Хранителни вещества, които са опаковани и ценени заради съдържанието си на омега-3, смляното ленено семе трябва да бъде заменено с храна, съдържаща здравословни мазнини. Заместникът на цели ленени семена трябва да осигури лесно храносмилане, да е с ниско съдържание на калории и да осигури ползи за здравето, за да служи като адекватен заместник на семената.
Заместител на лененото семе
Според USDA, 1 супена лъжица смляно ленено семе съдържа 37, 4 калории, по-малко от 3 общи липидни мазнини и почти 2 грама фибри. За тези, които предпочитат храна с различен вкусов профил, можете да използвате някое от следните като алтернатива на ленено семе:
- Добавете поръсване от семена от чиа към зърнените храни, супата или пюретата. Подобно на лененото семе, чиа семената съдържат омега-3 мастни киселини и служат като източник на фибри, съдържащи 4 грама на супена лъжица на USDA. Консумирането на 2 супени лъжици всеки ден ще ви осигури почти половината от препоръчителния прием на фибри. В допълнение, двата вида семена имат сходни текстури и тъй като вероятно ще използвате само малко количество, всякакви вкусови разлики ще бъдат фини.
Като бонус, според преглед от април 2016 г. на семена от чиа от Journal of Food Science and Technology , това семе предлага терапевтични ефекти, включително анти-кръвосъсирване, антидепресанти и противовъзпалителни свойства и работи за подобряване на контрола на диабета.
- Използвайте пшеничен зародиш, когато печете хляб. С аромат на орех, подобен на ленено семе и големи свойства на свързване, можете да замените пшеничен зародиш с ленено семе при печене. Може обаче да забележите, че готовият ви продукт е малко по-малко дъвчащ от нормалното. Ще вземете и ползи за здравето. Съветът за пълнозърнестите храни заявява, че пшеничните зародиши съдържат витамини от група В, протеини, здравословни мазнини и минерали.
- Използвайте бадемово брашно при печене. Може да се наложи да промените рецептата, тъй като бадемовото брашно често се нуждае от свързващо вещество като яйце. Harvard Health Publishing казва, че бадемовото брашно е безглутенова и нисковъглехидратна алтернатива. Въпреки че предлага повече хранителни вещества от пшеничните зародиши, бадемовото брашно идва с повече калории и мазнини. Тъй като този тип брашно съдържа повече влага, може да намерите вашите печива по-подходящи за разваляне и плесен - не забравяйте да ги съхранявате в херметични контейнери. Те ще се съхраняват във фризера за шест до девет месеца.
- Опитайте да замените всяка супена лъжица ленено семе във вашата рецепта с една четвърт чаша смесен копринен тофу, за да действа като свързващо средство. Според проучване от януари 2018 г. върху соевите храни и тяхната роля във вегетарианските диети, публикувано в Nutrients , изследователите откриха, че тофу е един от най-добрите хранителни източници на изофлавони, клас фитоестрогени, които помагат за намаляване на риска от рак на гърдата, в човешкото хранене.
- Ако не предпочитате тофу, бихте могли да замените половин смесен банан, една трета чаша неподсладен ябълков сос или 3 супени лъжици пюрирани плодове, за да работите като свързващо вещество като смляно ленено семе. Всяка от тези опции ще ви даде същите свойства на залепване и изпускане като смляното ленено семе.
- Поръсете конопено семе отгоре на салата. Текстуално съвсем различно от лененото семе, повечето семена от коноп предлагат приятен, богат вкус. Освен че са богати на омега-3, конопените семена са добър източник на протеини и фибри. Според USDA, конопените семена осигуряват 9 грама протеин в 3 супени лъжици, което е почти една четвърт от общите му калории и голямо количество повече протеин от смляното ленено семе (което има малко повече от 3 грама на 3 супени лъжици). Конопът обаче не съдържа същите свързващи свойства като лененото семе, което прави растението неуспешен заместител в хляб или други печива.
