Тридесет килограма мускулна маса са достатъчни, за да промените напълно физиката си, но способността ви да добавите тази много мускулна маса ще зависи много от сегашния ви състав на тялото. Ако сте тънки или не носите много мускули, тогава е много вероятно да успеете да добавите този много мускул към рамката си. Ако обаче в момента вече носите значително количество мускули върху рамката си, добавянето на допълнителна тежест може да не е възможно поради естествени генетични ограничения.
Етап 1
Яжте достатъчно, за да расте. Според Build-muscle-and-burn-fat.com, за да изчислите колко калории трябва да приемате всеки ден, претеглете себе си и след това преценете процента на телесните си мазнини. Извадете процента на телесните си мазнини от теглото си, за да разберете каква е вашата постна телесна маса. Например, ако тежите 210 килограма и имате 20 процента телесни мазнини, имате 168 килограма постна маса. Сега умножете своето тегло на мускулна маса от 168 паунда по 19, за да стигнете до 3, 192. Това е колко калории ще трябва да ядете на ден, за да добавите мускули, докато участвате в тренировъчна тренировка за изграждане на мускули.
Стъпка 2
Повдигнете големи тежести. За да стимулирате растежа на мускулите, ще трябва да претоварвате мускулите си с тежест, която ги принуждава да се адаптират, като растат достатъчно силни и големи, за да се справят с изискванията, които поставяте към тях. Теглото, което вдигате, трябва да е достатъчно леко, за да можете да го повдигате четири пъти, но достатъчно тежко, че да не можете да го повдигате повече от шест пъти. Според Muscle-building.com този диапазон на представителите ще претовари достатъчно мускулите ви, без да ги уморява, поддържайки ги в анаболно или нарастващо състояние.
Стъпка 3
Яжте до два грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Добрите източници на протеини включват постно месо, яйца, птици, риба и млечни продукти. Диетата ви също може да бъде допълнена с суроватъчен протеин на прах, бързо абсорбиращ се протеин, който може да се метаболизира директно в мускулите, осигурявайки им бърза инфузия на храненето. Този вид протеин е идеален за консумация веднага след тренировка, когато мускулите ви се нуждаят от протеин, за да започнат процеса на възстановяване и възстановяване.
Стъпка 4
Приемайте пет грама креатин монохидрат на ден. Според The Guide Muscle and Guin Weight Fast Guide, креатинът е естествено съединение, използвано от организма като резерв от клетъчна енергия, като вида, който се изисква при повдигане или изтласкване на голямо тегло. Тялото ви първо използва аденозин трифосфат, или АТФ, съхраняван в мускулите ви за енергия. АТФ, докато е първият източник на енергия на тялото ви, бързо се изчерпва и когато това се случи, тялото ви се обръща към фосфокреатина, или сместа от креатин и фосфати, съхранявани в мускулите ви, за да попълни запасите му от енергия. Допълването на тялото ви с креатин спомага за по-бързото регенериране на вашите ATP магазини, като ви позволява да работите по-усилено и по-дълго. Креатинът също привлича вода в мускулните клетки, като им придава по-голям и пълен вид.
Бакшиш
Внимание
Изпълнявайте само шест до осем комплекта повторения с тежести, тъй като прекаленото обучение може да доведе до забавяне на растежа на мускулите ви.
