обмислите добавки с рибено масло.
Според Университета в Рочестър някои от най-добрите източници на риба на омега-3, с количеството за обслужване от 3 унции, са:
- Сьомга: от 1, 1 до 1, 9 грама
- Камбала или подметка: 0, 48 грама
- Поллок: 0, 45 грама
- Морски градини: 0, 18 до 0, 34 грама
- Скариди: 0, 29 грама
- Раци: 0, 27 до 0, 4 грама
- Миди: 0, 25 грама
- Консервирана риба тон: 0, 17 до 0, 24 грама
- Сом: 0, 22 до 0, 3 грама
- Треска: 0, 15 до 0, 24 грама
Растителните източници, включително ленените семена и орехите, също могат да помогнат за осигуряване на вашите изисквания за омега-3, което е полезно, ако сте вегетарианец. Въпреки това, растенията съдържат ALA тип омега-3, който не се превръща ефективно в активни форми EPA и DHA. Обогатените храни също са добър източник на омега-3.
Странични ефекти от омега-3 и рибено масло
- Груба, люспеста кожа
- Подут, зачервен, сърбящ обрив
Въпреки това, NIH предупреждава, че консумацията на повече от 3 грама на ден EPA и DHA в комбинация може да причини кървене, което може да бъде опасно, ако приемате лекарства с варфарин или антикоагулант. Приемът на повече от 2 грама омега-3 дневно от добавки с рибено масло може да повлияе и на имунната ви система. Въпреки че доказателствата не са категорични, приемането на високи дози омега-3 рибено масло може да стимулира производството на глюкоза, което може да доведе до повишаване на кръвната захар, което може да бъде притеснително, ако имате диабет. Други странични ефекти от рибено масло включват:
- Неприятен вкус
- киселини в стомаха
- Лош дъх
- Гадене и болки в стомаха
- главоболие
- диария
- Миризлива пот
Какво е Омега-6?
Омега-6 също е основна полиненаситена мастна киселина, използвана предимно за производството на енергия в тялото ви. Той помага за здравето на костите ви, стимулира растежа на косата, регулира метаболизма и поддържа вашата репродуктивна система.
Линоловата киселина е най-разпространената омега-6 мастна киселина. Важно е за образуването на клетъчни мембрани, особено във вашата кожа. Линоловата киселина също произвежда простагландини, които са хормоноподобни липиди, които помагат на кръвния съсирек, предизвикват възпаление и контролират свиването на мускулите.
Източници на Омега-6 мастни киселини
Вашата диета вероятно съдържа много повече омега-6 мастни киселини, отколкото се нуждае от тялото ви, главно поради използването на преработени семена и растителни масла. Наличието на прекомерно количество омега-6 мастни киселини може всъщност да навреди, като насърчи възпалението, вместо да го намали.
Соевото масло е най-големият източник на омега-6 мастни киселини. Тъй като тя е толкова лесно достъпна в храни, които обикновено ядете, тя не е включена в добавките с рибено масло. Всъщност се препоръчва да се опитате да намалите приема на омега-6, за да балансирате оптималното съотношение на омега-3 към омега-6.
За да ограничите приема на омега-6 мастни киселини, изберете от храни с относително ниско съдържание на линолова киселина на омега-6:
- Зехтин
- Масло
- Кокосово масло
- свинска мас
- палмово масло
Храните, които са с най-високо съдържание на омега-6, трябва да бъдат ограничени. Те включват:
- Слънчогледово олио
- Царевично олио
- Соево масло
- Памучно масло
: Препоръчителен дневен прием на омега 6
Омега-6 странични ефекти
Недостигът на омега-6 или линолова киселина. Но се съобщава при кърмачета, които се хранят с обезмаслено мляко, при хора с хронична малабсорбция на мазнини и при хора, получаващи хранене интравенозно. Ниското ниво на линолова киселина може да доведе до:
- Лош растеж и развитие при кърмачета
- Скален дерматит
- Нарушен имунен отговор
Какво е Омега-9?
