Огледалото разкрива много неща.
Понякога харесвате това, което виждате (любимата си риза, добър ден за коса). Друг път не можете (броколи, хванати в зъбите си, това ли е цит?). Но едно е сигурно: Огледалото не може да ви каже нещо опасно за това, което не можете да видите - което точно се случва, когато става въпрос за мускулите на гърба ви.
Ако ги видяхме, предполагам, че всички щяхме да имаме по-силни, по-развити гърбове. Вместо това много от нас прекарват по-голямата част от времето си в фитнес залата, работейки върху гърдите, ръцете и абс. Гърбът - дом на някои от най-важните мускули на тялото ви - получава краткия край на тренировъчната пръчка.
Това трябва да спре. Гърдите и другите ви показни мускули са страхотни, но ако искате да сте силни, балансирани и без наранявания, трябва да свършите по-добре работата, като тренирате другата половина на горната част на тялото. Вашите латове, капани и еректори са изключително важни мускули, от които черпим много от нашата сила и сила (и добра стойка също).
А скандалният ротационен маншет, също мускул на гърба, е причина за много болки в раменете и болки. Укрепете го като част от цялостната рутина и не само ще останете по-здрави, но и ще видите по-добри резултати, когато работите върху онези лъскави мускули от предната си страна.
Докато надграждате забравените си мускули, използвайте тези съвети, за да избегнете най-честите грешки. И след това използвайте моята специално пригодена програма за гръб, за да сте сигурни, че вашата тренировъчна рутина никога не е наполовина пълна.
Балансирайте вашите комплекти
Вашите гръбни мускули се нуждаят от толкова серии, колкото гръдните мускули - и често повече. За всеки набор от упражнения за натискане, които правите, също трябва да правите набор от упражнения за дърпане.
Ако сте от типа повдигач, който прави 15 комплекта на наклон, спускане и редовна пейка, ще трябва да свършите еднакво количество работа на гърба си. В противен случай ще се навиете асиметрично, с мускулеста предна част и мънист гръб. Светкавица на новината: Ако искате да подредите Volvo, се нуждаете от по-здрав гръб, за да поддържате теглото.
Работете ъглите си
Извършването на всичките ви комплекти на лат-падащото устройство няма да доведе до желаните резултати. Със сигурност ще работи мускулите на гърба ви, но само от един ъгъл. Вашата цел трябва да бъде да работите с много ъгли, което създава баланс около раменната става. Например, ако ще тренирате с пресата, не забравяйте да правите и хоризонтални издърпвания като редове в тренировките си.
Станете очаровани, а не разочаровани
Вдигането на брадичката е едно от най-добрите упражнения за набиране на мускули върху цялата ви горна част на тялото. Но това е и едно от най-трудните упражнения там. Ако не можете да направите брадичка, не се вбесявайте. Интересувайте се. И опитайте нов подход.
Започнете с 10-секундни закачалки, където просто се опитвате да държите и поддържате теглото си. След това преминете към отрицателни повторения, където бавно се спускате от позиция нагоре. В крайна сметка можете да използвате помощни устройства като ленти или партньор, за да ви помогне. С малко упорит труд ще доминирате брадичките за нула време.
Програмата за по-добър гръб
Опитайте тази програма за четири седмици. През това време ще искате да се стремите към две специфични за гърба тренировки на седмица. Тренировките, които съм проектирал, имат подходящ баланс от комплекти, за да развиете всички мускули в гърба си. Движенията, които ги работят от четири различни ъгъла, стимулират както растежа на мускулните влакна, така и „функционалните“ мускулни печалби. Резултатът? Ще бъдеш по-силен и ще изглеждаш по-добре.
