Упражнението е от решаващо значение за лечение на затлъстяване както при мъжете, така и при жените. Медицински здрав план може да обърне затлъстяването и да подобри качеството на живот. Създаването на план за упражнения е особено важно, тъй като хората със затлъстяване изискват дългосрочно решение за подобряване на здравето.
Първоначална лекарска консултация
Затлъстяването идва с риск и наблюдението на вашето здраве заедно с професионалист е важно. Консултацията с лекар преди създаването на планове за упражнения е наложително, за да се гарантира, че подхождате безопасно към новия план. Лекарят ще ви помогне да определите колко стрес може да се справи тялото ви, като същевременно следи състоянието на сърцето ви и други важни показатели за здравето.
Да започнеш с първоначална консултация и да посочиш целта си да участваш в план за затлъстяване е изключително важно. Лекарят вероятно ще иска да тества кръвното ви налягане, докато взема кръвни проби на седмична, двуседмична или месечна база, в зависимост от нивото на риска и тежестта на затлъстяването. Кръвните тестове и стриктният контрол на теглото и телесните мазнини също са много нормални.
Пазарувайте за най-добрия лекар, който да ви помогне. Проучване от май 2012 г., проведено от списанието за затлъстяване, изследва 500 лекари и тяхното влияние върху лечението при затлъстяване при пациенти. Проучването установи, че лекарите с нормален ИТМ са по-ефективни при лечение и предписване на лечение на пациенти със затлъстяване.
След първоначалната консултация с лекаря, започнете плана за тренировка, но не забравяйте да планирате последващи посещения. Координирайте също така между вашия лекар и личен треньор, ако е възможно. Когато всички работят заедно за еднакви цели, преходът към нов начин на живот може да протича гладко.
Като основни показатели
Вашият лекар ще извърши редица измервания, но фитнес или професионален треньор се използва по-добре за телесни мазнини, постна мускулна маса и идеални статистически данни за теглото. Като затлъстели мъже, това не винаги са забавни показатели за получаване, но са много полезни в процеса на поставяне на цели и ще ви помогнат да покажете и затвърдите напредъка си. Виждането на подобрения в седмицата е вълнуващо и в крайна сметка ще ви помогне да ви мотивира и да ви помогне да продължите през процеса.
Няколко други изходни показатели, които трябва да разгледаме, са отправни точки за прости упражнения. Докъде можете да стигнете, преди да се уморите? Колко възможни лицеви опори са възможни? Ако можете да ходите 10 минути в първоначалната сесия, месец тренировки потенциално може да удвои тази цифра. С няколко месеца последователно обучение можете да постигнете резултати до момента, в който е възможно да се постави времето за измината миля и да си поставяте нови цели отвъд това, което някога сте си представяли.
Продължете да подновявате телесните си измервания всеки месец, докато наблюдавате теглото си. Не се обезкуражавайте, когато загубата на тегло се колебае. Затлъстелите индивиди могат да изпитат големи количества отслабване за една седмица или нулев напредък за същия период от време. В дългосрочен план целта за удобни загуби на тегло от 1-2 килограма на седмица е средно постижим и постоянен брой според Центъра за контрол и превенция на заболяванията.
Програма за тренировки с ожирение
Действителният план за упражнения за затлъстели мъже трябва да бъде съобразен с индивидуалните нужди. Нивата на затлъстяване и физически възможности варират значително и повечето планове ще започнат с много основни движения. Изграждането на здравината на ядрото и увеличаването на гъвкавостта са чудесен старт на път далеч от затлъстяването. Тренировките ще напредват с ходене, тренировки с леки тежести и упражнения с ниско въздействие, като седмичните и месечните ревизии се основават на напредъка, неуспехите, травмите и житейските събития.
Упражнения с ниско въздействие, които увеличават сърдечната честота, без да оказват прекомерен натиск върху ставите, са жизненоважни в ранните етапи на план за тренировки, специфичен за затлъстяването. Язденето на неподвижен велосипед, плуването, ходенето на бягаща пътека и равномерното вдигане на тежести за мъже със затлъстяване, с малки количества тегло, са чудесни упражнения. Пътят с голяма картина за първите няколко месеца на обучение трябва да се фокусира върху поставянето на сцената за цял живот на подобрена физическа годност и управление на теглото.
