Удряте фитнеса и се храните добре през деня. Тогава през нощта има още много неща за правене - всичко освен съня. Но точно както трябва да инвестирате във фитнеса си и приема на храна, вие също трябва да хванете нужното количество zzzs, особено ако се опитвате да изградите мускули.
"Диетата, упражненията и сънят са стълбовете на здравето и ключът към изграждането на мускули", казва за LIVESTRONG.com Каси Николс, лекар по натуропатична медицина, специализирана в нарушения на съня. "Без един от тези стълбове, вашата рутина за изграждане на мускули ще бъде в най-добрия случай неоптимална и трайно увреждаща."
Защо сънят е ключов за мускулния растеж
След усилена тренировка за сила, мускулите ви се нуждаят от ремонт. Когато спим, телата ни са наводнени с изграждане на мускули или анаболни хормони, включително инсулиноподобен растежен фактор (IGF) и тестостерон, които помагат за изграждането и възстановяването на щетите, казва Никълс.
„Липсата на сън или недостигът нарушава количеството и времето на секреция на анаболни хормони, което означава, че няма да получите растежа и увеличаването на силата, за която работите толкова усилено във фитнес залата“, казва Никълс.
Проучване от декември 2017 г. на над 10 000 души в списание „Мускулно-скелетни и невронални взаимодействия“ установи, че доброто качество на съня е свързано с по-голяма мускулна сила, докато спите по-малко от шест часа на нощ може да бъде рисков фактор за намалена мускулна сила. Авторите посочват, че броят часове, които спите е важен, но качеството на съня, който получавате всяка вечер, има значение също толкова.
"Всяка фаза от цикъла ни на сън допринася за възстановяването на мускулите и растежа по различни начини. Ето защо е важно не просто да спим достатъчно, а да спим добре", казва Сара Рей, сертифициран треньор и ръководител на Националната асоциация за сила и кондиция. бизнес във Волт Атлетика. „Ако препускате през или липсвате етапи на съня поради лоша среда за сън, не оптимизирате прозореца за възстановяване.“
На път ли сте да постигнете фитнес целите си? Изтеглете приложението MyPlate, за да поддържате раздели за броя на калориите, които изгаряте по време на тренировките си и останете мотивирани.
Прекалено малкият сън може да саботира вашите тренировки
Колко сън е достатъчен? Американската академия по медицина на съня препоръчва на възрастните да получават седем или повече часа сън на нощ. Ако случайно имате свободен час през деня и избора между пълна нощ сън и допълнителен час упражнения, изберете съня, казва д-р Суджай Кансагра, лекар по неврология и медицина на съня, директор на Детската неврология на херцог Програма за медицина на съня и експертът по здравето на съда на матрака.
"Ако не спите, вероятно тренировките ви така или иначе не са толкова ефективни, тъй като няма да се представите също така", казва д-р Кансагра. „Лишаването от сън понижава мотивацията за упражняване. Това също може да повлияе негативно на упражнения, които изискват постоянни усилия за дълги периоди от време.“
Систематичен преглед, публикуван през март 2018 г. в Sports Medicine, разгледа 10 проучвания за интервенция на съня и заключи, че получаването на повече сън е интервенцията, която е най-полезна за атлетичните показатели.
Според проучване от февруари 2015 г. в областта на спортната медицина , лишаването от сън причинява дисбаланс на нервната система и в крайна сметка по-бавни и по-малко точни когнитивни резултати, като например по-бавни реакционни времена и субоптимална издръжливост, които са вредни за всяко фитнес изпълнение.
Как да спим по-добре - и да изграждаме по-големи мускули
Сънят е сериозен бизнес за постигане на фитнес, така че как можете да сте сигурни, че го правите правилно? Никълс и д-р Кансагра имат някои съвети как да извлечете максимума от затвореното си око.
1. Използвайте максимума от сутринта си
„Получаването на много ярка светлина сутрин помага да следите времето си за сън, особено ако трябва да се събудите много рано“, казва д-р Кансагр.
Освен да пусне слънчево греене, той препоръчва да тренирате в ранните часове на деня, вместо след тъмно: „Повишаването на телесната температура от упражнения има тенденция да се удължава, понякога затруднява заспиването“.
2. Останете на графика
„Да имаш насрочено време за лягане и събуждане е недостатъчно използвана стратегия за осигуряване на качествен нощен сън“, казва Никълс. "Нашите тела са настроени от вътрешна структура на часовника, която организира нашите цикли на сън-събуждане. Спянето и събуждането в точното време всяка вечер спомагат за по-ефективно задаване на този цикъл."
3. Кажете „Не“ на нощната чаша
Чаша вино преди лягане звучи релаксиращо, нали? Не толкова бързо - алкохолът всъщност може да наруши съня ви, както се вижда от онова незаинтересовано, мъгливо усещане, което получавате на следващата сутрин.
Всъщност проучване от август 2019 г. в съня установи, че консумацията на алкохол в рамките на четири часа преди лягане води до неспокоен, нискокачествен сън. Една от причините за това чувство е, че алкохолът потиска производството на мелатонин в мозъка, обяснява Никълс.
"Мелатонинът е един от основните ни хормони на съня. Опитайте се да избягвате алкохола няколко часа преди лягане, за да сте сигурни, че получавате сън с най-високо качество", казва той.
Вместо да се отпуснете след дълъг ден с чаша любим алкохол, Никълс препоръчва да опитате 30-минутна сесия за медитация преди лягане.
4. Направете екрана преди лягане
Телевизорът, таблетът и мобилният телефон - всички те са много примамливи, когато се навивате в леглото. Те също са една от най-честите причини хората да не получават достатъчно качествен сън, казва Никълс.
„Всички сме го направили - останахме до късно през нощта, защото се забихме в черна дупка на видеоклипове в Youtube, прелитане в Instagram или прехапване на любимите ни телевизионни предавания“, казва той. „Трябва да дадем приоритет на съня си, което означава да направим спалните си място, където само спим, и това е без електронни“.
