Популярната DASH диета е добре известна с успеха си в борбата с високото кръвно налягане. Всъщност той постоянно се класира сред най-добрите диети там. Нещо повече: Нискокалоричната версия на DASH също може да бъде здравословен начин за отслабване.
Сравнително рестриктивната 1200-калорийна DASH диета е в ниския край на дневните калории, необходими на повечето хора. Преди да започнете такъв нискокалоричен план, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че е безопасен и подходящ за вашия пол, възраст, текущо тегло и ниво на активност. Имайте предвид, че мъжете и активните жени може да се нуждаят от повече калории, за да задоволят хранителните си нужди, дори докато се опитват да отслабнат.
Ако планът за хранене с 1200 калории е подходящ за вас обаче, ето как да го накарате да работи и все пак да се чувствате доволни.
: Как бързо да понижите кръвното си налягане
Какво представлява диетата DASH?
Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е проучен диетичен план, подкрепен от Националния институт за сърце, кръв и бели дробове, за който е доказано, че понижава кръвното налягане. Диетата е с ниско съдържание на мазнини, включително наситени мазнини, както и на холестерол, но богата на калий, магнезий, калций, фибри и протеини. Освен това намалява приема на натрий, минерал, който, когато се консумира в излишък, може да влоши хипертонията.
Проучване от юни 2019 г. в Американското списание за превантивна медицина предостави някои от най-убедителните доказателства за ефективността на DASH досега. Изследователите следват диетите на близо 4500 участници над 13 години и установяват, че хората под 75 години, които спазват DASH диетата, развиват сърдечна недостатъчност наполовина толкова често, колкото тези, които не следват DASH.
Диетата акцентира върху плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и ви насърчава да ядете повече риба, птици, ядки и пълнозърнести храни. Когато ограничавате калориите си до 1200 на ден, докато следвате DASH, трябва да ядете определен брой порции от всяка от хранителните групи, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, необходими за здраво тяло и оптимални енергийни нива.
Заредете се на плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на калий и магнезий, които са хранителни вещества, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Те също са пълни с фибри, което помага да се контролира глада.
На вашата диета с 1200 калории DASH можете да имате три до четири порции плодове и три до четири порции зеленчуци всеки ден. Сервирането се равнява на средно парче плод или половина чаша замразени или консервирани плодове и една чаша сурови или половин чаша варени зеленчуци.
Яжте плодове без добавена захар и зеленчуци, които са листни и цветни, като спанак, чушки и броколи. Избягвайте консервирани зеленчуци, в които често има добавен натрий, и нишестени зеленчуци като царевица и картофи.
Отиди пълнозърнесто
Диетата DASH препоръчва пълнозърнести храни за повечето от изборите ви за зърно, включително кафяв ориз, овес, киноа и пълнозърнест хляб. Подобно на плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни са добър източник на засищащи фибри.
Във вашия план за нискокалорична диета можете да имате четири до пет порции зърна всеки ден, като една порция е равна на една филия хляб, 1 унция студена зърнена култура или половин чаша варен ориз или макаронени изделия.
Дръжте си протеин постно
За да поддържате капак за приема на наситени мазнини и холестерол, повечето от изборите ви за протеини трябва да са постни, като риба, птици и постно червено месо. Опитайте се да ограничите приема си до три порции на ден, като една порция е равна на 1 унция месо, риба или птици или едно яйце.
Ядките, семената и бобовите растения също са източник на протеини, магнезий и фибри. При спазване на 1200 калорийна DASH диета можете да имате три порции ядки, семена или бобови растения седмично. Една порция се равнява на една трета от чаша ядки, 2 супени лъжици семена или половин чаша бобови растения, като бъбреци или гарбанзо боб. Избягвайте ядките с добавена сол или захар, а ако отидете на консервирани зърна, потърсете тези с етикет с ниско съдържание на натрий.
Не забравяйте млечните продукти
Като източник на калций и протеини, млечните храни са важна част от диетата DASH. Подобно на другите хранителни вещества, калцият може да помогне за подобряване на контрола на кръвното налягане.
Включвайте две до три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини на ден във вашата диета с 1200 калории. Една порция мляко се равнява на чаша мляко или кисело мляко или 1 1/2 унция сирене.
Мазнини и натрий
За да ви помогне да поддържате ежедневните калории под контрол, придържайте се само към една порция мазнини във вашата нискокалорична DASH диета. Една порция е равна на 1 чаена лъжичка маргарин или растително масло.
Намаляването на приема на сол спомага за понижаване на кръвното налягане. Опитайте се да ограничите дневния си прием до по-малко от 2300 милиграма на ден, както препоръчва Американската сърдечна асоциация. Прочетете етикетите на храните, за да проследите консумацията си. Също така се опитайте да премахнете добавената сол. Яденето предимно на цели храни и ограничаването на приема на преработени храни също може да ви помогне да контролирате приема на натрий.
План за хранене с диета от 1200 калории
Габриела Ветере, RD, ви показва как да извлечете максимума от 1200 калории в стойностите на този пробен ден:
Закуска (448 калории, 493 mg натрий)
- 1 чаша извара с мазнини
- 1 чаша пресни боровинки
- 1 чаша варена стомана нарязани овес с 1 ч.л. стевия и тире канела
- 1 безкафено лате с 1 чаша обезмаслено мляко
Обяд (294 калории, 531 mg натрий)
Готварска салата с тофу
Снек (196 калории, 162 мг натрий)
- Най-отгоре с 1 чаша рукола
Вечеря (260 калории, 75 mg натрий)
Фаро с овъглени зеленчуци
Общо за деня: 1198 калории, 1261 mg натрий
