Загубата на мазнини е трудна работа. Въпреки че е проста формула на хартия, преобладаващото количество невярна информация там изглежда, че трябва да има някакъв вълшебен пряк път до загуба на мазнини. За съжаление няма. За да постигнете целите си за загуба на мазнини, ще трябва да направите някои промени, които в началото може да са неудобни или трудни. Но добрата новина е, че няма нужда да бъдете нещастни! В допълнение към редовните тренировки и правилното хранене, ето три много специфични неща, които можете да направите сега, за да хакнете диетата и тренировките си за по-приятна (и по-успешна) загуба на мазнини.
Загубата на мазнини е трудна работа. Въпреки че е проста формула на хартия, преобладаващото количество невярна информация там изглежда, че трябва да има някакъв вълшебен пряк път до загуба на мазнини. За съжаление няма. За да постигнете целите си за загуба на мазнини, ще трябва да направите някои промени, които в началото може да са неудобни или трудни. Но добрата новина е, че няма нужда да бъдете нещастни! В допълнение към редовните тренировки и правилното хранене, ето три много специфични неща, които можете да направите сега, за да хакнете диетата и тренировките си за по-приятна (и по-успешна) загуба на мазнини.
1. Забавяне (но не пропускайте) закуска
Хората са социални същества и голяма част от нашата социална тъкан е храната. Но независимо дали става въпрос за работна вечеря или за среща с вашите значителни други, периодично гладуване ви дава гъвкавостта да се насладите на ядене, докато все още губите мазнини.
Така че започнете с това: Върнете закуската три до четири часа след събуждането всеки ден. Така че, ако обикновено ядете вечеря в 18:30, ще закусите между 10:30 и 11:30 на следващата сутрин (ако приемете, че се събуждате около 6 или 7 часа сутринта), което води до приблизително 16-часово пости. Има няколко вида пости, но като че ли някъде от 14 до 18 часа изглежда най-добре за повечето хора. Този тип периодично гладуване има тон ползи за изгаряне на мазнини.
Кредит: Adobe Stock / DragonImagesХората са социални същества и голяма част от нашата социална тъкан е храната. Но независимо дали става въпрос за работна вечеря или за среща с вашите значителни други, периодично гладуване ви дава гъвкавостта да се насладите на ядене, докато все още губите мазнини.
Така че започнете с това: Върнете закуската три до четири часа след събуждането всеки ден. Така че, ако обикновено ядете вечеря в 18:30, ще закусите между 10:30 и 11:30 на следващата сутрин (ако приемете, че се събуждате около 6 или 7 часа сутринта), което води до приблизително 16-часово пости. Има няколко вида пости, но като че ли някъде от 14 до 18 часа изглежда най-добре за повечето хора. Този тип периодично гладуване има тон ползи за изгаряне на мазнини.
Полза №1: Увеличено освобождаване на растежен хормон
Първата основна полза от периодичното гладуване е увеличаването на отделянето на хормон на растежа. Но човешкият хормон на растежа не е само това, което някои спортисти използват за подобряване на работата и тренировките, а е жизненоважен хормон за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и възстановяване на младостта. Нивата ви са най-високи, когато спите и намаляват, когато се събудите. Първото ядене сутрин също води до намаляване на нивата на хормона на растежа, така че забавянето на закуската с няколко часа помага да спрете част от спада.
Кредит: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesПървата основна полза от периодичното гладуване е увеличаването на отделянето на хормон на растежа. Но човешкият хормон на растежа не е само това, което някои спортисти използват за подобряване на работата и тренировките, а е жизненоважен хормон за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и възстановяване на младостта. Нивата ви са най-високи, когато спите и намаляват, когато се събудите. Първото ядене сутрин също води до намаляване на нивата на хормона на растежа, така че забавянето на закуската с няколко часа помага да спрете част от спада.
Полза №2: По-добър контрол на инсулина
Дори и да не сте диабетик, все пак трябва да сте наясно с колебанията на нивото на инсулина. Инсулинът контролира колко добре тялото ви съхранява и използва гориво, а именно въглехидратите. Но богатите на въглехидрати храни не са единствените виновници за увеличаване на нивата на инсулин - всички храни имат инсулинов отговор. Като наберете обратно честотата на храненията си, ще намалявате броя на шиповете ежедневно и ще получите по-добър контрол на инсулина. С течение на времето това подобрява чувствителността към инсулин, намалява риска от диабет и ви помага да съхранявате повече гориво за мускули и по-малко за мазнини.
Кредит: nensuria / iStock / GettyImagesДори и да не сте диабетик, все пак трябва да сте наясно с колебанията на нивото на инсулина. Инсулинът контролира колко добре тялото ви съхранява и използва гориво, а именно въглехидратите. Но богатите на въглехидрати храни не са единствените виновници за увеличаване на нивата на инсулин - всички храни имат инсулинов отговор. Като наберете обратно честотата на храненията си, ще намалявате броя на шиповете ежедневно и ще получите по-добър контрол на инсулина. С течение на времето това подобрява чувствителността към инсулин, намалява риска от диабет и ви помага да съхранявате повече гориво за мускули и по-малко за мазнини.
