Дъмбели, щанги и гирички за тренировки за сила

Имате много възможности за избор в стаята с тежести, някои от които може да изглеждат повече от малко плашещи (ако не са направо заплашителни), когато едва започвате. Но с малко стратегическо планиране, вие ще бъдете на път да постигнете силните си цели бързо.

Дъмбелите ви позволяват да опитате много различни вариации на упражнения в тренировките си за тренировка със сила. Кредит: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Изградете своя рутинна сила

Идеалната програма за тренировка на силата ще изгради всичките пет основни мускулни групи (крака, гръб, гърди, рамене и ръце), казва Холи Пъркинс, CSCS, автор на Lift to Get Lean и основателка на Women’s Strength Nation.

Тя препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично и в идеалния случай три до четири пъти седмично. Това ви дава времето, което трябва да удряте всяка основна мускулна група два пъти седмично за оптимални резултати в мускулната сила и размер. "Не тренирайте повече от четири дни в седмицата, защото тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови", казва Перкинс.

За да избегне претренирането, Перкинс предлага да изберете две основни мускулни групи, които да работят в един и същи ден. Изберете едно сдвояване от следните за всяка тренировка:

• Крака и гръб
• Гърб и рамене
• Гърди и ръце
• Крака и рамене

Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.

Тогава е време да изберете теглото си - дъмбел, мряна или гирлян - в зависимост от това какво търсите, за да излезете от сесията.

Можете да се придвижвате лесно с дъмбели, което ги прави чудесни за упражнения като удари, според Американския съвет за упражнения (ACE). Бенгелите са по-малко универсални, но ви позволяват да добавите повече тегло, което ги прави чудесни за движения като мъртвата капка. Kettlebells повишава интензивността на силовите си тренировки и добавя хит кардио към сместа, според ACE.

Изберете две упражнения за всяка мускулна група, която тренирате, за да изработите тренировка от опциите по-долу.

	Dumbells	мряна	Пудовки
крака	Пешеходен обяд	тяга	Клякане на сумо
обратно	Извит ред	Ред с T-бар	Ред с една ръка
Гръден кош	Плоска гръдна муха	Лег	Преса с една ръка
Рамене	Странично повдигане	Стоещ изправен ред	Надземна разходка на фермера
Обятия	Надземно разширение	Преграда за бицепс на мряна	Откат на кани

Как да правим всяко упражнение

Perkins препоръчва да правите 3 серии от 10 до 12 повторения (повторения) на всяко упражнение и да почивате за 60 секунди между всеки набор.

Приоритизирайте добрата форма, за да избегнете наранявания и мускулни дисбаланси. (Гледайте видео уроци или попитайте треньор във фитнес залата, който да ви помогне да усъвършенствате формата си.) Пийте вода, ако е необходимо и удължете периодите на почивка, ако не можете да завършите повторенията си с добра форма.

1. Пешеходен салон

1. Започнете да стоите с дъмбел във всяка ръка, а краката са на разстояние между бедрата.
2. Направете голяма крачка напред с десния крак.
3. Спуснете се в шезлонг, оставяйки и двете колене да се огънат до 90 градуса и да държите дясното коляно зад десните пръсти.
4. Пауза, когато лявото коляно е на около сантиметър от земята.
5. Натиснете в дясната си пета, за да се върнете в изправено положение.
6. Повторете с левия крак, така че да се придвижите напред.

2. Deadlift

1. Застанете с краката на разстояние от бедрата, като държите мряна с ръце на ширина на раменете. Ръцете ви трябва да остават извън коленете през цялото това движение.
2. Вдигнете бедрата назад и поддържайте плосък гръб, докато спускате тежестта към земята, като държите мряната близо до долната част на тялото.
3. Леко докоснете земята с мряна и започнете да обръщате движението, като карате в петите си и натискате бедрата напред, докато дърпате щангата нагоре, за да се върнете в изправено положение.

3. Сумо клек

1. Застанете с краката си по-широки от разстоянието до раменете, като държите гир до дръжката пред гърдите.
2. Седнете на бедрата назад, като държите гърба си равен и раменете надолу. Потънете в клека си, докато коленете ви са огънати около 90 градуса.
3. Натиснете в петите и качете до изходна позиция.

Бакшиш

4. Ред с наклони

1. Застанете с краката на разстояние от бедрата, като държите чифт дъмбели.
2. Свийте коленете си леко и пантирайте напред, позволявайки на ръцете ви да висят напред и да държите гърба си равен.
3. Начертайте раменете си една към друга и издърпайте дъмбелите към гръдната си кост, като извадите лактите си назад.
4. Стиснете мускулите на гърба си, преди да свалите тежестите обратно в изходна позиция.

