Най-добрият метод за наддаване на тегло е да се яде здравословна диета от храни с плътни хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно протеини, млечни продукти, зехтин, ядки и семена. Когато увеличите приема на калории, можете да очаквате да качите 1 до 2 килограма седмично.
Как се определя поднорменото тегло?
Наднорменото тегло може да ви изложи на риск от различни здравословни проблеми, съобщават Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Индексът на телесната маса (ИТМ) е скринингов инструмент, който предоставя груба представа дали телесните мазнини на човек са твърде високи или твърде ниски.
За да видите дали теглото ви е под нормалното, отидете на онлайн калкулатор за ИТМ и просто вкарайте височината и теглото си. ИТМ по-малък от 18, 5 означава състояние с поднормено тегло, ИТМ от 18, 5 до 24, 9 означава нормално тегло, а ИТМ от 25 до 29, 9 означава състояние на наднормено тегло.
Гледайте децата за признаци на наднормено тегло, застъпва клиниката в Кливланд. Забележете как дрехите пасват на вашето дете. По време на баня или на плажа, вижте дали ребрата му стърчат на видно място.
Въпреки че нежеланата храна може да доведе до наддаване на тегло, тя няма да задоволи хранителните нужди на организма. Нещо друго, което трябва да се има предвид, е, че дори да се консумира допълнително захар, мазнини и сол води до наддаване на тегло, това все още може да навреди на вашето здраве.
Здравословен подход за наддаване на тегло
В интервю за LIVESTRONG.com специалистът по хранене и най-продавани книги Джанет Брил предлага своята стратегия за здравословно наддаване на тегло.
Наднорменото тегло често не се разпознава като хранителен проблем. Освен ако не произтича от хранително разстройство, най-доброто решение е хората да ядат повече калории, отколкото изгарят. „Калориите трябва да идват от хранителни, балансирани, енергийно гъсти разнообразни храни“, казва Брил.
Натрупването на тегло по здравословен начин е по-трудно, отколкото повечето хора си представят, защото целта е да натрупаме предимно постна телесна маса в мускулите, а не в телесните мазнини. В допълнение към увеличаване на приема на калории, тази цел се постига чрез получаване на поне 60 минути упражнения на ден.
"Когато разумно увеличите приема на калории, можете да очаквате здравословна норма на наддаване на тегло, която е от 1 до 2 килограма на седмица", казва Брил. "Нужно е излишък от около 2000 до 2500 калории седмично, за да се подпомогне печалбата на килограм стройни мускули."
Най-добрият начин да наддадете на тегло е бавно да увеличите приема на здравословни храни. Купуването на скъпи добавки не е необходимо - изисква само малко предвидливост.
Повечето американци не получават достатъчно фибри, витамин D, калций и омега-3 мастни киселини в диетата. Те също имат недостиг на хранителни вещества, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Имайки това предвид, Брил препоръчва да полагате специални усилия, за да увеличите консумацията на висококалорични източници на здравословна храна на тези витамини и минерали.
Съвети за наддаване на тегло
Brill предлага няколко съвета, които ще ви помогнат да натрупате здравословен начин да наддадете на тегло:
- Яжте по-големи порции здравословни храни. Примерите включват орехови масла, които са висококалоричен източник на протеини и хранителни вещества; сортове риба като риба тон и сьомга; ядки; нискомаслени млечни продукти, като извара и кисело мляко; и постно нарязани пуешко и пилешко месо.
- Вместо да пиете нискокалорични напитки като диетична сода, изберете 100-процентови плодови сокове без добавена захар като сок от нар и червена боровинка.
- Добавете в диетата си либерални количества здравословни мазнини като зехтин.
- Вместо да ядете нискокалорична рафинирана зърнена култура, като например Kellogg's Special K, която съдържа 117 калории в 1 чаша, яжте висококалорична пълнозърнеста зърнена култура като Post Grape Nuts, която има 208 калории в 1 / 2- сервиране на чаша.
- Включете няколко висококалорични закуски между храненията. Отличен избор е питателен шейк или пюре, приготвен от истинско плодово и безмаслено мляко с добавено фъстъчено масло, немаслено сухо мляко и смляно ленено семе за увеличаване на калориите и хранителните вещества.
- Вземете навика да ядете три хранения на ден, заедно с няколко висококалорични закуски.
Как да спечелим мускулна маса
Спортистите и хората с поднормено тегло, които се интересуват от увеличаване на мускулната маса, често искат да знаят колко печалба да очакват и колко време ще отнеме. „Отговорът зависи от много фактори: тренировъчната програма за резистентност, в която участват, предишен опит с трениране на тежести, генетика, пол, мотивация, диета и употреба на анаболни агенти“, отбелязва Брил.
Формулата на Брил за успешна тренировъчна програма за съпротива за увеличаване на мускулната маса е:
- Участвайте в режим на интензивна тренировка с тежести, създаден да доведе до повишена мускулна маса.
- Работете усилено за претоварване на мускулите, преследвайте прогресията във фитнеса и осигурете адекватно време за възстановяване.
- Приемете здравословна балансирана диета, която включва достатъчно калории, въглехидрати и протеини.
Причини за тънкостта
Различни фактори могат да причинят тънкост, казва Американската академия на семейните лекари. Хората, които имат работа, включваща тежка физическа активност, ще изгарят повече калории от тези, които са заседнали. Лошият апетит или загуба на тегло може също да произтичат от диабет, храносмилателни проблеми, състояния на щитовидната жлеза и рак.
Някои лекарства като химиотерапия могат да причинят гадене и загуба на тегло. Депресията и стресът могат да променят хранителните навици, а манията за образа на тялото може да доведе до хранителни разстройства.
Допълнителни проблеми могат да бъдат резултат от изтъняване при възрастни хора. Те включват проблеми със зъбите, деменция, липса на подвижност и отслабване на зрението.
Рискове за здравето с ниско тегло
Според Вашингтонския департамент за социални и здравни услуги, рисковете за здравето от ниско телесно тегло включват сърдечни нередности, костна загуба и хранителни дефицити. Други ефекти са забавено зарастване на рани и по-висок риск от инфекции поради нарушен имунитет. Предупредителните признаци за ниско телесно тегло са отпусната кожа, летаргия, загуба на мускулна маса и депресия.
Тънките хора могат да страдат от анемия поради недостатъчен прием на желязо и фолати. Ниското тегло също причинява суха кожа и изтъняване на косата. Американската академия на семейните лекари добавя, че тънкостта при жените може да доведе до нередовни периоди, липса на периоди и безплодие.
Друг риск от наднормено тегло включва предизвикателства при възстановяване от операцията. В проучване, контролирано от случая, публикувано в Arthroplasty Today през март 2017 г., изследователите проучиха как ниското тегло влияе върху възстановяването след операция за възстановяване на коляното.
След сравняването на 27 пациенти с поднормено тегло с 81 пациенти с нормално тегло, научният екип в проучването Arthroplasty Today установи, че първият е имал по-висока честота на инфекции в хирургичното място и нужда от кръвопреливане. Резултатите показват какви проблеми могат да бъдат резултат от нарушен имунитет и зарастване на рани, свързани с ниско тегло.
