Твърде много телесни мазнини ви излагат на риск от хронично заболяване, но наличието на твърде малко също може да застраши вашето здраве и благополучие. Възрастните възрастни или тези, които се възстановяват от заболяване, понякога изпитват неволно отслабване, което води до много ниски нива на телесни мазнини. Ако процентът на телесните ви мазнини е твърде нисък, Вашият лекар може да Ви посъветва да натрупате умерено количество мазнини, за да подобрите здравето си.
За процента на телесните мазнини
Тялото ви е изградено от мастна тъкан и постна тъкан. Постната тъкан включва мускулна, костна, органи и съединителна тъкан. Мастната тъкан се състои от основни мазнини и мазнини за съхранение. Есенциалната мазнина - която съществува в мозъка на костите - образува основата за централната нервна система и допринася за структурата на някои органи. Необходимо е да има някои основни мазнини, защото човешкото тяло се нуждае от него, за да функционира правилно. За добро здраве най-малко 3 процента от телесното тегло на мъжете трябва да са основни мазнини. Жените имат повече есенциални мазнини - поне 13 процента ---, защото женските хормони задвижват складирането на повече основни мазнини, което подкрепя възможността за бременност и кърмене.
Когато повечето хора мислят за мазнини, те визуализират мазнините за съхранение, които се намират точно под повърхността на кожата, а също и дълбоко в корема около вътрешните органи. Някои мазнини за съхранение помагат за регулиране на температурата ви, помагат за усвояването на витамини и възглавници вътрешните органи. Средният, здравословен процент на телесните мазнини за възрастни е около 15 до 20 процента за мъжете и около 20 до 25 процента за жените.
Когато телесните ви мазнини са ниски - под 8 процента за мъж или 13 процента за жена - може да не изглеждате или да се чувствате най-добре. Повишените нива на телесни мазнини ще увеличат енергията ви и ще подобрят устойчивостта ви към инфекция. Едно тяло със здравословно количество телесни мазнини е по-вероятно да има добре функциониращи сърдечно-съдови, ендокринни, репродуктивни и стомашно-чревни системи. Слагайки мазнини, вие предотвратявате драстичните усложнения, които са резултат от прекалено тънки като увреждане на сърцето, безплодие, загуба на мускулна маса или смърт.
Увеличаване на телесните мазнини здравословно
За да натрупате мазнини, трябва постоянно да ядете повече калории, отколкото е необходимо за поддържане на текущото ви тегло. Излишъкът от 250 до 1000 калории на ден ще ви помогне да добавите 1/2 до 2 килограма седмично. Съсредоточете се върху увеличаването на консумацията на хранителни и калорични храни. Примерите за тях включват пълнозърнести храни, сушени плодове, ядки, пълномаслени млечни продукти, авокадо, семена и нишестени плодове и зеленчуци. Въпреки че нежеланите храни, бързите храни и сладкишите са калорично гъсти, те имат изключително големи количества захар, наситени мазнини и рафинирани зърна, нито една от които не насърчава доброто здраве.
За да помогнете да добавите калории, яжте по-големи порции от здравословните храни, които харесвате. За да увеличите приема на калории допълнително, без да ядете големи количества, добавете калорични "екстри" към хранене и закуски. Разстелете ядково масло на тост за допълнителни 190 калории на 2 супени лъжици, гответе гореща зърнена култура или консервирана супа в пълномаслено мляко за допълнителни 160 калории на чаша или поръсете 1/4 чаша нарязани бадеми върху салата за около 135 калории.
Стратегии, които увеличават натрупването на мазнини
Ако графикът, залепен със сладко, не ви позволява да ядете всички необходими калории, сложете шепа ядки, сушени плодове или гранола в багет, за да закусите през целия ден. Като домашен висококалоричен шейк, направен с чаша пълномаслено кисело мляко, малък банан, 2 супени лъжици фъстъчено масло, супена лъжица смляно ленено семе и 1/2 чаша пълномаслено мляко ще ви даде близо 560 калории. Притиснете малко мед в шейка си, ако желаете. Разтърсете между храненията или като закуска преди лягане. Ако изпитвате затруднения с яденето, консултирайте се с Вашия лекар за възможността да добавите закупени от магазина хранителни шейкове.
Пашата на няколко мини хранения, вместо на три големи хранения, също ви помага да приемате допълнителни калории, без да се чувствате неудобно или натъпкано. Яжте ястия с приятели или семейство, за да се чувствате по-вдъхновени да ядете. Храненето с други хора може да ви изложи на ястия, които е малко вероятно да приготвите сами, но на които да се наслаждавате изключително, така че ще ядете повече. Ако ви е скучно със същите ястия или имате компрометирани вкусови рецептури, опитайте нови подправки или рецепти, за да засилите аромата.
Печелене на мазнини срещу мускули
Когато добавяте килограми за спортни постижения или за повишен фитнес, мускулите често са предпочитаната тъкан за натрупване. Ако сте с изключително ниско тегло и имате ниско ниво на телесни мазнини, първоначално ще трябва да се съсредоточите върху натрупването на мазнини, за да увеличите процента на телесните си мазнини. За да оптимизирате натрупването на мазнини, въздържайте се от официални упражнения, докато вашият лекар не каже, че е наред. Когато сте заседнали и качвате тегло, мазнините съставляват две трети от всеки спечелен килограм.
Уверете се, че получавате достатъчно протеини в диетата си, дори когато фокусът ви е да трупате мазнини. Диетичният протеин подпомага образуването на мускулна маса и е от съществено значение за поддържането на всяка тъкан в тялото ви здрава и здрава. Възрастен с ниско тегло, който се опитва да наддаде на тегло, се нуждае от около 0, 5 до 0, 7 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 120 килограма, стреляйте за 60 до 84 грама протеин на ден. Това е осъществимо, защото можете да имате 15 до 20 грама при всяко хранене и 10 грама на всяка от 2 или 3 закуски. За справка, 3 унции печена пържола има около 23 грама протеин; В 1/2 чаша варено, нарязано на кубчета пилешко месо има 20 грама, а в 1 чаша сметана извара има 23 грама. С напълняването и започвате да спортувате повече, може да се наложи да увеличите ежедневния си прием на протеин.
След като сте достатъчно здрави, консултирайте се с вашия лекар за възможността да добавите силова тренировка, която да ви помогне да изградите повече мускулна маса. Междувременно помогнете на мускулите и ставите да останат функционални, като правите някакво движение, което е от съществено значение за ежедневието, като например пренасяне на хранителни стоки или метене на пода.
