Въпреки че е половин Ironman, за който тренирате, това все още е тежко състезание за издръжливост и такова, което изисква същото внимание на тренировките, които бихте отделили, ако беше пълен Ironman. Известен също като 70.3, половината Ironman включва същото плуване, мотор и бягане като пълен, но на половината разстояние. Така че това означава плуване на 1, 2 мили, каране с велосипед с 56 мили и бягане от 13, 1 мили. Ако искате да завършите състезанието си и да завършите силно, обърнете толкова внимание на диетата си, колкото и на тренировките си.
Вземете достатъчно калории
Тренировката за половин Ironman не е моментът да ходите на диета за отслабване. Трябва да ядете достатъчно калории, за да не само да заредите тренировките си, но и да ви помогне да запазите и изградите мускулната си маса. Колко калории са ви необходими зависи от редица фактори, включително възраст, пол, състав на тялото, тренировъчен график и типично ежедневие. Можете да прецените нуждите си от калории за обучение, като определите разходите си за почивка на енергия или REE и умножете това по коефициент на активност. За мъжете това е 11, умножено по теглото ви в килограми, умножено по 2.1; за жените това е 10 умножено по теглото ви в килограми, умножено по 1.9.
Заредете мускулите си с въглехидрати
Повечето от калориите във вашата диета трябва да идват от въглехидрати - 55 до 60 процента. Това е така, защото въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло, особено когато тренирате за дълъг период от време. Получаването на достатъчно въглехидрати също спестява протеин, така че да не изгаряте мускулите, когато тренирате. За правилното зареждане с гориво, повечето ви въглехидрати трябва да идват от сложни източници, като пълнозърнест хляб и зърнени храни, боб, макаронени изделия и картофи.
Протеин за възстановяване на мускулите
Когато тренирате за половинката си Ironman, 12 до 15 процента от калориите ви трябва да идват от протеин. Имате нужда от адекватни приема на протеин, за да възстановите и изградите мускулите, които тренирате. Получаването на достатъчно протеин също помага да поддържате имунната си система силна. Здравословните източници на протеини включват постно червено месо, птици, морски дарове, яйца, нискомаслени и мазнини млечни храни и боб.
Не забравяйте за мазнините
Това, че тренирате усилено, не означава, че ще хапнете всичките чизбургери и сладолед, които искате. Както всички останали, все още трябва да направите правилния избор на храна, когато става въпрос за мазнини. Когато тренирате, 20 до 30 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини. За здравето трябва да ограничите количеството на мазнини от храни с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо с високо съдържание на мазнини и пълномаслени млечни храни, и вместо това да включите здравословни източници на мазнини като ядки, семена, мазни риби и растителни масла тренировъчна диета.
Храна за обучение
Яжте здравословни ястия, състоящи се от пълнозърнести храни, постни протеини и плодове или зеленчуци редовно през целия ден, за да поддържате стабилната си кръвна захар. Трябва да хапнете ядене с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, въглехидрати два до четири часа преди тренировъчната си тренировка, например английски мъфин, гарниран с фъстъчено масло и банан или нискомаслено кисело мляко с ябълка и геврек, За да замените запасите от енергия, яжте или пийте храна с високо съдържание на въглехидрати 15 минути след като приключите с упражненията като сок или парче плод. Два часа след тренировката, хапнете висококачествени въглехидрати, умерено протеинови, нискомаслени ястия или закуска, като сандвич с пуешко и сирене с портокал, или спагети и пуешки кюфтета с броколи на пара.
