Вашият сакрум е една от най-забравените части на тялото ви; докато нещо не се обърка. Сакрумът е кост с триъгълна форма, която образува основата на гръбнака ви и седи между тазовите гребени или илиума. Между сакрума и илиума е сакроилиачната става, която стабилизира таза и долния гръбначен стълб по време на движение. Той предлага малък обхват на движение и служи като амортисьор в таза и долната част на гръбначния стълб. Укрепването и стабилизирането на сакралната област на гърба и тазобедрената става може да ви помогне да предотвратите ставни болки и разстройства, като дисфункция на сакроилиачната става и артрит.
Сакрална стабилност
Упражнението подобрява сакралната и гръбначната стабилност, като същевременно подобрява подвижността на бедрата, коляното и глезена, докато клякате. Застанете с краката на ширината на раменете и повдигнете ръце над главата си. Вдишайте и наведете тялото си напред, за да докоснете земята с пръсти или ръце. Задръжте тази позиция за един до три дълбоки вдишвания. Издишайте и спуснете седалището си към земята, като държите гърдите и гръбнака изправени, а ръцете или пръстите си на земята. Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания, докато притискате лактите и коленете си един към друг. Вдигнете ръце над главата си, издишайте и изправете се изправено, без да губите изравняване. Изпълнете това упражнение за пет до 10 повторения с плавни модели на движение.
Всички заедно сега
Това упражнение укрепва задните части, като същевременно подобрява стабилността на гръбнака и сакрала, докато движите краката и тазобедрените стави заедно. Коленете на земята на ръцете си и коленете с ръце под раменете и коленете под тазобедрените стави. Изпънете левия крак зад себе си, без да завъртате или движите гръбнака си. Стегнете лявото си дупе, докато държите разширението на крака и бедрата за един дълбок дъх. Постепенно преместете лявото си коляно към ребрата, без да местите гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за един дълбок дъх. Повторете упражнението за два серии по 10 повторения на крак.
Едната страна винаги печели
Пистолетът е като клек с един крак, който ви помага да определите дали едната страна на тялото ви е по-силна или по-координирана от противоположната страна. Увийте здрава еластична лента около щанга или подобна висока хоризонтална лента. Задръжте всеки край на лентата с всяка ръка и се отдръпнете, докато лентата е леко опъната. Изпънете левия крак и ръцете пред себе си, докато стоите на десния крак. Вдишайте и клякайте надолу колкото е възможно по-ниско, като същевременно държите торса си изправен. Починете в долната част на клека за два дълбоки вдишвания, като същевременно държите левия крак успореден на земята. Издишайте и изправете право нагоре, без да дърпате лентата. В противен случай можете да загубите равновесие и форма. Изпълнете четири серии от четири до шест повторения на крак.
Вземете Set Jump
Кацането на краката от скок укрепва и стабилизира вашите криж, гръбначен стълб, тазобедрени и други стави, тъй като всички те работят заедно, за да поемат шок и да намалят риска от нараняване. Застанете на върха на куп аеробни стъпала или подобна здрава платформа с разстояние от ширината на бедрата. Сгънете краката си и скочете надолу от стъпалото на около два метра от вашия произход. Приземете се нежно върху топките на краката си, като държите краката на ширината на бедрата. Не заоблявайте гърба си и не движете коленете си заедно, когато кацате. Обърнете се, за да се изправите срещу стъпката и повторете упражнението за два серии от шест до 10 повторения.