Полза №3: По-малко време за ядене
На най-основното ниво, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, за да губите телесни мазнини. Като натискате закуската обратно от 6 до 10 часа сутринта, ще имате по-кратка времева рамка, в която да се храните. За повечето хора този по-кратък хранителен прозорец е достатъчен, за да скочите и стартирате загубата на мазнини, просто защото имат по-малко време и консумират по-малко калории. Просто се уверете, че не създавате нездравословен цикъл на хапване и гладуване.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesНа най-основното ниво, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, за да губите телесни мазнини. Като натискате закуската обратно от 6 до 10 часа сутринта, ще имате по-кратка времева рамка, в която да се храните. За повечето хора този по-кратък хранителен прозорец е достатъчен, за да скочите и стартирате загубата на мазнини, просто защото имат по-малко време и консумират по-малко калории. Просто се уверете, че не създавате нездравословен цикъл на хапване и гладуване.
Полза №4: Повече диетична гъвкавост
Натискането на закуска назад ви дава възможност да имате по-големи, по-засищащи ястия. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, но избутайте първото си хранене обратно, имате право да ядете по-големи порции през целия ден (две до три хранения, за разлика от четири до шест).
Кредит: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesНатискането на закуска назад ви дава възможност да имате по-големи, по-засищащи ястия. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, но избутайте първото си хранене обратно, имате право да ядете по-големи порции през целия ден (две до три хранения, за разлика от четири до шест).
2. Удряйте фитнеса по-често
Инерцията е мощно нещо. Правенето на интелигентен избор и успешният напредък изгражда положителна инерция и улеснява запазването на курса. Така че, когато удряте крачката си във фитнеса, продължавайте! Извършването на по-чести тренировки осигурява постоянно напомняне на целта ви за загуба на мазнини. А тренировките с общо тяло стимулират по-голямо количество мускули по-често, което, ако интензивността е достатъчно висока, ги прави и по-взискателни към сърдечно-съдовата система.
Вместо три 90-минутни тренировки седмично, опитайте пет 45-минутни тренировки за общо тяло. Времето позволява, добавете в две до три нискоинтензивни кардио сесии като ходене или колоездене.
Кредит: Adobe Stock / BoggyИнерцията е мощно нещо. Правенето на интелигентен избор и успешният напредък изгражда положителна инерция и улеснява запазването на курса. Така че, когато удряте крачката си във фитнеса, продължавайте! Извършването на по-чести тренировки осигурява постоянно напомняне на целта ви за загуба на мазнини. А тренировките с общо тяло стимулират по-голямо количество мускули по-често, което, ако интензивността е достатъчно висока, ги прави и по-взискателни към сърдечно-съдовата система.
Вместо три 90-минутни тренировки седмично, опитайте пет 45-минутни тренировки за общо тяло. Времето позволява, добавете в две до три нискоинтензивни кардио сесии като ходене или колоездене.
2. Удряйте по-често фитнеса (Продължение)
За още по-голямо разтърсване на вашите системи за загуба на мазнини, започнете деня си с добра пот сесия. Това подсилва вашата цел и ви дава ежедневно положително подсилване. Той също така определя положителен тон за всеки ден, като ви помага да разхвърляте мазнини и да изграждате по-бързо мускулите.
Вместо да удряте хлътване и преобръщане, заставете се от леглото и направете следната тренировка:
- 10 лицеви опори
- 10 клякания
- 30-секундна дъска
- 10 разделени клека на крак
- Изпълнявайте последователно всички упражнения без почивка. Оставете 60 секунди, след което веднага повторете.
За още по-голямо разтърсване на вашите системи за загуба на мазнини, започнете деня си с добра пот сесия. Това подсилва вашата цел и ви дава ежедневно положително подсилване. Той също така определя положителен тон за всеки ден, като ви помага да разхвърляте мазнини и да изграждате по-бързо мускулите.
Вместо да удряте хлътване и преобръщане, заставете се от леглото и направете следната тренировка:
- 10 лицеви опори
- 10 клякания
- 30-секундна дъска
- 10 разделени клека на крак
- Изпълнявайте последователно всички упражнения без почивка. Оставете 60 секунди, след което веднага повторете.
3. Направете протеинов шейк преди големи ястия
Не е тайна, че американците са склонни да преяждат, особено на вечери и социални събития. Големите прибори ни позволяват да изхвърляме повече корни върху нашите големи плочи - и това води до повече хора с големи размери на талията. Контролът на порциите не е лесна задача, така че е най-добре да използваме стратегии, за да постигнем начален контрол върху контрола на нашите сигнали за глад. Решението е трикратно: общи калории, протеини и време.
