Етап 1
Включете се в поне 30 минути умерено кардио в три дни от седмицата, за да повишите сърдечната си честота и да изгорите калории. Бягайте или ходете бързо по бягаща пътека, карайте на неподвижен мотор, въртете педала на елиптична машина, участвайте в клас по аеробика или използвайте стълбищен катерач или гребна машина. Опитайте различни форми на кардио, за да предотвратите скуката и да не предизвикате тялото си предизвикателство.
Стъпка 2
Извършвайте високоинтензивни интервални тренировки в два дни от седмицата. Според Националните здравни институти интервалите с висока интензивност ефективно намаляват мазнините в корема. Бягайте с лесна за поддържане темпо на бягаща пътека в продължение на две минути, а след това ускорете до енергичен спринт в една минута. Редувайте тези интензивности за около 20 минути, за да завършите тренировката си. За разнообразие опитайте също да правите интервали на неподвижен мотор, стълбищ алпинист или елиптична машина.
Стъпка 3
Включете 30-минутна тренировка за силова тренировка в тренировъчната си тренировка поне два дни от седмицата. Силовите тренировки ви помагат да поддържате мускулната тъкан, която изразходва повече калории, отколкото мазнините, за да се поддържа. Изгаряте калории по време и до два часа след силовите тренировки. Насочете всичките си основни мускулни групи със свободни тежести, упражнения за телесно тегло, машини за вдигане на тежести или ленти за съпротива. Изпълнявайте упражнения, като преса за пейка, пресови преси, белодроб, клякания, бицепс къдрици и спадове с трицепс.
Стъпка 4
Правете упражнения за укрепване на корема в продължение на пет минути всеки ден, както е препоръчано от Американския съвет по упражнения. Включете повдигането на коляното в апарата на капитанския стол в рутината си. Поставете гърба си срещу облегалката на гърба, а предмишниците на подлакътниците. След това хванете дръжките, отстъпете краката си от опората на стъпалото и огънете коленете, докато бавно ги повдигате към гърдите. Съсредоточете се върху свиването на корема и избягвайте да местите горната част на тялото. Когато бедрата ви са успоредни на пода, върнете краката си до изходна точка с контролирано движение.
Стъпка 5
Направете велосипедни хрупки част от тренировката си за ab. Легнете с лице нагоре върху постелка с върховете на пръстите си зад главата и лактите сочещи навън. Повдигнете краката си на около 45 градуса от пода и след това хрускайте нагоре и завъртете торса си наляво, привеждайки десния лакът и лявото коляно един към друг. След това се върнете към началната точка, повторете движението от другата си страна и продължете да редувате страни.
Стъпка 6
Извършете хрускане на топка за стабилност. Седнете на топка за стабилност и вървете краката си напред, докато топката не е в средата на гърба и торсът ви е успореден на пода. Поставете краката на ширината на бедрата на пода и ги коригирайте според нуждите; по-широките крака улесняват да останете балансирани на топката. Поставете върховете на пръстите си зад главата си и след това използвайте абс, за да повдигнете бавно торса си на около 45 градуса. Върнете се до началната точка и повторете движението на стискане.
Стъпка 7
Участвайте в часовете по йога за управление и намаляване на стреса. Според Алисън Рос, доктор по йога, координатор на изследвания по йога в Casey Health Institute, йога намалява нивата на кортизол в тялото ви. Кортизолът е хормон на стреса, който задейства трудно контролируемия стремеж към диетични саботиращи храни и предизвиква съхранение на мазнини около средата ви. Ако са достъпни във вашата фитнес зала, медитацията и тай чи могат също да помогнат за намаляване на стреса.
Бакшиш
Разберете, че упражнението за укрепване на корема няма да намали мазнините в корема, но ще укрепи мускулите ви под мазнините. Това може да подобри стойката ви, да облекчи болките в гърба и да доведе до тонизиран и стегнат корем, след като мазнините намаляват.
Възползвайте се от сертифицираните треньори, които се предлагат във фитнеса. Те могат да ви научат на правилна форма за упражнения и да отговарят на всички въпроси, които бихте могли да имате.
Внимание
Вижте Вашия лекар преди да започнете нова рутина на тренировка, особено ако страдате от нараняване или здравословно състояние или сте били неактивни.
