Ако сте опитвали всичко да стегнете и тонизирате вътрешните си бедра, но те все още нямат форма, не сте сами. С изключение на средната част, мускулите на вътрешната част на бедрата изглежда са една от най-проблемните области, за да се изпуснат.
Докато намаляването на място - намаляването на мазнините от определена част от тялото - е мит, можете да фокусирате допълнителна енергия върху определени мускули и да увеличите шансовете, че ще видите по-добри резултати от усилията си.
Какво е с неуловимата пропаст на бедрото?
Долната ви част на тялото се състои от големите мускули, известни като квадрицепс, тазобедрена кост и глутеус максимус. Той също е дом на вътрешните мускули на бедрото или на аддукторите, които са пет мускула, разположени от вътрешната страна на бедрото.
Именно тези вътрешни мускули на бедрото са насочени толкова много хора в стремежа си да получат неуловимата бедра - нещо, което социалните медии популяризираха и издигнаха до нивото на така желания шест пакета абс.
„Някои жени ще имат естествена празнина на бедрото, ако са генетично малки и имат по-малък таз, но други жени, дори ако се опитат с диета и упражнения, може да не успеят да постигнат празнина в бедрото“, казва д-р Паулами Гуха, д-р, акушер-гинеколог и съветник за eMediHealth.
Това сочи към идеята, че празнината на бедрата има генетичен компонент. „Дори да имате нормално тегло, но да имате по-широк таз (което е генетично и варира между различните раси), може да нямате разминаване в бедрата“, казва д-р Гуха.
Долен ред: Хранете се здравословно, правете кардио, тренирайте със сила и ако сте със здравословно тегло, не се притеснявайте, ако бедрата ви докосват.
Правилният начин да работите вътрешните си бедра
Мазнините в бедрата и дупето често са много упорити и трудно се губят и обикновено това е последната зона, която губи мазнини дори при строги упражнения или диета (макар че отново, това зависи от вашата генетика).
Но диетата при катастрофи или драстично намаляване на калориите не е начинът да свалите телесните мазнини и да получите пропаст в бедрото, казва д-р Гуха. Не само че е нездравословно, но може и да не ви даде желания резултат, тъй като тялото на всеки е оформено различно в зависимост от гените им.
Чрез комбиниране на сложни упражнения като клекове, белодробни връзки и вдигания със специфични движения за изолация, насочени към вътрешната част на бедрата, можете да тонизирате и укрепите тази упорита зона на долната част на тялото. „Плюс това, изпълнението на различни упражнения за долната част на тялото е чудесен начин за укрепване и стабилизиране на краката ви“, казва iFit Trainer, Mecayla Froerer, сертифициран от NASM персонален треньор.
Въпреки че не е възможно да се контролира къде изгаряте мазнини по телата си, Froerer казва, че поддържането на здрави крака е от решаващо значение за воденето на активен начин на живот. „Насочването на вътрешните бедра (аддуктори) при тренировка е от основно значение за подобряване на общия баланс и стабилност на тялото, а също така помага за стабилизиране на коленните и тазобедрените стави.“
Изпробвайте тази 20-минутна тренировка с вътрешно бедро
За най-добри резултати и балансирана тренировка, Froerer препоръчва да комбинирате кардио със силови тренировки. Удрянето на тротоара за бягане или извършване на кардио върху фитнес оборудване като бягаща пътека, гребна машина или неподвижен мотор може да предложи разнообразни движения с крос тренировки, предназначени да се съсредоточат върху долната част на тялото и силата на вътрешното бедро. Плюс това, кардио елементът помага за укрепване на сърцето и изгаряне на калории.
Тук Froerer споделя 20-минутна тренировка за тези трудно насочени вътрешни бедра.
Загрявка
Направете: 3 до 5 минути лесни кардио тренировки (скачащи крикове, въже за скачане, високи колене, джогинг на място и т.н.) и динамични разтягания
Верига 1
Направете: Всяко упражнение за предписания брой повторения или количество време. Почивайте за 45 до 60 секунди в края на един рунд, след това повторете още веднъж за два общо кръга.
- 10 пластини странични белези (десен крак)
- Странични белези с 10 плочи (ляв крак)
- 20 държачи за сумо клекове с пулсове на пръстите на краката
- 1 минута скоростни кънки
Преместване 1: Странични белодробни пластини
Можете да използвате хартиени чинии, планери или кърпи за това движение (всичко, което ще се плъзне по пода, на който сте).
- Станете високи и посадете десния крак върху чиния, планер или кърпа. Другият крак ще остане засаден на земята.
