Киноа се предлага в три основни разновидности: червено, черно и бяло. От тях най-позната е бялата киноа, или обикновената киноа. И трите са сходни по хранително съдържание, въпреки че червената и черната киноа готвят малко по-дълго. Тъй като всички сортове киноа произвеждат едно и също орехово, леко горчиво вкусно зърно при готвене, изборът на сорта киноа често зависи от личните предпочитания и наличността. Както червената, така и обикновената киноа са с високо съдържание на протеини и фибри.
Сравняване на хранителни профили
Както червеният, така и обикновеният сорт имат 170 калории на порция 1/4 чаши от неварена киноа. Те също имат приблизително същото количество мазнини на порция, с 2 грама за червена киноа и 2, 5 грама за бяла киноа. Съдържанието на въглехидрати също е сходно с 32 грама на порция за червена киноа и 31 грама за бяла киноа. Докато и двата вида киноа са добър източник на витамини B-9, B-1 и B-6, както и желязо, магнезий, фосфор и цинк, червената киноа е по-добър източник на рибофлавин, с 15 процента от дневната стойност на сервиране, въз основа на диета с 2000 калории на ден.
Пълен източник на протеин
Киноа е пълноценен източник на протеин, осигуряващ всички необходими аминокиселини. Повечето пълноценни протеинови източници са на животинска основа, така че това прави киноа специална по отношение на хранителните ползи. Червената киноа има 6 грама протеин на порция, докато бялата киноа има само 5 грама на порция. Това осигурява 12 процента и 10 процента от дневната стойност на протеина, съответно въз основа на диета с 2000 калории на ден.
Високо в диетичните фибри
И двата вида киноа също са добър източник на диетични фибри, с 5 грама на порция - или 20 процента от дневната стойност - за червена киноа и 4 грама на порция - 16 процента от дневната стойност - за бялата киноа, Диета с високо съдържание на диетични фибри може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания и запек. Тъй като повечето американци не консумират достатъчно фибри, според медицинския център на Университета в Мериленд, редовното хранене на киноа може да ви помогне да въведете повече фибри в диетата си. Киноа е и добър източник на устойчиво нишесте, което осигурява хранене на бактерии, намиращи се в дебелото ви черво, помага да поддържате храносмилателния си тракт здрав.
Готвене и избор
И червената, и бялата киноа бързо се готвят на пухкави зърна. Повечето киноа, продавана в търговската мрежа, е готова да готви такава, каквато е. Някои по-малко обработени версии обаче изискват бързо изплакване преди готвене, за да се елиминира горчив вкус. За да готвите киноа, сварете 2 чаши вода с 1 чаша изплакната киноа и след това я оставете да къкри за 15 до 20 минути. Покрийте тенджерата и я свалете от котлона за пет минути, преди да разлеете киноа с вилица. Можете да сервирате киноа гореща, студена или на стайна температура. Когато избирате кой тип киноа да служи, помислете за цвета. Дълбокият червен оттенък на червената киноа или бледо бялото на обикновената киноа може да се съчетае по-добре визуално с някои храни от други, за да се направи ярка презентация.
