Най-добрите упражнения за рамо и тренировки

Раменете ви просто може да са най-пренебрегваните мускули в тренировките на горната част на тялото. Но те правят толкова много за теб. Те не просто ви подкрепят, докато натискате земята по време на лицеви опори, а също така стабилизират ръцете си, като вземете нещо от висок рафт или носите хранителни стоки от колата.

Упражненията и повторенията, които правите, зависят от целите ви. Кредит: Майк Харингтън / Фотодиск / GettyImages

Макар че това може да изглежда като прости задачи, извършването на ежедневни задачи без болка, скованост или слабост върви дълъг път в осигуряването на свободата, увереността и способността ви да живеете живота си - особено с остаряването.

За да укрепите раменете си (и да подобрите качеството на цялостните си тренировки на горната част на тялото), жизненоважно е да научите правилната форма за упражнения за рамо, както и колко повторения и сета работят най-добре за вашите цели и текущото ниво на фитнес.

Бакшиш

Най-добрите упражнения, насочени към раменете ви, включват странични повдигания, предни повдигания, раменни преси, изправени редове, кранове за дъски и други. Всяка тренировка на рамото трябва да включва от 1 до 6 серии от 6 до 15 повторения на всяко упражнение.

Структуриране на тренировки по рамото

Технически раменната ви става е съставена от три кости (плетеница / горната част на ръката, лопатка / лопатка и ключица / ключица, според Американската академия на ортопедичните хирурзи. Те се държат на мястото на мускулите на ротаторния маншет - supraspinatus, infraspinatus, teres minor. и subscapularis.

Имате и своите делтоиди, които образуват капачка над раменната става и обикновено са мускулите, за които хората говорят, когато се отнасят до тренировки на рамото.

Според Американския съвет за упражнения (ACE), най-бързият начин за увеличаване на изграждането на тези мускули е повдигането на тежки гири. Все пак имайте предвид - терминът "тежък" варира значително от човек на човек.

Комплекти и повторения

Като общо правило, изберете тежести, които ви причиняват умора след осем до 12 повторения, но все пак поддържате добра форма (последните две повторения трябва да се чувстват като борба, но все още изпълними). За обикновения човек това обикновено е от 8 до 30 паунда. Ако сте съвсем нова в повдигането обаче, може да искате да започнете с 5 килограма или упражнения за телесно тегло.

По принцип ще искате да се стремите към 1 до два комплекта от 8 до 15 повторения, според ACE. Но ако сте напреднали трениращи за повдигане на насипни товари, ще искате да направите 3 до 6 серии от 6 до 12 повторения. Като цяло, колкото по-тежки са теглото ви, толкова по-малко повторения ще включите в комплект и колкото по-леки са те, толкова повече повторения можете да направите.

Честота

Колко често работите раменете си зависи и от нивото на вашата фитнес. Начинаещите трябва да се стремят към две тренировки за силни тренировки за цялото тяло всяка седмица, съгласно Правилата на американското правителство за физическа активност за американците.

Докато ставате по-силни и по-удобни с повдигането обаче, можете да работите раменете си до две до три сесии седмично, стига да си осигурите един пълен ден за възстановяване между тях.

Най-добрите упражнения за рамо с гири

Дори ако имате достъп само до един комплект дъмбели, има много страхотни упражнения за раменете, които можете да направите. Националната академия по спортна медицина обикновено препоръчва три до пет комплекта от всяко упражнение, с минута или две почивка между тях за развитие на мускулите и силата.

Преместване 1: Надземна преса

Пресата може да се изпълнява от седнало положение, но много трениращи го учат и на стоене, което също набира мускулите във вашето ядро.

Застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата, с лек завой в коленете и по един дъмбел във всяка ръка.
С гръбначния стълб в подравняване, свийте тежестите до раменете. Издишайте, докато натискате дъмбелите отгоре с длани, обърнати далеч от тялото.
Натискайте нагоре, докато лактите ви не са напълно изпънати, но имайте предвид, че не сте хиперекстенсирали лактите си или архивирате долната част на гърба в процеса.
Със захващането си по същия начин, огънете лактите си до приблизително 90 градуса (като целта на стойката), преди отново да натиснете отгоре.
Издишайте нагоре и вдишайте надолу. Повторете за 8 до 12 повторения.

Преместване 2: изправен ред

Изправеният ред е чудесно упражнение за насочване към делтовидните мускули).

