Без сянка към ползите за повишаване на настроението от силовите тренировки. Но ако сте се хвърлили около теглото си и не ставате по-силни, в най-добрия случай това е по-лошо, а в най-лошия случай пречи на споменатите щастливи перки.
Ако това ви звучи познато, вероятно защото в плана ви за сила липсва нещо, наречено прогресивно претоварване. Никога не съм го чувал? По-долу е измамен лист за всичко, което може да искате да знаете за прогресивното претоварване, включително какво е и как да го включите в текущата си тренировъчна програма, за да можете да се върнете към щастлив Хълк.
Първо, какво означава прогресивно претоварване?
Ключът към придобиването на сила и изграждането на мускули, "принципът за прогресивно претоварване гласи, че за да се променят и усилват мускулите ни, трябва да ги работим по-усилено", казва физиологът за упражнения Пийт Маккол, CSCS, CPT, домакин на All About Фитнес подкаст.
Това вероятно има смисъл за вас интуитивно, но за да разберете физиологично защо и как това работи, трябва да разберете как става мускулния растеж. Маккол обяснява: По време на тренировка мускулните ни влакна всъщност започват да се разпадат. След тренировката тялото ви призовава за нещо, наречено сателитни клетки, за да помогне за сливането на увредените мускулни влакна.
След като бъде напълно ремонтиран - за което изследванията от октомври 2016 г., публикувани в Journal of Physical Therapy Science, отнема три дни - тези мускулни влакна са по-дебели и здрави, отколкото преди. И ако мускулните влакна са по-силни, вие сте по-силни.
Но (и това е важно!), „За да се случи този растеж и разпадане на мускулите, трябва да предизвикате мускулните си влакна“, казва Маккол. Трябва да ги избутате през прага, към който преди са се адаптирали. „Казано по-просто, тялото ви няма да се промени, докато не ви принуди“, казва основателят и изпълнителен директор на NOVA Fitness, Джаки Уилсън. И там идва прогресивното претоварване.
Защо имате нужда от прогресивно претоварване
Ако сте на лов за начин да увеличите ефективността и ефикасността на тренировките си, всички експерти са съгласни: Прогресивното претоварване е това. Маккол обяснява: Прогресивното претоварване включва умишлено планиране на тренировките, така че всяка една сесия да увеличи максимално своя потенциал за изграждане на сила. Обикновено това означава манипулиране на теглото, схемата на повторение, темпото или интензивността на движение, казва той.
Бихте ли могли на теория да манипулирате тези фактори на случаен принцип, за да направите тренировката си по-трудна и да заздравите? Сигурен. Всъщност шансовете са, ако сте редовен в стаята с тежести, но не следвате конкретен тренировъчен план, това вече правите. И вероятно, ако все още сте доста новак във фитнеса, ще постигнете достоен успех в това. Но това не е най-ефективният или най-интелигентният начин да се захванете за постигане на вашите фитнес цели.
"Прогресивното претоварване ви позволява непрекъснато да печелите, като непрекъснато карате мускулите да работят по-трудно, отколкото са свикнали, " казва Уилсън. "Вашето тяло непрекъснато е принудено да се приспособява към нови предизвикателства, което намалява риска от плато по начин, по-малко преднамерен програмиране не."
Освен постигането на максимална ефективност, има още една доста убедителна причина да тренирате с прогресивно претоварване в ума: той ви засилва, без да претренирате мускулите си, което Уайт казва, че е често срещана грешка на хора, които удрят помещението за тежести без план.
Колкото и очевидно да звучи: Ако ставате по-силни с по-бързи темпове, вие също пожънете бонусите да сте по-силни, по-бързи. Те включват: по-силни мускули и кости, по-бърз метаболизъм, повишено изгаряне на калории, подобрена подвижност и намален риск от нараняване, за да назовем само няколко.
Има и психичните ползи, които съпътстват прогресивна програма за претоварване. Като за начало не правите една и съща тренировка всеки ден, което предпазва рутината да не се превърне в отложен фест. Второ, тъй като програмите за тренировки, написани с прогресивно претоварване предвид, са планирани седмици (а понякога дори и месеци) предварително, ще влезете във фитнеса, знаейки точно какво трябва да правите.
И разбира се, има еуфорията да чувстваш / знаеш / виждаш себе си да се засилваш - щастлив страничен ефект, който ще се пренесе във всички части на живота ти.
Но бъдете предупредени: Тези предимства изчезват, когато приоритизирате вдигането на по-тежко пред повдигането с добра форма. Правилното прогресиране означава правилна форма. "Трябва да предизвикате мускулите си, за да могат те да растат", казва Маккол, "но това не означава да ги предизвикате, като повдигнете неправилно." Повдигането с неправилна форма може да засили мускулните дисбаланси, да доведе до прекомерни наранявания и в крайна сметка да попречи на долната ви линия: да станете по-силни.
Как да включите прогресивно претоварване в тренировките си
Освен ако не сте сертифициран треньор, най-добрият начин да включите тренировките с прогресивно претоварване е да работите с експерт, който може да ви напише програма, която да вземе предвид вашите цели, график и текущо ниво на фитнес и лифтове.
Но ако това е извън вашия ценови диапазон или го правите сами, McCall обяснява най-добрия начин да включите прогресивно претоварване в тренировката си. Отговорът е прост: Отидете по-тежко. „Ако искате да станете по-силни, трябва да добавите тегло и да не се страхувате да предизвикате себе си“, казва той.
Работете в диапазона от 5 до 8 повторения, казва Маккол. Изберете броя на представителите за деня, загрейте се, заредете бара и се вдигнете. Ако първият комплект можете да направите повече от 8 повторения, добавете тегло. Продължете да го правите, докато не откриете тежест, която не можете да изтръгнете дори още един представител. Изпълнете 5 комплекта с това тегло, почивайки поне две минути между комплектите. "След всеки комплект ще усетите как мускулите ви се тресат, което сигнализира, че активирате тези мускулни влакна", казва той.
Следвайте този протокол веднъж или два пъти седмично и след шест до осем седмици, ако добавите повече тегло (McCall предполага 5 килограма), вероятността е, че ще можете да го ударите. Ако сте свършили с табели за смяна или просто не искате да вдигате тежко, тогава може също да включите прогресивно претоварване, като добавите още повторения, ще продължите с по-бавен темп или увеличите интензивността.
Добавянето на повече повторения е доста обясняващо. Ако 5 повторения с определена тежест ви е станало лесно и имате повече повторения в резервоара, увеличете броя повторения! Трябва само да отбележите, че след като влезете в диапазона от 12 и нагоре представител, работите върху мускулна издръжливост, а не сила, казва Уилсън.
Забавянето на темпото - например спускане в клек при темпо от 3 секунди или пауза в дупката за 2 секунди - е друга възможност. „Бавно преминаването увеличава времето, в което мускулните ни влакна са под напрежение, което увеличава механичните повреди“, казва Маккол. Повече механични повреди водят до по-силни мускули (след ремонт, разбира се).
Що се отнася до увеличаване на интензивността, има няколко начина да го направите. Може да комбинирате хода с това, че работи същите мускулни групи, за да създадете сложна тренировка за суперсет. Може да комбинирате движението с упражнения, които работят противоположни мускулни групи и създават AMRAP. Или можете да сведете до минимум почивката, като ходите всяка минута на минута (известна още като EMOM).
