Не е възможно да изгаряте мазнини само на една област от тялото си, но понижаването на общите нива на мазнини в тялото ще намали корема, талията, краката и бедрата - в допълнение към гърба, ръцете и лицето. За да получите тънък, тонизиран вид, който търсите, ще трябва да сдвоите балансирана диета с програма за тренировка, която насърчава растежа на мускулите. Не трябва да очаквате съществена промяна във физическото си състояние за една нощ, но се придържайте към диетата си за постепенна загуба на тегло, която дава дълготрайни резултати.
Бакшиш
Въпреки че не можете да насочите загубата на тегло към конкретни части от тялото си, можете да използвате балансирана програма за здравословно хранене и допълнителна физическа активност за безопасно намаляване на теглото навсякъде - включително краката, стомаха, талията и бедрата.
Нарежете калориите, за да отслабнете
Ключът към отслабването е намаляване на приема на калории. Всеки килограм мазнини съответства на приблизително 3500 калории, така че ще трябва да изгаряте средно 500 до 1000 повече калории, отколкото ядете всеки ден, за да губите 1 до 2 килограма седмично.
Използвайте онлайн инструмент за калкулиране на калории или се консултирайте с специалист по хранене, за да прецените броя на калориите, които ви трябват, за да поддържате теглото си - той варира в широки граници според вашия размер, състав на тялото, пол и възраст, така че е най-добре да получите персонализирана оценка. След като знаете приблизително колко калории се нуждаете, създайте своя 500- до 1000 калориен дефицит, като намалите приема на калории или повишите изгарянето на калории. Например, изгарянето на 500 калории на ден чрез упражнения и консумация на 500 по-малко калории на ден, прави дефицит от 1000 калории, за да загубите 2 килограма седмично; изяждането на 300 по-малко калории и изгарянето на 200 допълнителни калории прави 500-калориен дефицит, за да губите 1 килограм седмично.
Въпреки че е изкушаващо да намалите възможно най-много калории за най-бързо отслабване, не трябва да ядете по-малко от 1200 калории дневно (за жени) или 1500 калории дневно (за мъже), според Harvard Health Publishing. По-малко от това и вероятно няма да получите всички необходими хранителни вещества; тялото ви също може да премине в режим на глад и да задържи телесните мазнини. Ако вашият дефицит от 500 до 1000 калории ви отнема под 1200 калории, следвайте диета с 1200 калории и изгарете останалите чрез упражнения.
Изберете пълнене на храни за отслабване
Храните, които ядете, могат да повлияят на това как се чувствате, когато спазвате диета за отслабване. Една единична храна за бързо хранене, например, няма да ви запълни много дълго, но ще отнеме значителна част от дневния ви прием на калории; чиния с зеленчуци почти няма калории, но е пълна с фибри, които ще ви помогнат да напълните стомаха.
Изберете храни с високо съдържание на фибри и протеини, за да се чувствате пълноценни. И двете от тези хранителни вещества спомагат за забавянето на храносмилането, за да поддържате стомаха си пълен за по-дълго, след като ядете, и помагат да контролирате кръвната си захар, за да избегнете сривове, които в противен случай биха могли да ви останат гладни. Пълнозърнестите храни, зеленчуците, ядките, семената, бобовите растения и плодовете довеждат до приема на фибри. Ядки, семена, бобови растения, яйца, бяло месо птици и нискомаслени млечни продукти предлагат протеин, който също ви помага да се чувствате пълноценни.
Опитайте да започнете деня си с омлет с две яйца, пълен със спанак, домати и зелени чушки, и закуска на ябълка или шепа малини. За обяд се насладете на салата от зеле с половин чаша нахут и няколко късчета риба тон и хапнете една унция бадеми като следобедна закуска. За вечеря яжте сьомга на скара със смесени зеленчуци на пара, чаша немаслено мляко и парче плод.
Нарежете задействанията за увеличаване на теглото
Освен това ще намалите средната част и долната част на тялото, като отрежете общи тригери за увеличаване на теглото. Това включва очевидната висококалорична мазнина, като бургери, мазна пица и пържени картофи, но и няколко „здравословни“ храни. Например картофите, включително печените картофи, които имат някаква хранителна стойност като желязо и калий, са една от най-лошите храни за наддаване на тегло, съобщава проучване от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine . Червеното и преработеното месо също е една от най-добрите храни, свързани с увеличаването на теглото, така че е най-добре да ограничите приема на червено месо и да се придържате към постно нарязване, като 97 процента постно говеждо месо.
Внимавайте за „здравословни“ печива като закупени от магазини кифли с плодове и трици. Докато някои кифли може да имат някои хранителни предимства, те обикновено се правят с мазнини и добавена захар и са заредени с калории. Ограничете и приема на сок. Сокът има повече хранителни вещества от содата, но все пак е с високо съдържание на калории и захар, което го прави по-малко от идеалния за отслабване.
Тон крака, стомах и талия
Допълнете резултатите от диетата си със силови тренировки за изграждане на мускули в средната част и краката. Мускулната тъкан има ползи за отслабване: килограм за килограм изгаря повече калории, отколкото мазнини, а също така помага да ви придаде слаб, тонизиран вид.
Правете две до три силови тренировки седмично, които включват движения за укрепване на долната част на тялото и сърцевината ви. Претеглените клякания, вдигания и щанги се насочват към мускулите в краката ви, а също така укрепват средната ви секция, защото сърцевината ви работи усилено за стабилизиране на тялото, докато ги правите. За да работите корема и талията, включете в рутината си дъски и странични дъски или хванете клас по пилатес за час основна тренировка.
Направете вашите тонизиращи тренировки ефикасни, като комбинирате движения, които работят на долната част на тялото ви с тези, които работят на вашата талия. Опитайте да използвате дъмбел или кабелната машина във фитнес залата си, за да извършите клек с котлет за дърва или изпълнете удари с обрат, за да тонизирате страните си. Тъй като тези движения работят толкова много мускули, вие също ще изгорите повече калории чрез тренировката си - и ще изгаряте повече мазнини - отколкото чрез традиционните хрускания и пристъпи. Докато приседанията и патериците работят на вашия абс, те не изгарят много калории, така че все още ще имате слой мазнини върху току-що тонизираните коремни мускули; само упражненията ab няма да направят тези мускули автоматично видими.
