Вашата цел: стройна, завидна физика. Но какъв е най-добрият начин да го получите? Фитнесът не е точна наука, така че ще получите много съвети - упражнения за телесно тегло, гири, кросфит, тренировка с мряна, схеми - и е трудно да знаете какво да правите.
Когато решавате между лицеви опори или повдигане на тежести, имайте предвид, че лицевите опори се отнасят директно само за определени конкретни части на тялото; с тежести можете да тренирате цялото си тяло. Дори когато става въпрос за трениране само на гърдите, раменете и трицепсите, тежестите обикновено преобладават.
Бакшиш
Когато сте стеснили избора си до лицеви опори или повдигане на тежести, по-добрият вариант обикновено е повдигане на тежести.
Плюсове на Push-Ups
Това не означава, че лицевите опори са загуба на време. Когато нямате оборудване, ограничено пространство и ограничена сила, лицевите опори правят тялото ви добро на света. Ходът е насочен главно към пекторалис мажор, основния гръден мускул, както и предните части на раменете и гърбовете на горната част на ръцете. Вашата сърцевина и крака също работят за осигуряване на стабилност.
Изтласкванията могат да се променят към стена, на наклон или на колене, което ги прави отлично упражнение, ако сте нови в силовите тренировки или не сте събрали сили да вдигнете 45-килограмова олимпийска щанга. Увеличете предизвикателството от лицеви опори, като ги изпълнявате с отпуснати ръце под краката или върху нестабилна повърхност, като топка за стабилност или каишки TRX.
: Правилна техника на Push-Up
Ограничения на Push-Ups
Изтласкването е почти перфектно упражнение за телесно тегло, но в това се крие търкането - телесно тегло. Можете да добавите толкова много допълнителна устойчивост на лицеви опори, тъй като сте ограничени от размера си.
Повдигате приблизително 70 процента от телесното си тегло по време на стандартно лице. Сега можете да добавите съпротива под формата на гума, като пристегнете лента за съпротива около гърба си и държите дръжките, за да увеличите предизвикателството.
Проучване от януари 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research показа, че когато е съпоставимо по съпротива, push-up и bench press осигуряват подобни мускулни печалби.
Това означава, че тежестите и лицевите опори могат да предложат една и съща полза, стига да сте в състояние да направите достатъчно твърдите лицеви опори. С тежести, съпротивлението при издигане е просто - вдигате по-тежък дъмбел или добавяте повече плочи към мряна.
С гуми, издържани на гума, в крайна сметка ще ударите стена; тези групи в крайна сметка се отличават по отношение на предизвикателството. Ако натискате 300 или повече паунда, няма да се сравнява нито един тласък - дори съпротивляващ се.
: Как да започнем с вдигане на тежести
Почивката на тялото си
Друго ограничение на лицевите опори е, че те не успяват да укрепят адекватно краката, задните части, бицепсите и гърба ви. За цялостна тренировка за силова тренировка трябва да тренирате всички основни мускулни групи. Докато лицевите опори работят на гърдите и раменете, вие ще се възползвате от добавяне на тежести за останалата част от тялото.
Клякания с дъмбели, претеглени ходещи накрайници, извити редове и къдрици за бицепс са само няколко от ходовете, които тежестите ви позволяват да правите. Тежестите също ви предоставят много възможности, за да смесите рутината си.
Ако просто се интересувате от тренировки на гърдите, тренировка с тежести ви позволява да удряте мускулите от различни ъгли с движения като наклонени мухи и пуловери с дъмбели. Въпреки че можете да променяте лицеви опори, общото движение във всяка е същото и липсва разнообразие.