Изграждането на действителния план за упражнения е най-добре да се извърши с професионален треньор, който да персонализирате и приспособите всяка седмица към вашите текущи нужди. Упражнението при затлъстяване изисква настройване и коригиране на плана въз основа на физическото състояние и рисковете за здравето. Вече обусловен човек знае как тялото им реагира на упражненията, но като човек със затлъстяване, вие научавате и придобивате тази връзка с тялото с течение на времето.
Комбинирайте плана за тренировка с приема на здравословни храни. Можете да намерите някои примери за това на табелата за здравословно хранене в Харвард, която ще ви накара да следите теглото и да се борите със затлъстяването.
Промени в начина на живот на мъжете със затлъстяване
Упражнението е ключово оръжие при борба срещу затлъстяването, но плановете за тренировки са ограничени до конкретни времеви рамки. Промяната в общия ви начин на живот има положително влияние и върху здравето. Harvard Health препоръчва прости промени, като да стоите повече през целия ден, за да се борите със затлъстяването.
Те анализирали проучване на повече от 7000 нормални индивида и установили, че мъжете, които прекарват повече от една четвърт от времето в изправено положение, са с над 57 процента по-малко вероятно да се затлъстяват. Докато тези хора все още не са били с наднормено тегло, прилагането на едни и същи принципи на начина на живот на мъжете е за продукти.
Увеличаването на общата активност през целия ден, без да се определя тази дейност като тренировка е важно. Помислете за ходене на работа или инвестирайте в стоящо бюро и си правийте редовни почивки, за да се движите и да се занимавате с дейност. Вземете стълбите, когато е възможно, и потърсете възможности за движение и упражнения като инцидентна част от живота си. Това дори може да означава да се занимавате с забавни и ценни проекти у дома, като нов дизайн за озеленяване, който изисква подвижни скали и засаждане на дървета.
Намерете групи и партньори
Самото упражняване е напълно възможно, но използването на партньори наистина може да помогне с отчетността и да накарате другите да съпричастни, докато влезете във форма. Посветеният партньор за тренировка е страхотен, но малките групи с множество индивиди също работят добре. Груповете за разходки са често срещани и дори може да намерите потенциални приятели, докато прекарвате време във фитнеса.
Друг начин за групови тренировки е чрез присъединяване към клас. Заниманията със завъртания, йога за начинаещи и общите фитнес класове с акцент върху тренировките за начинаещи са чудесни начини за влизане в групова обстановка. Груповите тренировки може да са плашещи в началото, но добрата група е обнадеждаваща и тренировките често са заредени с положителна енергия. Група, която работи под професионален надзор, за да помогне за форма и безопасност, е идеална.
В случай на силно затлъстяване, лекарят може да изисква надзор за тренировки. В този случай изпълнете заповедите, за да се уверите, че се упражнявате безопасно, докато не бъдете освободени за независима дейност.
Фитнес тракери и други инструменти
Отчетността и показателите винаги са добри за справка. Фитнес тракерите и календарите с информация, подробно описваща всяка тренировка, са полезни инструменти в програмата за упражнения. Те също така помагат при общи промени в начина на живот, като спазване на минимален брой дневни стъпки и изгаряне на желано количество калории през деня при инцидентна активност.
Самият план за упражнения може да живее в дневник с бележки за болки, наранявания и други проблеми, или можете да носите лист с тренировката, подробно описан върху него, в упражнения. Това е полезна практика при повдигане на тежести, защото имате лесна референтна точка и можете също да записвате броя повторения и повдигнатите тежести след всеки комплект. Ace Fitness също има списък с мобилни приложения, които са чудесни за проследяване на тренировки и хранене.
И накрая, инвестирайте в удобна двойка атлетични обувки и дрехи, които не са ограничаващи. Способността да се движите свободно е важно, а носенето на допълнителна тежест изисква свободни облекла, за да е възможно това. Обувките за бягане са добре, когато прилягането е правилно, но чифт крос-тренажори ще имат повече стабилност и по-широк отпечатък, който не насърчава поставянето на цялата тежест върху топката на стъпалото.
