Преддиабетът е състояние, белязано от кръвни захари, които са по-високи от нормалното, но не са твърде високи, за да се диагностицира диабет. Повечето хора с преддиабет развиват диабет тип 2 в рамките на 10 години, според Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Ако имате преддиабет, най-добрият начин да предотвратите появата на диабет тип 2 е да загубите 5 до 7 процента от текущото си телесно тегло, като следвате здравословна диета.
Значение на здравословните въглехидрати
Въглехидратите се разграждат до глюкоза, така че те оказват огромно влияние върху нивото на кръвната ви глюкоза. За да подпомогнете контрола на кръвната захар е важно да ядете правилните видове въглехидрати. Съсредоточете се върху нишестетата, които са сложни въглехидрати, а не захари, които са прости въглехидрати. Включването на здравословни необработени въглехидрати ще гарантира, че се храните с най-добрата диета за преддиабет. Храните трябва да включват:
- плодове
- Зеленчуци
- Цели зърна
- Бобови растения, като боб и грах
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като мляко и сирене
Избягвайте по-малко здравословни въглехидрати, като храни или напитки с добавени мазнини, захари и натрий.
: Пълно ръководство за сложни въглехидрати
Пълнозърнести и нишестета
Зърната и нишестетата съставляват важна част от диетата ви за преддиабет. Необходимото количество зависи от възрастта, пола и нивото на активност, но за управление на здравето и теглото, американските диетични насоки препоръчват да направите поне половината от избора на зърно и нишесте пълнозърнесто . За всички на възраст 9 и повече години това представлява три до пет порции или повече пълнозърнести храни всеки ден.
Еднозърнестата храна има повече фибри от храната с рафинирано зърно. Фибрите в храната отнемат повече време, за да се храносмилат, което ви помага да се чувствате заситени по-дълго. Добрият избор на зърно и нишесте за преддиабетици включва:
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнеста зърнена култура
- кафяв ориз
- Пълнозърнеста паста
- Пълнозърнести крекери
- соленки
- Овесена каша
- Киноа
- пуканки
Добър избор на плодове
Плодовете осигуряват витамин А, витамин С, фолат и калий. За преддиабет, които получават умерено количество физически упражнения, USDA препоръчва да ядете 1 1/2 до 2 чаши плод на ден. За да си помогнете с контрола на теглото, яденето на целия плод е по-здравословен избор от пиенето на сока поради съдържанието му на фибри. Поставете тези добри плодови избори в списъка си за пазаруване с диабет:
- ябълки
- портокали
- банани
- круши
- праскови
- сливи
- грозде
- череши
- пъпеши
- Горски плодове
- Сушени плодове
- Несладени консервирани плодове
- Сок без добавена захар
: Какви са ползите от яденето на много плодове?
Добър избор на зеленчуци
Зеленчуците правят добър избор за отслабване преди диабет, тъй като са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да се ядат 2 до 3 чаши зеленчуци дневно от петте подгрупи: тъмнозелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, червени и оранжеви зеленчуци, боб и грах и други зеленчуци.
Освен, че ви помага да отслабнете, високият прием на зеленчуци ще помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак, според USDA. Добрият избор на растителна храна включва:
- Броколи
- брюкселско зеле
- моркови
- Зелен боб
- спанак
- карфиол
- зеле
- Peppers
- Тиквички
- зеле
- домати
- аспержи
Месо, риба и фасул
Месото може да бъде източник на калории и мазнини в диетата. За да ограничите приема на калории за отслабване преди диабет, изберете повече постни разфасовки на месо като:
- Домашни птици без кожата
- риба
- черупчести мекотели
- шунка
- Свинско сладко
- Говеждо филе
- Постно смляно месо
Яденето на повече алтернативи за месо, като боб, също може да ви помогне да намалите приема на калории и мазнини. Освен че е добър източник на протеини, бобът съдържа и големи количества фибри и фолати. Повечето възрастни се нуждаят от 5 до 6 1/2 унции белтъчни храни на ден, включително месо, риба и боб.
Мляко и млечни храни
Млякото също може да бъде източник на мазнини и калории, така че изберете нискомаслено и немаслено мляко и млечни храни за контрол на калориите. Повечето американци не получават достатъчно калций в диетата си. USDA препоръчва три порции млечни продукти на ден. Една порция се равнява на 1 чаша мляко или кисело мляко, 1 1/2 унция натурално сирене или 2 унции топено сирене. Добрият избор на мляко за преддиабет включва:
- Обезмаслено или 1% маслено мляко
- Немаслено или нискомаслено кисело мляко
- Немаслено или нискомаслено сирене
Най-добрият избор за масла
Маслата са концентриран източник на калории и приемът трябва да бъде ограничен, особено когато се опитвате да отслабнете. Повечето възрастни се нуждаят от 5 до 7 чаени лъжици масло, според USDA. Растителните масла са с ниско съдържание на наситени мазнини и правят по-здравословен избор от животинските мазнини, като маслото. Добрият избор на масло за преддиабетици включва:
- Ядки и семена
- риба
- Олио за готвене, включително зехтин, шафран и рапица
- Салатни дресинги
- Авокадо
