Whiplash е най-честата контузия, причинена от автомобилни катастрофи. Това болезнено състояние кара мускулите във врата и горната част на гърба да се стягат, което затруднява движението. Упражненията подобряват движението и силата след камшик.
Обхват на упражнения за движение
Обхватът на упражненията за движение подобряват способността ви да се движите след камшик. Движете се, доколкото можете, без болка.
Чин-басти
Брадичките леко разтягат мускулите по шията и горната част на гърба.
Етап 1
Седнете изправени и стиснете раменете си през цялото това упражнение.
Стъпка 2
Бавно издърпайте главата си назад, сякаш опъвате брадичката. Погледнете право напред през цялото движение. Спрете, когато почувствате разтягане по задната част на шията.
Стъпка 3
Задръжте за 3 до 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
флексия
Флексията е огъване на врата ви напред.
Етап 1
Извършете брадичка. Поддържайте тази позиция през цялото упражнение.
Стъпка 2
Бавно приведете брадичката надолу към гърдите, докато не почувствате разтягане по задната част на шията.
Стъпка 3
Задръжте за 3 до 5 секунди. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Side-огъване
Упражненията за странично огъване подобряват способността ви да насочите ушите си към раменете.
Етап 1
Седнете изправени и стиснете раменете си заедно. Пуснете дясното си ухо към дясното рамо, докато не почувствате разтягане по протежение на лявата страна на врата.
Стъпка 2
Задръжте за 3 до 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти от двете страни. Работете до три серии подред.
Стъпка 3
Повторете това упражнение от противоположната страна.
разширение
Разширението на врата ви позволява да погледнете нагоре към тавана. Поддържайте добра стойка по време на това упражнение, за да избегнете прищипване на нерви в задната част на шията.
Етап 1
Извършете подгъване на брадичката и поддържайте това положение по време на удължаване. Бавно наклонете главата си назад, докато гледате нагоре към тавана.
Стъпка 2
Спрете, когато почувствате разтягане по предната част на шията си и задръжте за 3 до 5 секунди. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Завъртане
Ротационните упражнения ви позволяват да гледате през раменете.
Етап 1
Седнете изправени и поддържайте правилна стойка през цялото това упражнение. Бавно завъртете главата си надясно, докато не почувствате разтягане по лявата страна на шията. Задръжте 3 до 5 секунди, след което се отпуснете.
Стъпка 2
Повторете 10 пъти. Работете до три серии по 10 завъртания от всяка страна.
изометрични изгледи
Изометричните упражнения укрепват мускулите на врата и горната част на гърба, без да позволяват никакво движение. Както при обхвата на упражненията за движение, поддържайте добра стойка през тези движения.
Етап 1
Поставете едната ръка на челото си. Натиснете в ръката си с глава, сякаш се опитвате да наведете врата си напред. Въпреки това, не позволявайте на врата ви да се движи. Задръжте за 3 до 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Стъпка 2
Поставете едната ръка на гърба на главата. Използвайки движение на брадичката, натиснете главата си назад към ръката. Задръжте 3 до 5 секунди и се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Стъпка 3
Поставете една длан срещу страната на главата си, точно над ухото. Натиснете главата си настрани, сякаш се опитвате да приведете ухото към рамото си. Срещнете съпротивата с ръка и задръжте за 3 до 5 секунди. Повторете 10 пъти. Превключете страни и повторете това упражнение.
Стъпка 4
Поставете една длан срещу слепоочието си. Завъртете главата си към дланта си, докато срещнете съпротивата с ръка. Задръжте тази позиция за 3 до 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти и превключете страни.