5. Ред с T-Bar

1. С помощта на машина с редове с T-лента разтегнете лентата, обърната към основата на машината.
2. Седнете в частичен клек и с помощта на дръжките подредете мряната нагоре към гърдите си, като държите лактите си близо до ребрата.
3. Стиснете раменете заедно и лактите назад, за да свиете мускулите на гърба.
4. Долна част на гърба до изходна позиция.

6. Ред с една ръка

1. Застанете с краката на разстояние от бедрата, с лявата ръка, подпряна на пейка за упражнения.
2. Като държите гир в дясната си ръка, подредете тежестта встрани от гърдите, задвижвайки раменете назад и дръжте лакътя близо до ребрата.
3. Бавно спуснете обратно надолу и завършете повторенията си, преди да смените страни.

Бакшиш

Можете също така да направите едноременния ред с дъмбел вместо с гиричка.

7. Плоска гръдна муха

1. Лежейки на плоска пейка, започнете, като държите дъмбели директно върху гърдите си с прави ръце и длани една към друга.
2. Придвижете раменете си заедно, докато отворите ръцете си, като запазвате лек завой в лактите.
3. Продължете да отваряте ръце, докато дъмбелите не достигнат височина на гърдите с напълно изпънати ръце.
4. Стиснете гръдните мускули, за да издърпате ръцете си заедно и да се върнете в изходна позиция.

8. Бенч преса

1. Започнете да лежите върху плоска пейка с разтоварена мряна. Поставете ръцете си върху щангата точно извън ширината на раменете.
2. Повдигнете мряната и бавно я спуснете до средата на гърдите, като се наведете в лактите.
3. Дръжте дупето и главата си вкоренени до пейката, докато свивате гръдните мускули и натискайте мряната нагоре, докато ръцете ви не са напълно изпънати.

Бакшиш

Докато ставате по-удобни с пресата, можете да добавите повече тежест към мряната.

9. Преса с една ръка

1. Лежейки на плоска пейка, дръжте един чайник в дясната си ръка директно над гърдите.
2. Свийте десния си лакът и оставете тежестта да се спусне надолу към гърдите.
3. Намалете теглото, докато не е в съответствие с гърдите, на 4 до 6 инча от тялото вдясно.
4. От долната позиция издишайте и натиснете тежестта право назад до центъра на гърдите, като разгънете ръката си напълно.
5. Попълнете повторенията си преди смяна на оръжията.

10. Странично повдигане

1. Застанете с разстояние между краката на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка отстрани, с длани обърнати навътре.
2. С леко огъване в лактите, повдигнете ръцете нагоре и навън встрани, докато лактите са на едно ниво с раменете.
3. Направете пауза, след това спуснете ръцете си обратно към страни.

11. Постоянен изправен ред

1. Застанете с краката на разстояние от бедрата, като държите мряна пред бедрата, с ръце на разстояние до рамото.
2. Изтеглете лактите нагоре към тавана, така че мряната да се плъзга нагоре по тялото ви.
3. Пауза, когато мряната достига около височината на гърдите и лактите ви са малко по-високи от раменете.
4. Бавно спуснете мряната назад надолу, като я държите близо до тялото си.

12. Надземна разходка на фермера

1. Дръжте гир в дясната си ръка и го натиснете директно над дясното рамо, като го държите високо, ръката е напълно изпъната.
2. Стабилизирайте рамото и сърцевината си, докато държите това положение и направете малки стъпки напред.
3. Направете 20 до 30 стъпки, починете и повторете от другата страна.

Бакшиш

13. Надземно разширение

1. Застанете с краката на разстояние от бедрата, като държите дъмбел над главата си с две ръце.
2. Без да движите горната част на ръцете, наведете лактите си, за да спуснете тежестта назад към раменете.
3. Стиснете мускулите на горната си ръка, за да натиснете тежестта обратно до изходна позиция.

14. Бича за къдрене на мряна

1. Застанете с крака на разстояние от бедрата, като държите мряна пред себе си с длани, обърнати настрани от бедрата.
2. Начертайте раменете назад и надолу и издърпайте мряната нагоре към гърдите, като държите лактите си близо до ребрата.
3. Бавно надолу назад.

15. Kettlebell Kickback

1. Застанете в подредено положение с левия крак напред, а лявата ръка е подпряна на лявото бедро. Наведете се леко напред.
2. Дръжте гир в дясната си ръка и дръжте лакътя близо до ребрата, така че горната част на ръката да е успоредна на пода и лакътя да е огънат.
3. От това положение натиснете назад каната назад, за да изправите ръката си, като държите лакътя на място и стискате трицепсите си.
4. Свийте лакътя си назад в изходна позиция и завършете повторенията си преди да превключите страни.

Извлечете повече от силовите си сесии

Храненето на животински или растителни протеини след силовата тренировка е жизненоважно за възстановяване и възстановяване на мускулите, които току-що работехте. Научете кои храни са най-добри с LIVESTRONG.com и януарското предизвикателство Fuel-Your-Fit на MyPlate.