Застанете с краката си около ширината на бедрата с лек завой в коленете и дъмбел във всяка ръка.
Поставете дланите си към тялото си с изпънати ръце и ръце заедно.
Оставете лактите да се огъват отстрани, докато повдигате дъмбелите директно нагоре (не навън) до височината на гърдите. Не отхвърляйте лактите си по-високо от височината на раменете.
Спускайте надолу по същия начин, докато ръцете ви са напълно изпънати в долната част.
Повторете за 8 до 12 повторения.

Преместване 3: странично повдигане

Страничното повдигане е едно от най-добрите упражнения за раменете и това, което може да изисква малко по-леки дъмбели.

Застанете с краката си около ширината на бедрата с лек завой в коленете и по един дъмбел във всяка ръка.
Поставете ръцете си отстрани на тялото с длани, обърнати към тялото.
С лек завой в лактите, повдигнете ръцете нагоре и навън, докато повдигате гирите си. Стремете се да изпънете ръцете си успоредно на земята, ако е възможно, но не се повдигайте по-високо от височината на раменете си.
Издишайте нагоре, вдишайте надолу и повторете за 8 до 12 повторения.

Преместване 4: предно повдигане

Може да откриете, че предния рейз също изисква малко по-леки дъмбели. Използвайте най-добрата си преценка и не забравяйте, че целта ви трябва да е от осем до 12 повторения, в добра форма, за да достигнете умора.

Застанете с краката си около ширината на бедрата с лек завой в коленете и по един дъмбел във всяка ръка.
Поставете ръцете си пред себе си с хватката към тялото си.
С леко огъване в лактите, повдигнете ръцете напред и нагоре, докато дъмбелите ви достигнат височина на раменете, излезте навън пред тялото си.
Понижавайте тежестите надолу, с контрол, по същия начин.
Издишайте нагоре, вдишайте надолу и повторете за 8 до 12 повторения.

Упражнения на рамото, използвайки само вашето телесно тегло

Една добра тренировка на рамото не изисква непременно тежести. Има няколко упражнения, които тонизират раменете - и всичко, от което се нуждаете, е телесното ви тегло.

Преместване 1: Тапи за рамо

Планките за раменете не изискват оборудване и те са чудесно многозадачно упражнение, насочено едновременно към раменете и сърцевината.

Влезте в положение на висока дъска на ръцете и пръстите на ръцете с китките непосредствено под раменете и бедрата квадратни до земята. Избягвайте провисване или повдигане на средната част.
Преместете краката си малко по-широко от ширината на бедрата, така че тялото ви да има стабилна основа.
Бавно повдигнете дясната си ръка от земята и леко я докоснете до лявото рамо.
Спуснете дясната си ръка обратно в дъска, след което я превключете за лявата ръка. Довършете рамото си от другата страна. Опитайте се да държите бедрата си квадратни към земята през цялото упражнение.
Повторете, дясна и после лява ръка, докато не достигнете умора. Начинаещите могат да се опитат да правят това за 30 секунди и да работят до 60.

Бакшиш

За да модифицирате крановете на раменете си, падайте до коленете си в дъска. Просто не забравяйте да поддържате прав гръбначен стълб, ако правите упражнението на коленете, а не на пръстите на краката.

Преместване 2: V Push-Ups

Въпреки че стандартните лицеви опори определено изискват да имате силни рамене, можете да промените ъгъла на тялото си с вариацията на P-up push, за да насочите по-директно към делтоидите.

Започнете с висока планка на ръцете и пръстите на краката, след това вървете краката си на няколко сантиметра и повдигнете бедрата, така че да сте във обърнато V положение.
Свийте лактите, за да спуснете главата си към земята.
Натиснете обратно до началото.

Преместване 3: Мама рита

Ударите за мама са чудесно упражнение, тъй като те тонизират раменете ви, докато добавят кардио компонент.

От стоене вдигнете ръцете си право пред вас. Дръжте ги на височина на раменете с изправени лакти и раменете притиснати, далеч от ушите.
Кръстете разперени ръце напред-назад, като леко прескачате от единия крак на другия, докато ритате петата навън и леко нагоре. Тези ритници са предназначени да бъдат малки (подобно на скачане на въже), а не пълно разширение за кардио кикбокс.
Повтаряйте, докато не достигнете умора. За начинаещи опитайте това упражнение за 30 секунди и работете до 60.

Опитайте тази тренировка с дъмбели с рамо с 4 движения

Готови ли сте да го сложите всички заедно? Тази тренировка на рамото е проектирана от Ovi Villanueva, сертифициран инструктор за групов фитнес в Shred415 в Чикаго.

Направете: 10 до 12 повторения на всяко упражнение по-долу и повторете за четири серии. Почивайте между 20 и 30 секунди между всеки комплект.