Честотата на тренировка е много обсъждана тема във фитнес света. По-добре ли е? Или мускулите се нуждаят от повече възстановяване, за да достигнат своя пълен размер? Отговорът е, за съжаление, не нарязан и изсушен. Докато изследванията разкриват известна полза от по-високите честоти на тренировки, може да е по-голяма разлика в общия обем. В крайна сметка това е всичко, което работи най-добре за вашето собствено тяло.
Бакшиш
Изглежда, че тренировката по-често е по-добра за изграждане на мускули, но общият обем също прави разлика.
Обяснени честоти на обучение
Честотата на тренировки е колко често тренирате една мускулна група всяка седмица. Има много популярни школи за мисъл по този въпрос.
Според конкурентния културист Дъг Бриньол, Арнолд Шварценегер тренира всяка част от тялото три пъти седмично: гърдите, раменете и гърба в понеделник, сряда и петък, а ръцете и краката - във вторник, четвъртък и събота. Това беше неговата честота на обучение по културизъм - или поне един от тях - и това му помогна.
В другия край на спектъра, прочутият силов треньор Чарлс Поликин посети немския метод за обемни тренировки, при който всяка мускулна група се работи само веднъж седмично в много специфичен обем - 10 серии на упражнение. Според Поликин тази тренировъчна честота помогна на канадския щангист и олимпийски сребърен медалист Жак Демерс да изгради своите масивни бедра, а в ранната си кариера бе използван от професионалния културист Бев Франсис за увеличаване на мускулната маса.
Честота на тренировка спрямо обем
Не можете да говорите за честотата на тренировките, без да обсъждате и обема на тренировките. Обемът на тренировката е количеството работа, която вършите във всяка тренировка - броя на сетовете и повторенията. Например, Бриньол обяснява, че Шварценегер и неговите колеги са правили 20 комплекта на част от тялото на тренировка - 60 комплекта седмично. Това е доста голям обем.
Немският метод за обучение на Poliquin включва само 10 серии от едно упражнение на част от тялото на седмица, което е значително по-малко от рутината на Шварценегер.
Какво казва изследването
Проучване за 2018 г., представено в PeerJ, сравнява ефектите от тренировъчните тренировки с еднакъв обем веднъж седмично или два пъти седмично върху мускулната печалба. В груповото обучение веднъж седмично се наблюдава значително увеличение на дебелината на мускулите на бицепса (лакът-флексор).
Но проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, не показва разлики в хипертрофията между тренировки с еднакъв обем, извършвани веднъж или два пъти седмично. Друго проучване, публикувано в „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“ през 2018 г., определи, че както тренировъчната програма с висока честота, така и с малък обем, с ниска честота увеличава по-ниската телесна маса, но се увеличава само планът с висока обем и ниска честота горна телесна маса.
Все още повече изследвания
Още повече изследвания замъгляват водите. Изследване, публикувано през 2018 г. в Journal of Strength & Conditioning Research, заключи, че високочестотният тренировъчен обем не е по-ефективен от честотата на хипертрофия с нисък обем.
От друга страна, друго проучване за 2018 г. в Journal of Strength & Conditioning Research установи, че има значителни хипертрофични ползи от високочестотните тренировки за група, която всяка седмица извършва пет тренировки с общо тяло в сравнение с група, която тренира всяка мускулна група само веднъж седмично.
И едно допълнително проучване, публикувано през 2016 г. в International Journal of Exercise Science, показва, че няма разлика между тренировките с висок и нискочестотен равен обем.
Осъзнаване на това
Човек се чуди дали има истински отговор сред всички тези изследвания. Има много променливи, които трябва да се вземат предвид: състоянието на тренировка на участниците в изследването (тренирани срещу необучени), методите, използвани за оценка на растежа (постна телесна маса спрямо мускулна дебелина) и относителната трудност при измерване на хипертрофия спрямо силата, която има тенденция да има много по-чист резултати, според състезателния пауърлифтер и треньор Грег Нукколс.
Nuckols направи обширен анализ на изследванията за тренировъчната честота на бодибилдинг и откри, че необучените повдигачи виждат по-добри резултати от по-високите тренировъчни честоти, отколкото тренираните повдигачи. И в проучвания, които оценяват хипертрофията с използване на постна мускулна маса спрямо мускулна дебелина, по-високите честоти също имат тенденция да имат по-голям хипертрофичен ефект, според Nuckols.
Като цяло, обучението с по-висока честота имаше значителна полза от нискочестотното обучение; Въпреки това, Nuckols отбелязва, че тази полза е била по-малка за обучените повдигачи.
Стигането до Точката
Целта на вдигането на тежести е да се стимулира синтеза на мускулни протеини, състоянието след тренировка, при което тялото ви създава мускулен протеин с по-висока скорост. Nuckols предполага, че по-високите честоти са по-ефективни, защото катализират синтеза на мускулни протеини по-често през цялата седмица.
Дали по-честите сесии трябва да са с малък обем или с голям обем е по-малко ясно. Има връзка между дозата и отговора между тренировъчния обем и мускулния растеж; повече набори водят до по-голяма мускулна хипертрофия, според систематичен преглед и мета-анализ, публикуван през 2017 г. в Journal of Sports Sciences. Ако направите повече обем на сесия, синтезът на мускулни протеини се увеличава и удължава, обяснява Nuckols.
Поради това не е ясно дали по-честите тренировки с по-малък обем са по-малко или по-малко ефективни от по-малко честите тренировки с по-голям обем.
Какво трябва да направиш?
В крайна сметка отговорът е да направите толкова, колкото имате време, но не прекалявайте - което води до претрениране и нараняване. Ако работите 6 дни в седмицата, няма да можете да правите толкова много обем на сесия, без да правите повторна работа. Ако тренирате само веднъж седмично, може да откриете, че се изморявате, преди да можете да влезете в толкова обем, колкото искате. Следователно, вашето сладко място може да е някъде по средата.
Ако не виждате желаните резултати с текущата си рутина, първо опитайте да добавите честота, без да добавяте обем, предложете Nuckols. След като прецените реакцията на тялото и способността му да се възстановява, можете да добавите обем към всяка сесия.
Други съвети за обучение
Честотата и обемът не са единствените фактори, които участват в изграждането на големи мускули. Периодите за почивка между комплектите също са важни. Една до три минути е норма, но проучване, публикувано през 2016 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, показа, че участниците, които почиват три минути между комплектите, натрупаха повече мускули от тези, които почиваха само една минута, въпреки че тренировките иначе бяха идентични.
Вашето хранене е критично. Дори ако сте намерили точно подходящата честота на тренировки по културизъм, ако не получавате достатъчно калории и макронутриенти, няма да вложите маса. За да изградите мускул, обяснява експертът по трансформация на тялото Майкъл Матюс, трябва да сте в калориен излишък и да консумирате адекватни протеини и въглехидрати. Това дава на тялото ви енергия и суровини, от които се нуждае за изграждане на мускули.
Последно, възстановяването е също толкова важно, колкото работата, която вършите във фитнеса. Ако жертвате правилното възстановяване за повече фитнес сесии, ще саботирате усилията си. Ако добавите честота и установите, че тренировките ви страдат, пуснете честотата обратно надолу.