- Избутайте бедрата си назад и бавно достигнете десния крак навън в странична позиция на изпъкналост. Отидете, докато кракът не бъде напълно изпънат или удобен участък.
- Бавно издърпайте навътре, за да захванете вътрешните си бедра и да се върнете в изходна позиция.
Преместване 2: Задържане на сумо клек с импулси на пръстите на краката
- Спуснете се в сумо клек с крака по-широки от ширината на бедрата, разположени на крака, насочени под ъгъл 45 градуса. Коленете ви трябва да сочат към пръстите на краката, но да стоят над глезените.
- Вдигнете се на пръстите на краката.
- Извършете малък пулс нагоре и надолу, движейки се около сантиметър, докато оставате на пръстите на краката.
Преместване 3: скейтъри за скорост
- Застанете с краката на ширината на бедрата.
- Скочете странично надясно, кацайки на десния крак, пресичайки левия крак зад вас по диагонал. Лявата ви ръка ще се люлее по тялото ви, а дясната ви ръка ще се люлее зад вас.
- Скочете веднага вляво и превключете ръцете и краката.
Схема 2
Направете: Всяко упражнение за предписания брой повторения или количество време. Почивайте за 45 до 60 секунди в края на един рунд, след това повторете още веднъж за два общо кръга.
- 30 повдигащи крака на бедрото (десен крак)
- 20 вътрешни кръга на бедрото (десен крак)
- 30 повдигащи крака на бедрото (ляв крак)
- 20 вътрешни кръга на бедрото (ляв крак)
- 1 минутно захранване до колено (30 секунди на всеки крак)
Преместване 1: Повдигане на вътрешния бедро на крака
- Легнете отстрани с изпънат долен крак.
- Пресечете горния крак над долния крак и опирайте коляното си на пода.
- Повдигнете долния крак на около шест инча от пода.
- Пауза, върнете се в изходна позиция и повторете.
Преместване 2: Вътрешни кръгове на бедрата
- Влезте във вътрешната позиция на повдигане на бедрото.
- Повдигнете долния крак на около шест инча от пода.
- Начертайте миниатюрни кръгове с повдигнатия крак, 10 пъти във всяка посока.
- Спуснете се до изходна позиция.
Преместване 3: Захранване с мощност към задвижване на коленете
- Застанете с крака заедно.
- Направете крачка назад с десния крак в положение на рамото. Пауза.
- Качете дясното коляно до изправено положение и продължете, докато не вдигнете десния крак под ъгъл от 90 градуса. Повторете.
Схема 3
Бакшиш
Този сегмент ще се фокусира върху изгарянето на един крак в даден момент. Ще се насочите към вътрешната и външната част на бедрата, както и към глутеите. Ако ви е неудобно да коленете за дълги периоди от време, сложете под коленете подложка или кърпа, за да добавите опора.
Направете: Завършете един кръг, починете за 60 секунди и повторете за два обща рунда.
- 30 секунди магаре ритници (десен крак)
- 30 секунди пожарни хидранти (десен крак)
- 30 секунди ритници на дъгата (десен крак)
- 30 секунди магаре ритници (ляв крак)
- 30 секунди пожарни хидранти (ляв крак)
- 30 секунди ритници на дъгата (ляв крак)
Преместване 1: Магаре ритници
- Спуснете се на ръцете и коленете си, като двете ширини на раменете са разстояние, сърцевината е ангажирана.
- Поглеждайки надолу към пода, вдигнете дясната си нагоре зад себе си, като държите коляното си огънато. Продължете да повдигате, докато кракът ви не е в унисон с тялото и кракът ви е успореден на тавана.
- Спуснете коляното, без да докосвате пода и се върнете в изходна позиция. Повторете.
Преместване 2: Пожарни хидранти
- Спуснете се на ръцете и коленете си, като двете ширини на раменете са разстояние, сърцевината е ангажирана.
- Дръжте бедрата неподвижни и вдигнете левия крак навън отстрани на тялото (коляното остава огънато).
- Направете пауза, след което върнете крака си на земята. Повторете.
Move 3: Rainbow Kicks
- Спуснете се на ръцете и коленете си, като двете ширини на раменете са разстояние, сърцевината е ангажирана.
- Повдигнете десния крак нагоре и навън отстрани и спуснете, докато пръстът ви не докосне земята.
- Повдигнете този крак възможно най-високо, насочете палеца и оформете арка. Прекарайте крака над другия си крак и докоснете земята с пръстите на краката.
- Върнете се в страничната позиция и повторете.
