Сервирането на тенис топка след тенис топка, седенето за компютър за дълги часове или носенето на тежка раница може да доведе до това, че ромбоидите - мускулите на раменната лопатка, разположени на горната част на гърба ви, ще станат стегнати и болезнени. Оформени като диамант, ромбоидите свързват гръбнака ви с раменните лопатки и помагат при движение на ръката и раменете, особено при повдигане на ръката над главата. Прекаленото използване на мускула може да причини болка между раменните лопатки; разтягането може да помогне да освободите ромбоидите и да облекчите дискомфорта в горната част на гърба.
Етап 1
Загрейте с поне 10 минути лека сърдечно-съдова дейност, като джогинг, скачане на въже или колоездене. Изпълнете по един комплект всеки от лицеви опори и редове, за да активирате мускулите на гърба си.
Стъпка 2
Извършете седнал участък, за да освободите ромбоидите. Седнете високо на стол с изправени крака на пода и коленете, подредени над глезените; височината на стола трябва да позволява коленете да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Свържете вътрешните си колене и вътрешни глезени, за да се докосвате. Скръстете ръце пред тялото си и се наведете напред, за да опирате десния лакът върху лявото коляно и левия лакът на дясното коляно; поддържайте прав гръб. Дръжте лактите на място, докато отделяте коленете; спрете раздвижването на коленете си, когато усетите разтягане между раменете. Задръжте разтягането за 15 секунди и освободете. Повторете за три кръга.
Стъпка 3
Използвайте щанга или парапет, за да опънете ромбоидите си. Застанете с лице към щанга, която е здраво закрепена към стена. Хванете щангата точно под височината на гърдите с двете си ръце, като използвате ръкохватката и с докосване на палци. Поставете краката си на разстояние около 1 до 2 инча пред щангата, големи пръсти докосват. Дръжте ръцете и краката си на място, докато удължите бедрата назад, което ще позволи раменете ви да се изтеглят напред. Задръжте разтягането за 30 секунди.
Стъпка 4
Протегнете ръце напред в поза на Чайлд, за да освободите ромбоидите. Коленете на пода или йога подложка, като големите ви пръсти се докосват и коленете, разделени от ширината на бедрата. Седнете на петите и облегнете торса си напред, опирайки го на бедрата или, ако е възможно, на пода между коленете; поставете челото си на пода. Изпънете ръцете над главата си и поставете дланите на пода; трябва да усетите разтягане в горната част на гърба и шията. Натиснете в дланите, за да задълбочите разтягането. Задръжте позата на детето за една до три минути.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Председател
бар
Постелка за йога
Бакшиш
Освободете ромбоидите си по време на редовни сесии на разтягане след тренировките, заедно с времето, в което са били подложени на стрес, например след тенис мач или след използване на компютър.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар относно всяка болка в ромбоидите или гърба и преди да лекувате болка или нараняване сами.
