Вдигането на брадички отдавна е упражнението за хора, които искат да засилят latissimus dorsi. Тези широки, плоски мускули седят по долната и средната част на гърба ви и ви помагат при движение и стабилизиране на раменете.
Много хора обаче нямат лукса да разполагат с брадичка, която да използват у дома. За щастие, все още можете да укрепите лата си с много различни и удобни техники за упражнения.
Натиснете-Up
Притискането улеснява скапалната или раменната депресия, друго важно действие на мускула latissimus dorsi.
Как да: Седнете на стол и поставете двете си ръце една до друга под раменете. Натиснете надолу на стола и повдигнете тялото си от него, докато носете раменете си надолу. Задръжте това положение за 5 до 10 секунди и след това отново спуснете тялото си надолу.
Pikes
Латовете играят влиятелна роля за стабилизиране на раменете срещу нестабилността на топка за упражнения в това предизвикателно упражнение.
Как да: Започнете в положение на дъска с ръце под раменете и краката, подпряни на топка за упражнения. Дръжте ръцете и краката си изпънати, огънете се в бедрата, докато повдигате задните си части във въздуха като обърнат "V". Гръбнакът ви трябва да остане прав, а коремните мускули трябва да бъдат ангажирани през цялото време. Поддържайте това положение за 5 до 10 секунди и след това се върнете в начална позиция.
Издържа на вътрешно въртене
Това упражнение използва лента, за да предизвикате рамото ви, докато вътрешно се върти. Това движение е едно от няколкото, с които латите помагат.
Как да: Застанете до врата с най-близкото до нея дясно рамо. Закрепете единия край на лентата за съпротива във врата и дръжте другия край в дясната си ръка. С извит лакът под ъгъл от 90 градуса и притиснат към страната, завъртете предмишницата си от вратата и към корема, докато изграждате напрежение в лентата. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това се върнете в начална позиция. След набор повторете упражнението с другата ръка.
свиване
Според проучване, публикувано в Американското списание за спортна медицина, свиването на рамене е ефективен начин да се насочите към латисимус дорси заедно с трапецовидните и субкапулеидните мускули.
Как да: Застанете със средата на съпротивителната лента под краката си, които са на разстояние от ширина на раменете. С единия край на лентата във всяка ръка, свийте раменете нагоре към тавана. След това ги навийте назад и отново бавно върнете в отпуснатото им положение.
Push-up Plus
Това лицево упражнение използва тежестта на тялото ви, за да активира мускулите на latissimus dorsi.
Как да: Влезте в лицево положение с ръце, поставени точно извън раменете на нивото на гърдите. Започнете с огъване на лактите и бавно спускане на гърдите към пода. Когато сте на няколко сантиметра от земята, изправете лактите отново и повдигнете тялото си назад. Докато правите това, завършете избутването в горната част на движението, като закръгляте горната част на гърба и извеждате раменните лопатки напред за секунда или две, преди да се върнете в първоначалното положение.
Съпротивление на лентата за съпротива
Издърпването работи латите, като ги принуждава да движат раменете си назад и по-близо до тялото си срещу съпротивлението на лента.
Как да: Завържете възел в средата на лентата за съпротивление и го закрепете в горната част на вратата. С вдигнати ръце над главата и изпънати лакти, хванете единия край на лентата във всяка ръка. След това огънете лактите, докато дърпате лентата надолу и назад към страни. Докато правите това, стиснете раменете си заедно. След задържане от 1 до 2 секунди освободете напрежението в лентата.
Препоръки
Когато се опитвате да укрепите определена мускулна група, важно е упражненията, които изпълнявате, да са уморителни, но не и болезнени. Два серии от девет до 11 повторения на всяко lat упражнение могат да бъдат изпълнени с 2 минути почивка между сетовете. Това трябва да се прави три пъти седмично.
