Издръжливите спортисти разчитат на правилното хранене, за да постигнат оптимални резултати и възстановяване. Субоптималното хранене може да изложи спортистите на риск за сериозни здравословни резултати, които влияят на хормоните, костната маса, силата, енергията и риска от нараняване. Следователно е много важно атлетите за издръжливост да консумират адекватни калории в правилните пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини, за да подкрепят ежедневните си дейности.
Препоръки за въглехидрати
Издръжливите атлети разчитат на въглехидратите като основното си гориво по време на тренировка, което изисква адекватни магазини и външно захранване. Спортистите, упражняващи един до пет часа на ден, изискват ежедневно приемане от 6 до 12 грама на килограм телесно тегло, увеличаващо се с продължителността на упражненията. Според Clinical Sports Nutrition, преди активност атлетите за издръжливост трябва да консумират 200 до 300 грама въглехидрати, за да попълнят магазините си и да предотвратят глада. По време на упражнения спортистите трябва да консумират 30 до 90 грама въглехидрати на час. Американската диетична асоциация предлага енергийните напитки, гелове или банани като добри източници на въглехидрати. След упражнения, въглехидратите трябва да се консумират незабавно, за да се насърчи възстановяването. Примери за богати на въглехидрати храни са хляб, овесени ядки, шоколадово мляко и плодове.
Препоръки за протеини
Протеинът осигурява само малка част от енергията, необходима за продължителни упражнения, но е от решаващо значение за подпомагане на мускулното развитие и възстановяване. Нуждаете се от протеин, за да поддържате баланс между разграждането и синтеза на мускулите, за да предотвратите наранявания и да насърчите мускулния ремонт. Издръжливите атлети трябва да консумират 1, 2 до 1, 8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, с акцент върху консумацията на протеин в рамките на час след упражнения. Консумацията на богати на протеини храни непосредствено преди и по време на тренировка може да допринесе за стомашно-чревни неразположения. Спортистите трябва да консумират висококачествени протеини като месо, мляко и соеви продукти.
Препоръки за мазнини
Американската диетична асоциация заявява, че като цяло спортистите изискват диетични приема на мазнини, които съставляват 20 до 35 процента от дневните им калории. Както спортистите, така и не атлетите трябва да наблягат на източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини, като растителни масла, тлъста риба и авокадо, да сведат до минимум приема на източници на наситени мазнини като масло и бекон и да избягват трансмазнините, които се съдържат в търговските печива и маргарин, като цяло., Преди спортно събитие, предотвратете стомашно-чревните разстройства, като избягвате храни с високо съдържание на мазнини.
Примерни ястия
Препоръките ще се различават в зависимост от пола, теглото и активността на спортиста, но за силно активен атлет за издръжливост, примерният план за хранене може да прилича на следното: Започнете със закуска, включително плодов пюре и фъстъчено масло на пълнозърнест тост, последван от гранола бар и плодове за закуска. Обядът може да включва пилешки сандвич, плодова и зелена салата или салата от тестени изделия, последвана от закуска от зърнени храни и мляко. Вечерята може да се състои от пиле, ориз, сладък картоф, зелени зеленчуци и мляко, последвани от кисело мляко и горски плодове за десерт. Освен това спортистите се нуждаят от достатъчно вода и въглехидрати по време на тренировка, които могат да бъдат доставени чрез спортна напитка, последвана от закуска след тренировка, като шоколадово мляко.
