Ключът към придържането към вашата тренировъчна програма е намирането на такава, която дава резултати. И това може да се каже по-лесно, отколкото да се направи. Трябва ли да се съсредоточите върху кардиото? Правят ли само HIIT тренировки? Или се придържаме към багажника за тежести?
Добрата новина е, че хората могат значително да подобрят начина, по който изглеждат телата им, като се упражняват въз основа на типа на тялото си. Така че, вместо само да се фокусирате върху това колко тежите, канализирайте енергията и усилията си, за да направите тялото си по-пропорционално. И стига да сте здрави и здрави и да имате здравословно съотношение между постната мускулна маса и телесните мазнини, това, което претегляте, става по-малко важно.
Това, че не тренирате за вашия тип тяло, е като да изучавате френски език и да вземете финалния изпит по руски език.
Идентифициране на вашата форма на тялото
Всеки естествено има общ тип или форма на тялото - часовници, лъжица, линийка или конус. Тези форми са в голяма степен генетично предопределени.
Определянето на вашия тип тяло е въпрос на наблюдение как и къде се разпределя теглото ви (както мускулна, така и мастна) върху вашата рамка. Никой тип тяло не е по-добър или по-лош от всеки друг. И макар да не можете да се променяте от един тип тяло в друг, можете да подобрите формата си и да направите най-доброто от вашия тип тяло чрез правилни упражнения.
Използвайте следните критерии, за да определите какъв е типът на вашето тяло:
- Ако сте склонни да носите тежест както в горната, така и в долната част на тялото, но въпреки това сте по-стройни през кръста, имате фигура на часовник.
- Ако сте доста изградени право нагоре и надолу с много малко извивки, имате фигура на владетел.
- Ако носите по-голямата част от теглото си в бедрата, бедрата и дупето, имате фигура с лъжица.
- Ако сте склонни да носите по-голямата част от теглото си в гърба, гърдите, ръцете и стомаха, имате фигура на конус.
Как да се упражнява за вашата форма на тялото
Първо, нека започнем с основите, които почти всеки може да приложи към своите тренировки. Кардиото зарежда калории и повишава вашата издръжливост, докато тренировката с тежести тонизира и укрепва мускулите ви. Когато става дума за отслабване, най-важното е общите ви разходи за калории. Начинът, по който изгаряте тези калории, също оказва огромна разлика в загубата на мазнини и маса спрямо изграждането на допълнителни мускули.
Ето едно общо ръководство за това как да разделите тренировките си, ако искате да отслабнете: Ако трябва да свалите 50+ килограма, 85 процента от времето за тренировка трябва да се изразходва за аеробни упражнения (ходене, бягане и силови тренировки) и 15 процента трябва да са анаеробни упражнения (спринтинг, HIIT тренировки и пауърлифтинг).
Интензивността е ключът, тъй като колкото по-голяма е интензивността на тренировката ви, толкова повече общи калории ще изгорите. Въпреки това, тъй като хората изравняват по-голяма интензивност или с вдигане на по-голяма тежест, бягане на наклон, увеличаване на съпротивлението на неподвижен мотор или с популярен клас HIIT, ако правите грешни упражнения за вашия тип на тялото, може да не се насочите зоните, от които се нуждаете, за да подчертаете естествената си форма.
В зависимост от типа на тялото ви, ето някои от най-добрите ви залози, когато става въпрос за упражнения:
Най-добрите упражнения за формата на часовник
- Скачане на въже
- Стационарно колоездене с леко до умерено съпротивление и високи обороти
- Упражнения за горната и долната част на тялото с по-леки тежести и по-големи повторения
Упражнения, които трябва да избягвате за формата на часовник
- Лагер за старт и класове CrossFit
- предене
- кикбокс
Най-добрите упражнения за линията на владетеля
- Тичане и джогинг с или без наклон
- Колоездене на закрито
- Елиптичен и StairMaster
Упражнения, които трябва да се избягват за формата на владетеля
- Нито един! Освен ако няма медицинска причина, поради която не трябва, всички упражнения се препоръчват. Ако трябва да намалите теглото си, използвайте леко до умерено съпротивление / тежести, докато достигнете идеалното си тегло.
Най-добри упражнения за формата на лъжица
- Тичане и бягане без наклон
- Стационарно колоездене на ниско съпротивление при 110+ RPM
- Скачане на въже и скачащи крикове
Упражнения, които да избягвате за формата на лъжица
- Клякам, белодробни и глезенни тежести
- Стълбищни катерачи, елиптици и крос-тренажори
- Колоездене на закрито
Най-добрите упражнения за конусовата форма
- Вътрешно колоездене, ходене или джогинг по наклон
- Клякания и изпускания с умерени до големи тежести
- Упражнения за горно тяло с ниско тегло и високи повторения
Упражнения, които трябва да избягвате за формата на конус
- Упражнения за горно тяло с големи тежести / съпротива
- Кикбоксингът се движи за горната част на тялото
Но също така е важно да редувате тренировки с ниска и висока интензивност, за да осигурите на тялото си подходящо време за възстановяване и изграждане на последователност.
Какво мислиш?
Как изглежда сегашният ви план за тренировка? Упражнявате ли се за вашия тип тяло? С кой тип тяло най-точно се привеждате в съответствие? Мислите ли, че ще промените тренировката си, за да се впишете в този специфичен съвет за типа на тялото? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
за автора
Едуард Jackowski, доктор на финансите, е мотивационен и фитнес експерт, чиято компания Exude Fitness в Ню Йорк, се фокусира върху упражнения, базирани на типове тяло. Той също така е написал седем книги, включително „Escape Your Shape“, в която хвърля светлина върху факта, че различните типове тяло изискват различни упражнения, за да бъдат ефективни за отслабване.