За да разберете колко калории са ви необходими на ден, вземете телесното си тегло в килограми и го умножете по 12 до 14 (ако сте били умерено активни). В дните за тренировка използвайте 14 за вашите изчисления. Използвайте 12 в неработни дни. Забележка: Ако вашата енергия е твърде ниска, като използвате тези указания, увеличете дневните си калории с 200 до 300.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsНе е тайна, че американците са склонни да преяждат, особено на вечери и социални събития. Големите прибори ни позволяват да изхвърляме повече корни върху нашите големи плочи - и това води до повече хора с големи размери на талията. Контролът на порциите не е лесна задача, така че е най-добре да използваме стратегии, за да постигнем начален контрол върху контрола на нашите сигнали за глад. Решението е трикратно: общи калории, протеини и време.
За да разберете колко калории са ви необходими на ден, вземете телесното си тегло в килограми и го умножете по 12 до 14 (ако сте били умерено активни). В дните за тренировка използвайте 14 за вашите изчисления. Използвайте 12 в неработни дни. Забележка: Ако вашата енергия е твърде ниска, като използвате тези указания, увеличете дневните си калории с 200 до 300.
Време за протеини и контрол на порциите
Калориите все още са кралци, когато става въпрос за отслабване, но има и други трикове, които можете да използвате, за да контролирате приема на калории, докато все още ядете достатъчно, за да подкрепите тренировките. За да ускорите загубата на мазнини, изпийте протеинов шейк 20 минути преди вечеря и / или други големи ястия по три причини.
Кредит: a_namenko / iStock / GettyImagesКалориите все още са кралци, когато става въпрос за отслабване, но има и други трикове, които можете да използвате, за да контролирате приема на калории, докато все още ядете достатъчно, за да подкрепите тренировките. За да ускорите загубата на мазнини, изпийте протеинов шейк 20 минути преди вечеря и / или други големи ястия по три причини.
Причина № 1: Протеинът има най-висок термичен ефект от всяка храна.
Това означава, че е необходимо повече енергия за разграждането на протеините до аминокиселини, отколкото мазнините до мастните киселини или въглехидратите до глюкозата. Повечето хора, особено жените, избягват приема на протеин, който трябва да е приблизително един грам на килограм телесно тегло.
Кредит: KucherAV / iStock / GettyImagesТова означава, че е необходимо повече енергия за разграждането на протеините до аминокиселини, отколкото мазнините до мастните киселини или въглехидратите до глюкозата. Повечето хора, особено жените, избягват приема на протеин, който трябва да е приблизително един грам на килограм телесно тегло.
Причина №2: Протеинът стимулира по-доброто възстановяване от упражненията.
Направата на шейк преди вечеря не само ще ви помогне да изядете по-малко нездравословни калории по време на хранене, но ще ви помогне да постигнете целта си за протеин за деня и ще ви помогне да заредите мускулите си за тренировка. Консумирането на протеин подобрява способността ви да изграждате мускулна мускулатура по време на тренировките си, което след това може да подобри метаболизма в покой.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImagesНаправата на шейк преди вечеря не само ще ви помогне да изядете по-малко нездравословни калории по време на хранене, но ще ви помогне да постигнете целта си за протеин за деня и ще ви помогне да заредите мускулите си за тренировка. Консумирането на протеин подобрява способността ви да изграждате мускулна мускулатура по време на тренировките си, което след това може да подобри метаболизма в покой.
Причина № 3: Дава време на тялото ви да разбере, че е пълно.
Отнема около 20 минути, за да преминат сигналите за засищане от стомаха към мозъка ви. Консумирайки протеинов шейк от 20 до 40 грама протеин 20 минути преди хранене, вие попълвате това, от което се нуждаете (протеин), като същевременно намалявате вероятността от преяждане.
Кредит: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesОтнема около 20 минути, за да преминат сигналите за засищане от стомаха към мозъка ви. Консумирайки протеинов шейк от 20 до 40 грама протеин 20 минути преди хранене, вие попълвате това, от което се нуждаете (протеин), като същевременно намалявате вероятността от преяждане.
Какво мислиш?
Една от настоящите ви цели ли е да отслабнете? Правите ли някое от тези три неща все още? Какво правите, за да постигнете целите си за загуба на мазнини? Някой от тези съвети изненада ли ви? Мислите ли, че ще ги внедрите във вашия режим? Споделете своите мисли и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: nd3000 / iStock / GettyImagesЕдна от настоящите ви цели ли е да отслабнете? Правите ли някое от тези три неща все още? Какво правите, за да постигнете целите си за загуба на мазнини? Някой от тези съвети изненада ли ви? Мислите ли, че ще ги внедрите във вашия режим? Споделете своите мисли и въпроси в секцията за коментари по-долу!
