Видимите ребра често ви правят да изглеждате много тънки, така че е естествено да искате да увеличите тази част от торса си, когато се опитвате да наддадете на тегло. Не можете обаче да диктувате къде тялото ви качва килограми. Здравословното наддаване на тегло ще ви запълни пропорционално, според генетичната ви форма на тялото. Но като ядете увеличени порции качествени храни и изграждате мускули с особен акцент върху гърдите и косите, можете да попълните и създадете най-здравословното и най-добре изглеждащо тяло за вас.
Как работи наддаването на тегло
Наддавате на тегло, като ядете повече калории, отколкото консумирате. Допълнителна добавка от 250 до 500 калории към това, от което се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си, ви помага да влагате здравословни 1/2 до 1 килограм седмично. Където се натрупа това тегло обаче зависи от генетиката на тялото ви. Ребрата ви трябва да се попълва заедно с други стройни части на вашата рамка.
Избягвайте получаването на допълнителни калории от рафинирани зърна, сода, захар или наситени мазнини; тези храни няма да ви помогнат да изглеждате по-здрави и да станете по-здрави. Наддаването на тегло за качествени мускули, а не за излишните телесни мазнини изисква калории от храни, богати на хранителни вещества, които допринасят за доброто здраве.
Тренировките с тежести, заедно с увеличаването на приема на калории, спомагат и за повишаване на мускулната печалба. Използвайте целенасочени упражнения за сила като част от вашата цялостна програма, за да можете да развиете мускулите около ребрата.
Хранене повече за наддаване на тегло
По време на хранене увеличете размера на порциите си от здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци. Една допълнителна унция или две постни протеини, като пържена пържола или печени пилешки гърди, също повишава приема на калории, както и приема на протеини, за да подпомогне растежа на мускулите. Изпийте 8-унция чаша мляко - пълната мазнина е добре, ако имате поднормено тегло - да добавите 149 калории към всяко хранене.
Закуските с допълнително количество протеини и ненаситени мазнини също осигуряват начин за добавяне на калории. В 1/2 чаша сервиране на ядки или пътешки микс има 350 до 400 калории и 10 до 13 грама протеин. Пуешки сандвич на пълнозърнест хляб с маруля и авокадо, извара с нарязани бадеми и боровинки или плодов коктейл, приготвен с суроватъчен протеин на прах и кисело мляко, са други здравословни варианти за закуска за насърчаване на наддаването на тегло. Сушеното мляко на прах се разбърква в гювечи или люти зърнени храни, сирене върху зеленчуци и бъркани яйца и слънчогледови семки на вашата зелена салата също се промъкват в допълнителни калории.
Тренирайте, за да изградите мускул
Ще трябва да тренирате за сила, за да добавите мускулна маса към рамката си, така че теглото, което печелите, не идва предимно от мазнините. Цялостна тренировъчна програма за сила помага да попълните цялото си тяло, включително региона на ребрата.
Отидете за минимум две сесии седмично, които се занимават с всички основни мускулни групи, включително краката, гърба, бедрата, ръцете, раменете, гърдите и корема. Използвайте големи тежести; искате да почувствате мускулно изтощение след шест до осем повторения. Започнете само с един набор от всяко упражнение, но добавете още комплекти и увеличете тежестите, когато станете по-силни. Сложните движения, като преси в гърдите, придърпвания, клякания и изпускания, работят най-много мускули наведнъж.
След интензивна тренировка с тежести си направете лека закуска, която попълва вашите запаси от въглехидрати и осигурява калории, както и предлага протеини за възстановяване и растеж на мускулите. Две твърдо сварени яйца с пълнозърнест английски мъфин, гръцко кисело мляко с гранола и горски плодове или консервирана риба тон с пълнозърнеста пита и сурови зеленчуци могат да ви помогнат да се възстановите от трудна тренировка.
Специфична мускулна сграда за ребрата
Насочете мускулите в областта на ребрата си с по-малки, специфични движения, които предизвикват мускулите около ребрата. Гръдните преси, мухите и лицевите опори помагат да се задействат пекторалите, които са разположени в горната част на гърдите. Руските обрати с топка за лекарство, пресата Pallof и пилатесният кръст са примери за упражнения, насочени към косите, особено външните коси, които лежат точно извън ребрата.
Изпълнете минимум един набор от четири до осем повторения на упражненията за гърдите и до три серии от 10 до 12 повторения на упражненията за наклоняване.