Омега-9 мастната киселина е мононенаситена мазнина, която се намира главно в растителните източници, особено в зехтина. За разлика от омега-3 и омега-6 мастните киселини, омега-9 не се считат за основни и могат да бъдат направени и използвани в тялото ви. В резултат на това не е необходимо да се допълват омега-9 мастни киселини.
Олеиновата киселина е основната омега-9 мастна киселина. Има ползи за сърцето и мозъка ви и може да помогне за понижаване на холестерола, намаляване на инсулиновата резистентност и засилване на имунната система.
Американският журнал за клинично хранене публикува резултати от проучване през 2013 г., което показа, че олеиновата киселина в омега-9 оказва значително влияние върху настроението и поведението. Когато диетичните наситени мазнини са заменени с олеинова киселина, в две кохортни проучвания са отбелязани намаляване на чувството на гняв и враждебност, както и увеличаване на клетъчната енергия.
Омега-9 мастните киселини се съдържат най-вече в растителните масла и ядките, включително:
- Маслини и зехтин
- Масло от авокадо и авокадо
- Бадеми и бадемово масло
- американски орехи
- Кашу
- Лешници
- Рапицата
- Горчично семе
- Ядки макадамия
Балансиране на омега мастни киселини
Въпреки че омега-3 и омега-6 мастните киселини са важни мазнини в диетата ви и имат много ползи за здравето, важно е те да се приемат в правилния баланс, за да бъдат най-ефективни.
С течение на времето човешката диета се е развила далеч от диета, равновесно балансирана с омега-6 и омега-3 мастни киселини. Сега типичният американец изяжда много повече омега-6, отколкото омега-3 - с приблизително съотношение 16 към 1, средно - поради промени в диетата и усъвършенстване на храната през последните 100 години или повече.
Въпреки че омега-6 са важни за понижаване на LDL холестерола, високите количества или високите съотношения на омега-6 към омега-3 могат да увеличат възпалението. Това може да допринесе за сърдечни заболявания, рак, астма, ревматоиден артрит и други хронични здравословни проблеми, според GB HealthWatch.
Едно проучване в подкрепа на тази теория оцени ефекта, който съотношението на омега-6 към омега-3 оказва върху наддаването на тегло и затлъстяването. Изследователите отбелязват, че небалансираното съотношение на омега-6 до -3 може да допринесе за повишеното разпространение на артериосклерозата, затлъстяването и диабета, докато храненето на диети, по-богати на омега-3, е свързано с ниска честота на тези заболявания.
Резултатите от проучването, публикувано в Nutrients през 2016 г., установяват, че високите нива на омега-6 водят до повишаване на инсулиновата резистентност и наддаване на тегло, докато омега-3 предотвратява наднорменото тегло и затлъстяването. Изводът беше, че при лечението на затлъстяването се препоръчва баланс на омега-6 към омега-3 в съотношение 1-1 към 2-1.
: Храни с високо съдържание на Омега-3 и Ниско Омега-6
Ами добавките с рибено масло?
В натуралните рибни масла омега-3 мастните киселини, включително EPA и DHA под формата на триглицериди, идват от тъканта на мазната риба. Общите източници са от сьомга, сардини и черен дроб на треска. Омега-3 представлява около 30 процента от маслото; останалата част се състои от други мастни киселини, които помагат за усвояването. Натуралното рибено масло съдържа също витамини А и D, а понякога и К2.
Преработените рибни масла са най-разпространеният вид на пазара. Когато рибеното масло се преработва, за да се концентрира или пречисти, се получава етилов естер. Ако етиловите естери се превърнат обратно в триглицериди, резултатът се нарича реформирани триглицериди, които се абсорбират по-добре. Концентрирането на масло увеличава нивата на EPA и DHA до точка от 50 до 90 процента за максимални ползи от рибено масло.
