Ако съществуваше диетичен спектър, бихте си помислили, че веганската диета без животни и палео диетата, обичаща месото, ще живеят в противоположни краища. Но тъй като културата на диетите не е нищо, ако не се променя непрекъснато, изглежда, че двете се обединиха, за да създадат пеганската диета.
Как могат обаче да съществуват тези две полярни противоположности в рамките на една диета? И може би по-важното е дали пеганът е здрав и ще ви помогне ли да отслабнете? Ето какво трябва да знаете, преди да се ангажирате.
Каква точно е диетата на Пеган?
Пеган диетата е каша или колаборация, ако искате, на веган и палео диети. Изглежда, че датира от 2014 г., когато за първи път е споменат в публикация в блога от Марк Хайман, доктор по медицина, лекар по функционална медицина за знаменитости. Той изтъква, че елитни спортисти като Леброн Джеймс следват палео диета, докато веган Рич Рол завърши пет състезания на Iron Man. И че всяка страна, палео и веган, може да посочи редица изследвания, подкрепящи, че тяхната е „най-добрата“ диета.
Неговото решение и личен подход е да комбинира двете, формирайки палео-веганския план за диета.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Какво можете да ядете на диетата Пеган - и какво да избягвате
В принципите на пегановата диета се твърди, че съчетават по-здравословните качества на двете диети. Например, храните, ядени на диетата с пеган, трябва да имат много нисък гликемичен товар, което означава, че са с ниско съдържание на захари и рафинирани зърна. Диетата също така подчертава „без добавки на химикали, консерванти, оцветители, MSG и изкуствени подсладители“.
И така, какво можете да ядете и какво е буквално от масата?
Разрешени храни
- Плодове и зеленчуци: Съсредоточете се върху по-дълбоките цветове и "колкото повече разнообразие, толкова по-добре"
- Риба: Ако консумирате риба, тя трябва да е с ниско съдържание на токсини и живак
- Месо и домашни птици: Яжте устойчиво отглеждани или хранени с трева
- Здравословни мазнини: Ядки, семена, зехтин и авокадо
- Яйца: Изяжте цялото нещо, жълтъка и всичко
Добавки като витамин D3 и омега-3 се препоръчват за почти всички. Витамин В12 се препоръчва и за вегани.
Храни за ограничаване или избягване
- Млечни продукти: Д-р Хайман вярва, че млечните продукти водят до затлъстяване и други хронични заболявания
- Глутен: Избягвайте напълно
- Зърнени храни: Безглутенови зърна могат да се консумират само в ограничени количества. Целта е да ядете пълнозърнести нискогликемични зърна.
- Фасул: Може да се яде в ограничени количества. Д-р Хайман вярва, че бобът повишава кръвната захар и че лектините (протеин, който се намира в боба) причиняват възпаление и намаляват усвояването на хранителни вещества.
- Растителни масла: Избягвайте напълно
Плюсовете и минусите на Пеганската диета
Пеганската диета прави някои неща както трябва, но някои твърдения и диетични ограничения нямат научна основа. Нека го разбием:
Плюсовете:
1. Преработени храни от Nixes: Едно от най-големите предимства на пегановата диета е, че тя отрязва много от ултра обработените храни, които в момента съставляват по-голямата част от нашите диети (и са свързани с отрицателни последици за здравето). Храните, разрешени в диетата с пеган, са цели, минимално обработени храни.
2. Насърчава плодовете и зеленчуците: Диетата препоръчва да се яде значително количество плодове и зеленчуци - наистина около 75 процента от вашата диета трябва да са растения, според указанията. Както посочват Центровете за контрол и превенция на заболяванията, само 10 процента от американците действително отговарят на настоящите насоки за плодове и зеленчуци (1, 5 до 2 чаши плод на ден, 2 до 3 чаши зеленчуци). Така че повишаването на приема на хората определено е печалба.
3. Привърженици за ядене на повече риба: Съществуват подобни резултати с горните, що се отнася до консумацията на морски дарове. Според доклад от август 2015 г. от Министерството на земеделието на Съединените щати около 80 до 90 процента от американците не ядат достатъчно морски дарове, което означава, че вероятно ни липсват важни омега-3 мастни киселини.
4. Популяризира здравословните мазнини: Пеган диетата също поставя светлината на вниманието върху здравословни източници на мазнини като авокадо и ядки, които могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите и LDL-холестерола според Американската сърдечна асоциация.
Минусите:
1. Няма наука, която да подкрепи: Най-големият проблем е, че няма публикувани изследвания за ползите от спазването на пеганова диета. Всъщност някои от храните, които диетата ограничава, като пълнозърнести храни и боб, са голяма част от средиземноморската диета и има значителен набор от изследвания, подкрепящи ползите за здравето от тази диета.
2. Това може да причини недостиг на хранителни вещества: Всъщност Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. изброяват 10 хранителни вещества (хранителни вещества, за които всички ни липсват), а пълнозърнестите и бобовите култури са източници на половината от тези хранителни вещества, включително фибри, желязо, витамин А, магнезий и калий. Никсингът или ограничаването на тези храни може да ви изложи на риск от дефицит.
3. Прекалено рестриктивен: Диетата елиминира глутена, но не за валидни проблеми като целиакия или чувствителност към глутен. Разсъжденията са в по-голяма степен съобразени с начина на живот на пещерния човек и други теории, които все още не са утвърдени от науката.
Освен това, тъй като тази диета има толкова много хранителни правила - какво ви е позволено да ядете и какво трябва да избягвате - може да действа като спусък за някой с история на хранително разстройство и не би било препоръчително.
Може ли да ви помогне да отслабнете?
Краткият отговор е „да“. Защо? Една от основните причини е, че по-голямата част от нашите диети, както и в повече от 70 процента, в момента идват от ултра обработени храни, показва проучване, публикувано през юли 2019 г. в Nutrients. Pegan диетата, от друга страна, се корени в цели, минимално обработени храни, за които е доказано, че подпомагат отслабването.
Пример: Клинично проучване от май 2019 г., публикувано в Cell Metabolism, тества ефектите на две различни диети в контролирана обстановка - ултра-обработена диета и необработена диета. Въпреки че им е дадено същото количество храна (съчетано с калории), тези на ултра обработената диета естествено изядоха 500 калории повече и спечелиха около килограм само след две седмици. Тези от необработената диета, от друга страна, са склонни да губят същото количество тегло в този период от време. Макар това проучване да е малко, то е изградено върху основата на предишни изследвания, свързващи преработените храни с напълняването.
Разликата между непреработената диета в това изследване и пегановата диета е пропускането на пълнозърнести и бобови култури. Няма нужда да изрязвате или ограничавате здравословни храни като пълнозърнести храни и боб. Вместо това направете малки промени в диетата си, за да включите повече плодове, зеленчуци и пълноценни храни, като същевременно ограничите ултра-преработените храни, които обикновено са с високо съдържание на добавена захар, наситени мазнини и натрий.
Търсите по-здравословен начин да намалите преработените храни и да отслабнете? Опитайте този седемдневен план за хранене, за да стартирате средиземноморската диета.
