Няма съмнение, че здравословното хранене и практикуването на контрол на порциите са важни, когато става въпрос за отслабване. Но най-доброто време за закуска след събуждане не е толкова критично, колкото цялостната ви диета. Ключът е да направите интелигентен избор на храна, за да можете да захранвате тялото си за следващия ден.
Бакшиш
Какво ядете за закуска е по-важно, отколкото когато ядете. Тази храна може да осигури енергията, от която тялото ви се нуждае, за да започне деня.
Предимства на закуската
Според статия от юни 2014 г. в Frontiers in Public Health , стандартното определение на закуската е първото хранене за деня, изяден преди или в началото на ежедневните дейности в рамките на два часа след събуждането, обикновено не по-късно от 10 часа сутринта, с калорични стойности, състоящи се от 20 и 35 процента от общите дневни нужди.
Яденето на питателна закуска може да скочи - стартира метаболизма ви и да попълни запасите от гликоген, които ще помогнат за снабдяването с енергията, от която тялото ви се нуждае, за да започне деня си. Клиниката Майо изброява някои от потенциалните ползи за здравето от закуската, включително:
- Добавя витамини и минерали към вашата диета.
- Може да ви помогне да поддържате нормално телесно тегло.
- Може да регулира нивата на кръвната ви захар.
- Може да намали консумацията на мазнини и холестерол.
- Може да ви помогне да се представяте по-добре на работа.
Оценка от май 2016 г., публикувана в „ Advances in Nutrition“, съобщава, че яденето на закуска може да подобри познавателните и академичните резултати. Откритията на 11 проучвания показват, че това хранене има положителен ефект върху задачи, изискващи внимание, изпълнителна функция и памет в продължение на до четири часа в сравнение с пропускането на закуска.
Въпреки това, дългосрочните му ефекти са неясни поради недостатъчните проучвания и необходимостта от повече изследвания относно влиянието на храненето върху конкретни познавателни задачи.
Закуска и отслабване
Яденето на закуска може да не ви помогне да отслабнете, но ако прескочите това хранене, вероятно ще почувствате глад през деня. Това може да ви направи по-голяма вероятност да прекалите с по-късните хранения, което да доведе до наддаване на тегло. Все пак доказателствата не успяват да твърдят категорично, че или закуската, или прескачането на закуска има значителен ефект върху отслабването или предотвратяване на наддаването на тегло.
Изследването, проведено от Frontiers in Public Health, сравнява ефекта от закуската срещу пропускането на тази храна върху общия прием на калории. Участниците в яденето на закуска, които са имали последното си хранене преди 19:00 през нощта, консумирали 244 по-малко калории на ден в сравнение с тези, които не са яли сутрин. Следователно първото хранене за деня може да играе роля в управлението на теглото.
Обратно, мета-анализ, публикуван в BMJ през януари 2018 г., заключи, че яденето на закуска може да не е добра стратегия за отслабване. Учените не откриха доказателства в подкрепа на твърдението, че пропускането на това хранене ви качва килограми или влияе неблагоприятно на метаболизма в покой.
Заключенията относно приема на енергия и промяна на теглото обаче могат да имат ограничения. Необходими са допълнителни изследвания с по-голяма продължителност, за да се проучи цялостният ефект от яденето или пропускането на закуската.
Как закуската влияе на атлетичното представяне
Изследване от октомври 2019 г., представено в списанието за клинична ендокринология и метаболизъм, предполага, че ако се опитвате да свалите някои излишни килограми, изчакването след тренировка да закусите може да ви помогне да изгорите значително повече мазнини и да подобри гликемичния контрол.
Участниците с наднормено тегло, които спортуваха преди закуска, изгаряха два пъти повече мазнини от тези, които тренираха след сутрешно хранене. В допълнение, тези, които спортуват на гладно, имат по-ниски нива на инсулин по време на активността.
Друго ревю, което беше публикувано в British Journal of Nutrition през октомври 2016 г., оцени метаболитните ефекти на гладуването в сравнение с яденето на закуска преди тренировка. Изследователите са открили, че аеробните упражнения, извършвани преди закуска (на гладно), предизвикват по-голямо окисляване на мазнините, отколкото тренировка след хранене.
Преглед от май 2014 г. в списанието Nutrients съобщава, че яденето на закуска преди тренировка може да повиши ефективността, въпреки повишаването на нивата на инсулин и понижаването на окислението на мазнините. Няколко проучвания показват, че консумацията на закуска с високо съдържание на въглехидрати в рамките на 60 минути преди интензивно упражнение подобрява физическата работа.
Ядене на здравословна закуска
Независимо дали ядете в рамките на 30 минути след събуждането или установите, че закуската два часа след събуждането се вписва най-добре в графика ви, това е най-важното за цялостния ви прием на хранителни вещества и калории. В идеалния случай изберайте здравословна комбинация от пълноценни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, захар и сол.
Съсредоточете се върху основните групи храни, като пълнозърнести храни, плодове и постно месо, за да нахраните тялото си със сложни въглехидрати, фибри, протеини и малко количество мазнини, всички необходими за здравето и засищането. Клиниката Майо предлага някои предложения за оздравяване на закуската ви, включително:
- Пълнозърнести храни, като горещи или студени зърнени храни с високо съдържание на фибри, пълнозърнести английски кифли или гевреци
- Постен протеин, включително закуска от яйца или постно месо, бобови растения и ядки
- Млечни храни с ниско съдържание на мазнини, като мляко, обикновено кисело мляко, нискомаслено сирене и извара
- Плодове и зеленчуци, включително пресни и замразени, плодови сокове без захар или плодови смути.
Сутрешното ви хранене може да се състои от обикновени цели храни и не е нужно да отнема време, за да е полезно за вас. Като имате предвид основите на закуската, можете да се настроите за по-здравословно хранене през целия ден.
