За да отслабнете, трябва да намалите приема на калории и да правите редовни упражнения. Намаляването на калориите обаче не трябва да се състои в това да гладувате и да лишавате тялото си от енергия и ценни хранителни вещества. Упражнението не трябва да е прекомерно, но пригодено за изгаряне на калории и повишаване на метаболизма ви, за да се гарантира, че загубата на тегло е успешна и постоянна.
глад
Вашето тяло се нуждае от енергия и хранителни вещества от храната, за да функционира оптимално и да захранва ежедневните ви дейности. Когато тялото ви е гладно от храна, метаболизмът ви се забавя, за да запази енергия. Вашето тяло няма да използва излишната мазнина за енергия, но ще канибализира постната мускулна тъкан за своите енергийни нужди. По-бавният метаболизъм води до това, че тялото ви съхранява повече мазнини. Загубата на мускулна тъкан допълнително ще потисне метаболизма ви. Резултатът е минимална загуба на тегло. Уверете се, че ядете закуска. Закуската осигурява ценна енергия за първите няколко часа активност през деня и ритникът започва метаболизма ви след приблизително осемчасов пост по време на сън. Яжте чести малки хранения през деня. Това се равнява на пет до шест хранения на ден. Вашето тяло използва енергия, за да усвои и метаболизира всяко хранене. Това ще засили метаболизма ви.
Храна
Ограничете приема на въглехидрати до едно или две хранения на ден. Избягвайте прости въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бонбони, кифли, понички, чипс, пържени картофи и торти. Избягвайте газираните напитки и алкохола. Яжте сложни въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест ориз, киноа, сладки картофи и ямс. Яжте много плодове и зеленчуци. Заменете въглехидратните си ястия с плодове и зеленчуци. Те са пълнежни и питателни и с ниско съдържание на калории. Яжте протеин с всяко хранене, за да подпомогнете поддържането на чиста мускулна тъкан. Вашият протеин трябва да включва постни разфасовки на месо и птици, прясна риба, цели яйца, боб, бобови растения и леща.
Сърдечно-съдови упражнения
Правете сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично. Кардио упражнение изгаря калории и използва мазнините като енергия. Примерите за сърдечно-съдови упражнения включват бягане, джогинг, колоездене, плуване, туризъм и бързо ходене. Като алтернатива, използвайте сърдечно-съдови съоръжения във фитнес зала, като бягащата пътека, стълбището, елиптичната машина, неподвижния мотор или гребната машина. За да използвате мазнините като енергия, кардио упражненията трябва да бъдат с продължителност поне 20 минути. За идеална загуба на мазнини, упражнявайте между 50 и 85 процента от максималната си сърдечна честота. Този процент се основава на възрастта ви и ви гарантира, че използвате максимално добре тренировката си.
Силова тренировка
Силовите тренировки ще ви помогнат да увеличите и поддържате стройната мускулна тъкан. Постната мускулна тъкан спомага за повишаване на метаболизма ви. Високият метаболизъм помага на тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно, като гарантира стабилна и дългосрочна загуба на тегло. Използвайте комбинация от съпротивителни машини и свободни тежести във фитнес зала и се съсредоточете върху упражненията, насочени към основните ви мускулни групи. Те включват гърдите, раменете, гърба, краката, глутеалите и бедрата. Правете силови тренировки два или три пъти седмично.
